Consiglio....x favore.

**IronPaolo** · 22-10-2005, 09:39 AM

Guarda che è più semplice del previsto: ricopio quello che ho già scritto

Prima sett. 10/8/6 - 50-55-60 rec 2'
seconda settimana 10/8/6 -55-60-65 rec 3'

Terza sett. 8/6/4 - 55-60-65 rec 2'
Quarta sett. 8/6/4 - 60-65-70 rec 3'

quinta settimana RIPOSO

sesta sett. 6/8/10 - 65-60-55 rec 2'
settima sett. 6/8/10 - 70-65-60 rec 3'

ottava sett. 4/6/8 - 75-70-65 rec 3'
nona sett. 4/6/8 - 80-75-70 rec 4'
decima sett. RIPOSO

Su 10 settimane solo 2 sono con 3' e 4'. Quando hai finito sei passato da 60Kg ad 80Kg (ammesso che ovviamente tu ci riesca). Cioè il 33% in più. Poi riparti con lo stesso schema ma sommando 5Kg in più. E ti fai altre 10 settimane, cioè hai programmato 20 settimane di allenamento.

Mi sembra un bel periodo....

**stantio** · 22-10-2005, 10:04 AM

Allora fai Kung Fu e potenziamento muscolare. Solo potenziamento muscolare. L'allenamento deve essere esplosivo, non lento di recuperi e ipertrofico.
Massimo 50 sec. di recupero, con pesi massimo 75 % del massimale.

**Traianos** · 22-10-2005, 03:26 PM

ok grazie...allora mantengo sempre quei tempi di recupero, se ho capito. ok. e x lo schema dio allenam A-B-C ? che fasce muscolari devo accoppiare? adesso faccio questa:

Scheda 1 lunedi

Petto
Spalle
Tricipiti

Scheda 2 mercoledì

Dorso
bicipiti
tricipiti

scheda 3 venerdì

petto
spalle
bicipiti

ma avete detto che nn vi piace, come posso modoficarla? e il num di es va bene? grazie infinite ragazzi

**stantio** · 22-10-2005, 03:32 PM

Per me un settore musc. a sett. tre sedute con giorno di riposo.
Se accetti, possiamo incominciare.

**stantio** · 22-10-2005, 03:33 PM

Vi sono due possibilità nella vita, o ti fidi o non ti fidi di una persona. Non esiste la terza possibilità.

**Traianos** · 22-10-2005, 06:13 PM

ok grazie mille...si si mi fido, vai pure. grazie
accetto consigli. grazie

**Traianos** · 25-10-2005, 02:52 PM

Originariamente Scritto da stantio

Per me un settore musc. a sett. tre sedute con giorno di riposo.
Se accetti, possiamo incominciare.

stantio quando vuoi...io sono qua

**Traianos** · 25-10-2005, 04:46 PM

ecco la scheda

**Traianos** · 25-10-2005, 04:49 PM

ciao, ho rielaborato la mia scheda, con i vostri consigli a partire dalle ripetizioni...pesi esatti e tutto (mancano sempre le gambe e gli adominali, ma nn preoccup li faccio

). adesso vi chiedo se mi potete dare un ennesimo aiuto x migliorarla. il peso del bilancere bisogna aggiungere i 10kg del bilancere....seguo la seguente formula:

Prima sett. rip: 10/8/6 50-55-60 rec 1'
Seconda sett rip: 10/8/6 55-60-65 rec 1'

Terza sett. rip: 8/6/4 55-60-65 rec 1'
Quarta sett. rip: 8/6/4 60-65-70 rec 1'

Quinta settimana RIPOSO

Sesta sett. rip: 6/8/10 65-60-55 rec 1'
Settima sett. rip: 6/8/10 70-65-60 rec 1'

Ottava sett. rip: 4/6/8 75-70-65 rec 1'
Nona sett. rip: 4/6/8 80-75-70 rec 2'

Decima sett. RIPOSO

Raggiungere cedimento nell’ultima serie (piram base larga)

[/SIZE]

e questa è la scheda:

