Allenamento e alimentazione

[pazzadiamante]

Buongiorno. Volevo mosrtrarvi la mia scheda e chiedere un parere grazie.

Sono alta 1,60x57kg, faccio sport da molti anni ma di solito seguivo solo i vari corsi in palestra, ora ho deciso di allenarmi da sola...

-BIKE 10MIN
LAT MACHINE 3X20/15/12
SIT UP 3X25
STEP 10MIN
PECTORAL 3X20/15/12
TWIST 5MIN
GLUTEI 3X15
TOP 5MIN
SQUAT LIBERO 4X20/15/15/12
TRICIPITI 3X15/20/12
TIRATE GAMBE 3X30
RUN 20MIN

questa è più o meno la mia alimentazione tipo:
Colazione: 250 ml latte scremato + 4 fette biscottate integrali + supradyn
Metà mattino: 50 g di bresaola + 1 galletta di riso
Pranzo: 40 g di panel pasta 1 riso + 150 g carne bianca/pesce + verdura *
Spuntino: yogurt magro + una mela verde/gialla
Cena: ripeti pranzo
La dieta la interrompo il sabato alle 12 fino alla domenica alle 24.
* verdura condita con sale e un cucchiaio di olio extra vergine d'oliva,limone.
Posso continuare a saguirla tranquillamente? Grazie

[stantio]

Età ? Obbiettivi ?
Mi sembra una dieta per BB.
L'allenamento non mi convince.
Tonicità ?
Velleità di mettere muscoli ?

[stantio]

Quali sport hai fatto ?
Che lavoro fai ?
Per capire il fabbrisogno energetico.

[pazzadiamante]

Ho 29 anni. Di mattina studio, quindi movimento poco e di pom lavoro come messo notificatore. Di sera alle 19 vado in palestra. Il mio obiettivo è dimagrire, non voglio x niente mettere massa muscolare, anzi, quella che ho mi basta e se possibile vorrei ridurla. Un corpo da fitness è il mio obiettivo.

[pazzadiamante]

Potresti darmi qualche consiglio se il mio programma è sbagliato? Grazie

[stantio]

Ti alleni in palestra ?
Punti deboli ?
Grasso corporeo ?
Che sport hai fatto ?
Devi cercare di essere un pç più dettagliata.

[IronPaolo]

Ciao!!!

Ti premetto che se per me è difficile dare consigli "maschili" via internet e senza vedere nulla, quelli "femminili" sono ancora più complicati. Perciò, beneficio d'inventario!!!

Aggiungo a quello che correttamente dice Stantio:

A che livello sei? Non c'è bisogno che ce lo dici, ma ti dò alcuni elementi per giudicare:

Dici che non vuoi ridurre la massa muscolare: vuoi ridurre questa o vuoi ridurre il tuo "volume"? Non ti fissare sul peso corporeo: un muscolo è più denso del grasso a parità di peso (infatti le persone grasse galleggiano meglio di quelle muscolose, paradossalmente), perciò se tu rimanessi 57Kg ma perdessi 5Kg di grasso e acquistassi 5Kg di muscolo saresti comunque più snella.

Per "corpo da fitness" intendi uno di quelli, detto brutalmente, con delle belle chiappe e delle belle cosce tornite? Oppure un fisico alla Kate Moss senza piste di coca? Nel primo caso, quelle forme sono proprio date dai muscoli.

La tua dieta va in linea di massima bene, nel senso che non ci sono integratori (cioè non ne senti la necessità, non che io sia contrario), non ci sono combinazioni assurde, poi io sono quello meno esperto di tutti. Da quanto la segui? Hai visto dei cambiamenti corporei? Ti senti stanca, fiacca, specialmente dopo o il giorno dopo l'allenamento? Per dimagrire non devi mai sentirti così.

Per la tua scheda, bene o male non ci sono grandi differenze nell'allenamento fra un maschio ed una femmina se non nelle attitudini e negli scopi: un uomo avrà come spinta emotiva, che so... fare 100Kg di panca o 15 trazioni alla sbarra, una donna invece vorrà avere delle belle forme, oppure rilassarsi, cose differenti. Però i principi di base sono gli stessi e si tratta di adattarli. In altre parole, anche una donna un po' di cul.o sotto i pesi deve farselo!!!

