Consiglio....x favore.

**Traianos** · 22-10-2005, 04:26 PM

ok grazie...allora mantengo sempre quei tempi di recupero, se ho capito. ok. e x lo schema dio allenam A-B-C ? che fasce muscolari devo accoppiare? adesso faccio questa:

Scheda 1 lunedi

Petto
Spalle
Tricipiti

Scheda 2 mercoledì

Dorso
bicipiti
tricipiti

scheda 3 venerdì

petto
spalle
bicipiti

ma avete detto che nn vi piace, come posso modoficarla? e il num di es va bene? grazie infinite ragazzi

**stantio** · 22-10-2005, 04:32 PM

Per me un settore musc. a sett. tre sedute con giorno di riposo.
Se accetti, possiamo incominciare.

**stantio** · 22-10-2005, 04:33 PM

Vi sono due possibilità nella vita, o ti fidi o non ti fidi di una persona. Non esiste la terza possibilità.

**Traianos** · 22-10-2005, 07:13 PM

ok grazie mille...si si mi fido, vai pure. grazie
accetto consigli. grazie

**Traianos** · 25-10-2005, 03:52 PM

Originariamente Scritto da stantio

Per me un settore musc. a sett. tre sedute con giorno di riposo.
Se accetti, possiamo incominciare.

stantio quando vuoi...io sono qua

**Traianos** · 25-10-2005, 05:46 PM

ecco la scheda

**Traianos** · 25-10-2005, 05:49 PM

ciao, ho rielaborato la mia scheda, con i vostri consigli a partire dalle ripetizioni...pesi esatti e tutto (mancano sempre le gambe e gli adominali, ma nn preoccup li faccio

). adesso vi chiedo se mi potete dare un ennesimo aiuto x migliorarla. il peso del bilancere bisogna aggiungere i 10kg del bilancere....seguo la seguente formula:

Prima sett. rip: 10/8/6 50-55-60 rec 1'
Seconda sett rip: 10/8/6 55-60-65 rec 1'

Terza sett. rip: 8/6/4 55-60-65 rec 1'
Quarta sett. rip: 8/6/4 60-65-70 rec 1'

Quinta settimana RIPOSO

Sesta sett. rip: 6/8/10 65-60-55 rec 1'
Settima sett. rip: 6/8/10 70-65-60 rec 1'

Ottava sett. rip: 4/6/8 75-70-65 rec 1'
Nona sett. rip: 4/6/8 80-75-70 rec 2'

Decima sett. RIPOSO

Raggiungere cedimento nell’ultima serie (piram base larga)

[/SIZE]

e questa è la scheda:

SCHEDA ALLENAMENTO 1 (lunedi’)
1 serie 2serie 3 serie

PETTO
Pectoral Machine
10 rip x 55 kg 8 rip x 60 kg 6 rip x 65 kg
Distensioni con bilanciere su panca piana
10 rip x 40 kg 8 rip x 50 kg 6 rip x 60 kg
Distensioni con bilanciere su panca inclinata
10 rip x 40 kg 8 rip x 50 kg 6 rip x 60 kg
Croci panca piana
10 rip x 11 kg 8 rip x 12 kg 6 rip x 13 kg
SPALLE
Alzate frontali alternate
10 rip x 10 kg 8 rip x 11 kg 6 rip x 12 kg
Alzate laterali ai cavi ad un braccio
10 rip x 10 kg 8 rip x 12 kg 6 rip x 15 kg
Lento con manubri
10 rip x 11 kg 8 rip x 12 kg 6 rip x 13 kg
TRICIPITI
Distensioni con gomiti stretti ai cavi
10 rip x 15 kg 8 rip x 20 kg 6 rip x 25 kg
French press ad 1 braccio seduto con manubrio
10 rip x 11 kg 8 rip x 12 kg 6 rip x 13 kg
Distensioni panca orizzontale con bilanciere kambered
10 rip x 10 kg 8 rip x 12 kg 6 rip x 14 kg
BICIPITI
Flessioni alternate delle braccia con manubri in piedi
10 rip x 8 kg 8 rip x 9 kg 6 rip x 10 kg
DELTOIDE
Alzate posteriori panca inclinata con manubri
10 rip x 4 kg 8 rip x 5 kg 6 rip x 6 kg
DORSO
Trazioni alla vertical row presa stretta
10 rip x 30 kg 8 rip x 35 kg 6 rip x 40 kg
Trazioni alla lat machine
10 rip x 30 kg 8 rip x 35 kg 6 rip x 40 kg