SCHEDA ALLENAMENTO 1 (lunedi’)
1 serie 2serie 3 serie

PETTO
Pectoral Machine
10 rip x 55 kg 8 rip x 60 kg 6 rip x 65 kg
Distensioni con bilanciere su panca piana
10 rip x 40 kg 8 rip x 50 kg 6 rip x 60 kg
Distensioni con bilanciere su panca inclinata
10 rip x 40 kg 8 rip x 50 kg 6 rip x 60 kg
Croci panca piana
10 rip x 11 kg 8 rip x 12 kg 6 rip x 13 kg
SPALLE
Alzate frontali alternate
10 rip x 10 kg 8 rip x 11 kg 6 rip x 12 kg
Alzate laterali ai cavi ad un braccio
10 rip x 10 kg 8 rip x 12 kg 6 rip x 15 kg
Lento con manubri
10 rip x 11 kg 8 rip x 12 kg 6 rip x 13 kg
TRICIPITI
Distensioni con gomiti stretti ai cavi
10 rip x 15 kg 8 rip x 20 kg 6 rip x 25 kg
French press ad 1 braccio seduto con manubrio
10 rip x 11 kg 8 rip x 12 kg 6 rip x 13 kg
Distensioni panca orizzontale con bilanciere kambered
10 rip x 10 kg 8 rip x 12 kg 6 rip x 14 kg
BICIPITI
Flessioni alternate delle braccia con manubri in piedi
10 rip x 8 kg 8 rip x 9 kg 6 rip x 10 kg
DELTOIDE
Alzate posteriori panca inclinata con manubri
10 rip x 4 kg 8 rip x 5 kg 6 rip x 6 kg
DORSO
Trazioni alla vertical row presa stretta
10 rip x 30 kg 8 rip x 35 kg 6 rip x 40 kg
Trazioni alla lat machine
10 rip x 30 kg 8 rip x 35 kg 6 rip x 40 kg

SCHEDA ALLENAMENTO 2 (mercoledì)
1 serie 2 serie 3 serie

DORSO
Trazioni al petto alla lat machine
10 rip x 40 kg 8 rip x 45 kg 6 rip x 50 kg
Trazioni alla vertical row a presa larga
10 rip x 35 kg 8 rip x 40 kg 6 rip x 45 kg
Pullover machine
10 rip x 40 kg 8 rip x 45 kg 6 rip x 50 kg
Easy power station
10 rip x 25 kg 8 rip x 20 kg 6 rip x 15 kg
BICIPITI
Flessioni delle braccia in piedi con bilanciere
10 rip x 14 kg 8 rip x 16kg 6 rip x 18 kg
Flessioni alternate delle braccia con manubri in piedi
10 rip x 12 kg 8 rip x 13 kg 6 rip x 14 kg
Flessioni delle braccia con bilancere kambered panca scott
10 rip x 20 kg 8 rip x 24 kg 6 rip x 28 kg
TRICIPITI
Distensioni con gomiti stretti ai cavi
10 rip x 15 kg 8 rip x 20 kg 6 rip x 25 kg
French press ad 1 braccio seduto con manubrio
10 rip x 11 kg 8 rip x 12 kg 6 rip x 13 kg
Distensioni panca orizz bilanciere kambered
10 rip x 10 kg 8 rip x 12 kg 6 rip x 14 kg
TRAPEZIO
Trazioni al mento con bilanciere presa stretta
10 rip x 10 kg 8 rip x 11 kg 6 rip x 12 kg
PETTO
Distensioni alla chest press
10 rip x 50 kg 8 rip x 55 kg 6 rip x 60 kg
SPALLE
Lento con manubri
10 rip x 8 kg 8 rip x 9 kg 6 rip x 10 kg