L'idea di base è che il tuo corpo avrà dei cambiamenti se le tue performance si incrementeranno. Non aver paura di mettere più Kg sul bilanciere, prima di diventare una culturista hard con le vene come oleodotti passerà la prossima volta la cometa di Halley...

Perciò, segna quello che fai ed ogni volta prova a fare un po' meglio.

Intanto io dividerei la componente aerobica dalla componente dei pesi, altrimenti fai solo casino.

La parte aerobica, che io odio alla morte e la mia forma è paragonabile a quella di un 80enne, dovresti farla 2 volte alla settimana, quello che ti pare, alto impatto, basso impatto, spinning, cassette di Jane fonda, step, corsa all'aperto, bicicletta... fatti 45' di qualcosa e sei Ok.

La parte di pesi dovrebbe essere una full body 2 volte alla settimana, magari una volta "leggera" e una volta "pesante", cambiando esercizi ogni volta.

Per un "bel cul.o", squat e stacchi ad una certa intensità. Devi sudare quando li fai, con un po' di fiatone (Dio mi devo trattenere, perchè mi viene da dire che "ci devi sbavare"). Non aver paura che ti si allarghino i fianchi, è una cazzat.a: i glutei non hanno inserzioni laterali, ma possono crescere solo indietro.
Lo stacco ha come effetto anche quello di rinforzare la schiena, cosa che serve per darti una postura migliore e, conseguentemente, mettere in risalto il decoltee (perchè non sono la panca o le croci a fare delle belle tette, ma il fatto che tu le tiri più in fuori con la schiena, strano ma vero)

Addominali ma come se fossero un muscolo qualunque, non 100, 200, 500, ma 3 serie di 2 esercizi 2 volte alla settimana. La dieta farà il resto.

Lat machine, panca piana, croci, manubri per le spalle, imparare a fare le trazioni alla sbarra (una donna che fa 3-4 trazioni alla sbarra è fichissima... e basta volerlo, in qualche mese ci riusciresti)

Fosse per me niente pectoral machine, chest press, pressa, gluteus machine, però per una transizione soft fra ora e dopo, una tattica che funziona è questa: una seduta, quella "pesante", fai gli esercizi "che devi fare", nell'altra, quella leggera, fai la full body ma con quello che ti và di fare.

Per le serie/ripetizioni. Io lavorerei su 3-4 serie per 6-10 ripetizioni con recuperi da 30" a 2': devi sentire i muscoli che si contraggono, i pesi che offrono una resistenza impegnativa, devi avere un po' di fiatone alla fine di ogni serie e questo fiatone deve aumentare via via che le serie proseguono.

E' semplice ma perchè tu abbia risultati devi essere precisa: 30" sono 30", non 1', non devi essere concentrata da record del mondo, ma nemmeno chiacchierare mentre fai un esercizio.

Scusa se non ti "scrivo la scheda", prima ci vuole una condivisione dell'impostazione... segna gli esercizi che ti piacciono e che vorresti fare, riscrivi cosa non ti torna, posta un modello di riferimento.

Il mio è ad es. Mike O'Harn, biondo, occhi azzurri, fico, credo 185cm x 90Kg, una bestia di muscoli senza essere deforme, fortissimo, non un culturista deforme più di Hulk. Ah... non somiglio nemmeno lontanamente neanche al triscugino di Mike O'Harn , però è un esempio "ragionevole".

Ti posso assicurare che con un minimo di serenità, determinazione, passione e anche, perchè no, intelligenza e per informarsi per andare fuori dagli schemi e voglia di mettersi in gioco, otterrai sicuramente dei risultati.

Ciao e a presto, se ti và

Paolo

Buongiorno. Volevo mosrtrarvi la mia scheda e chiedere un parere grazie.