SCHEDA ALLENAMENTO 2 (mercoledì)
1 serie 2 serie 3 serie

DORSO
Trazioni al petto alla lat machine
10 rip x 40 kg 8 rip x 45 kg 6 rip x 50 kg
Trazioni alla vertical row a presa larga
10 rip x 35 kg 8 rip x 40 kg 6 rip x 45 kg
Pullover machine
10 rip x 40 kg 8 rip x 45 kg 6 rip x 50 kg
Easy power station
10 rip x 25 kg 8 rip x 20 kg 6 rip x 15 kg
BICIPITI
Flessioni delle braccia in piedi con bilanciere
10 rip x 14 kg 8 rip x 16kg 6 rip x 18 kg
Flessioni alternate delle braccia con manubri in piedi
10 rip x 12 kg 8 rip x 13 kg 6 rip x 14 kg
Flessioni delle braccia con bilancere kambered panca scott
10 rip x 20 kg 8 rip x 24 kg 6 rip x 28 kg
TRICIPITI
Distensioni con gomiti stretti ai cavi
10 rip x 15 kg 8 rip x 20 kg 6 rip x 25 kg
French press ad 1 braccio seduto con manubrio
10 rip x 11 kg 8 rip x 12 kg 6 rip x 13 kg
Distensioni panca orizz bilanciere kambered
10 rip x 10 kg 8 rip x 12 kg 6 rip x 14 kg
TRAPEZIO
Trazioni al mento con bilanciere presa stretta
10 rip x 10 kg 8 rip x 11 kg 6 rip x 12 kg
PETTO
Distensioni alla chest press
10 rip x 50 kg 8 rip x 55 kg 6 rip x 60 kg
SPALLE
Lento con manubri
10 rip x 8 kg 8 rip x 9 kg 6 rip x 10 kg

SCHEDA ALLENAMENTO 3 (venerdì)
prima serie seconda serie terza serie

PETTO
Pectoral Machine
10 rip x 55 kg 8 rip x 60 kg 6 rip x 65 kg
Distensioni con bilanciere su panca piana
10 rip x 40 kg 8 rip x 50 kg 6 rip x 60 kg
Distensioni con bilanciere su panca inclinata
10 rip x 40 kg 8 rip x 50 kg 6 rip x 60 kg
Croci panca inclinata
10 rip x 11 kg 8 rip x 12 kg 6 rip x 13 kg
SPALLE
Alzate frontali alternate
10 rip x 10 kg 8 rip x 11 kg 6 rip x 12 kg
Alzate laterali ai cavi ad un braccio
10 rip x 10 kg 8 rip x 12 kg 6 rip x 15 kg
Lento con manubri
10 rip x 11 kg 8 rip x 12 kg 6 rip x 13 kg
BICIPITI
Flessioni delle braccia in piedi con bilanciere
10 rip x 14 kg 8 rip x 16 kg 6 rip x 18 kg
Flessioni alternate delle braccia con manubri in piedi
10 rip x 12 kg 8 rip x 13 kg 6 rip x 14 kg
Flessioni delle braccia con bilancere kambered panca scott
10 rip x 20 kg 8 rip x 24 kg 6 rip x 28 kg
DORSO
Rematore al pulley orizzontale con triangolo
10 rip x 20 kg 8 rip x 25 kg 6 rip x 30 kg
Trazioni al petto alla lat machine con trazy bar
10 rip x 40 kg 8 rip x 45 kg 6 rip x 50 kg
TRICIPITI
French press ad 1 braccio seduto con manubrio
10 rip x 8 kg 8 rip x 9 kg 6 rip x 10 kg
DELTOIDE
Alzate posteriori panca inclinata con manubri
10 rip x 4 kg 8 rip x 5 kg 6 rip x 6 kg

**Traianos** · 26-10-2005, 08:46 PM

paolo, stantio, nn abbandonatemi ora....

ciao

**FabioRuska** · 27-10-2005, 05:06 PM

Scusa se mi intrometto senza aver preso parte alla discussione prima, ma fai troppi esercizi per ogni sessione

Scegli un fondamentale per ogni gruppo muscolare e fallo 1 volta settimana accompagnato da 2/3 complementari non di più.

Ma quanto ti alleni 3 ore a sessione?

Guarda che non serve anche se ce la fai

Ciao

**IronPaolo** · 27-10-2005, 05:31 PM

Ho letto solo ora....
... ma devo scappare.

Ti rispondo o stasera o domani mattina...

**Traianos** · 27-10-2005, 09:07 PM

Originariamente Scritto da FabioRuska

Scusa se mi intrometto senza aver preso parte alla discussione prima, ma fai troppi esercizi per ogni sessione

Scegli un fondamentale per ogni gruppo muscolare e fallo 1 volta settimana accompagnato da 2/3 complementari non di più.

Ma quanto ti alleni 3 ore a sessione?

Guarda che non serve anche se ce la fai

Ciao

cosa sarebbe un fondamentale e cosa i complementari?
grazie x la risp.

è che io ho sta sensazione che se nn faccio tanti esercizi nn cresco....ma ne so meno di voi,quindi ascolto i vostri consigli. grazie