SCHEDA ALLENAMENTO 3 (venerdì)
prima serie seconda serie terza serie

PETTO
Pectoral Machine
10 rip x 55 kg 8 rip x 60 kg 6 rip x 65 kg
Distensioni con bilanciere su panca piana
10 rip x 40 kg 8 rip x 50 kg 6 rip x 60 kg
Distensioni con bilanciere su panca inclinata
10 rip x 40 kg 8 rip x 50 kg 6 rip x 60 kg
Croci panca inclinata
10 rip x 11 kg 8 rip x 12 kg 6 rip x 13 kg
SPALLE
Alzate frontali alternate
10 rip x 10 kg 8 rip x 11 kg 6 rip x 12 kg
Alzate laterali ai cavi ad un braccio
10 rip x 10 kg 8 rip x 12 kg 6 rip x 15 kg
Lento con manubri
10 rip x 11 kg 8 rip x 12 kg 6 rip x 13 kg
BICIPITI
Flessioni delle braccia in piedi con bilanciere
10 rip x 14 kg 8 rip x 16 kg 6 rip x 18 kg
Flessioni alternate delle braccia con manubri in piedi
10 rip x 12 kg 8 rip x 13 kg 6 rip x 14 kg
Flessioni delle braccia con bilancere kambered panca scott
10 rip x 20 kg 8 rip x 24 kg 6 rip x 28 kg
DORSO
Rematore al pulley orizzontale con triangolo
10 rip x 20 kg 8 rip x 25 kg 6 rip x 30 kg
Trazioni al petto alla lat machine con trazy bar
10 rip x 40 kg 8 rip x 45 kg 6 rip x 50 kg
TRICIPITI
French press ad 1 braccio seduto con manubrio
10 rip x 8 kg 8 rip x 9 kg 6 rip x 10 kg
DELTOIDE
Alzate posteriori panca inclinata con manubri
10 rip x 4 kg 8 rip x 5 kg 6 rip x 6 kg

**Traianos** · 26-10-2005, 07:46 PM

paolo, stantio, nn abbandonatemi ora....

ciao

**FabioRuska** · 27-10-2005, 04:06 PM

Scusa se mi intrometto senza aver preso parte alla discussione prima, ma fai troppi esercizi per ogni sessione

Scegli un fondamentale per ogni gruppo muscolare e fallo 1 volta settimana accompagnato da 2/3 complementari non di più.

Ma quanto ti alleni 3 ore a sessione?

Guarda che non serve anche se ce la fai

Ciao

**IronPaolo** · 27-10-2005, 04:31 PM

Ho letto solo ora....
... ma devo scappare.

Ti rispondo o stasera o domani mattina...

**stantio** · 27-10-2005, 04:58 PM

Lunedì
Petto:
Distensioni con manubri su panca inclinata 10 -8- 6 a cedimento 2 minuti di recupero.
Croci panca inclinata 10 - 8 - 6 a cedimento 2 minuti di recupero.
Panca alta bilanciere o bench press 10 - 8 - 6- a cedimento 2 minuti di recupero.
Pectoral machine 10 -8 -6 a cedimento 2 minuti di recupero con fase negativa attivissima e bloccaggio al centro per un secondo.
5 minuti di riposo.
Bicipiti:
Curl bilanciere obliquo da seduto a cedimento 2 minuti di recupero 10 - 8- 6
Curl a martello a cedimento 2 minuti di recupero 10 -8 - 6
Bicipiti concentrazione 3 x 12.
Polpacci macchina in piedi 3 x 12.
Doccia. Banana + panino con bresaola.

Mercoledì:

Doccia

**Traianos** · 27-10-2005, 08:04 PM

aspetto risposte allora....grazie mille, però stantio, nn ho capito la tua scheda...mica posso allenarmi solo al lunedì!

cmq asp anche la risp di paolo.
grazie a tutti

**Traianos** · 27-10-2005, 08:07 PM

Originariamente Scritto da FabioRuska

Scusa se mi intrometto senza aver preso parte alla discussione prima, ma fai troppi esercizi per ogni sessione

Scegli un fondamentale per ogni gruppo muscolare e fallo 1 volta settimana accompagnato da 2/3 complementari non di più.

Ma quanto ti alleni 3 ore a sessione?

Guarda che non serve anche se ce la fai

Ciao

cosa sarebbe un fondamentale e cosa i complementari?
grazie x la risp.

è che io ho sta sensazione che se nn faccio tanti esercizi nn cresco....ma ne so meno di voi,quindi ascolto i vostri consigli. grazie