Sono alta 1,60x57kg, faccio sport da molti anni ma di solito seguivo solo i vari corsi in palestra, ora ho deciso di allenarmi da sola...

-BIKE 10MIN
LAT MACHINE 3X20/15/12
SIT UP 3X25
STEP 10MIN
PECTORAL 3X20/15/12
TWIST 5MIN
GLUTEI 3X15
TOP 5MIN
SQUAT LIBERO 4X20/15/15/12
TRICIPITI 3X15/20/12
TIRATE GAMBE 3X30
RUN 20MIN

questa è più o meno la mia alimentazione tipo:
Colazione: 250 ml latte scremato + 4 fette biscottate integrali + supradyn
Metà mattino: 50 g di bresaola + 1 galletta di riso
Pranzo: 40 g di panel pasta 1 riso + 150 g carne bianca/pesce + verdura *
Spuntino: yogurt magro + una mela verde/gialla
Cena: ripeti pranzo
La dieta la interrompo il sabato alle 12 fino alla domenica alle 24.
* verdura condita con sale e un cucchiaio di olio extra vergine d'oliva,limone.
Posso continuare a saguirla tranquillamente? Grazie

[IronPaolo]

Miiiiii

ma l'ho scritta io tutta questa roba???????

sembro vero!!!

[pazzadiamante]

Si mi alleno in palestra. Ho fatto nuoto x due anni e life pump x 3 anni. Da settembre 2004 fino a luglio 2005 mi sono allenata solo con le macchine cardio, 2 ore al giorno x 4 gg. Correvo x circa 40-50min ad una velocità 8.0-9.0. Non so risponderti x quel che riguarda il grasso corporeo. Vorrei avere una figura + esile, credo di avere gambe grosse e vorrei tonificare di più i glutei. Posso assumere integratori x evitare di sentirmi sempre così stanca? Grazie

[stantio]

Rispetto Paolo, ma non consiglerei una full body a nessuno, neanche a una donna.
Paolo tu sei un PL dentro

[IronPaolo]

E' vero, però mica una full come faresti tu con il sangue che gronda sulla panca

Io dico una cosina con 2-3 esercizi fondamentali e 3-4 complementari per la sessione A e un quasi circuito per la sessione B.

[stantio]

Paolo penso che tu sei tagliato per il karate, non ho bevuto, tranquillo, sono astemio.
Esprimi dei concetti mentali tipici del karate, quando ti dissi di svuotare la posta ero riuscito a coglierne molti. Purtroppo quella mail non è mai arrivata. Io sono un irrazionale, a volte ho delle intuzioni geniali. Io credo che tu abbia un senso dello spazio raro.
Tornando alla fanciulla pazzadiamante, nella dieta gli mancano igrassi e qualche pro.
Poi senti la mia idea per lei. Appena sveglia, lavata veloce di faccia con acqua corrente, caffè doppio amaro freddo della sera prima e allenamento aerobico. Doccia e colazione con zuccheri semplici + zuccheri complessi, pro e frutta secca. SIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIII IIIIIIIIIIIIIIII

[fifty]

Io consiglio alle donne che hanno i suoi obbiettivi un allenamento del genere.

10m risc.
squat
Lat machine
affondi
pulley basso
salita gradino
spinte man. incl 30°
aduttori
croci piana
abduttori
lento man. seduta
leg curl
curl bil.
calf
push down

Prima settimana 1x12
Seconda settimana 2x12
Terza settimana 3x12
quarta settimana 2x10 (aumento peso)
quinta settimana 3x10
sesta settimana RIPOSO

2/3 all. sett.
recupero 30 "" tra le serie e gli esercizi.

Allenamento che permette miglioramento della circolazione (si alterna parte alta/parte bassa)
E' divertente (il che non guasta)
Non è troppo impegnativo.

[Manga81]

le full body per le donne che non vogliono uno sviluppo estremo della muscolatura ma che vogliono essere toniche sono secondo me molto buone il resto lo fa l'alimentazione..................

[stantio]

Le donne per mettere su muscoli muscoli devono fare altre cose.