Ciao!!!
Ti premetto che se per me è difficile dare consigli "maschili" via internet e senza vedere nulla, quelli "femminili" sono ancora più complicati. Perciò, beneficio d'inventario!!!
Aggiungo a quello che correttamente dice Stantio:
A che livello sei? Non c'è bisogno che ce lo dici, ma ti dò alcuni elementi per giudicare:
Dici che non vuoi ridurre la massa muscolare: vuoi ridurre questa o vuoi ridurre il tuo "volume"? Non ti fissare sul peso corporeo: un muscolo è più denso del grasso a parità di peso (infatti le persone grasse galleggiano meglio di quelle muscolose, paradossalmente), perciò se tu rimanessi 57Kg ma perdessi 5Kg di grasso e acquistassi 5Kg di muscolo saresti comunque più snella.
Per "corpo da fitness" intendi uno di quelli, detto brutalmente, con delle belle chiappe e delle belle cosce tornite? Oppure un fisico alla Kate Moss senza piste di coca? Nel primo caso, quelle forme sono proprio date dai muscoli.
La tua dieta va in linea di massima bene, nel senso che non ci sono integratori (cioè non ne senti la necessità, non che io sia contrario), non ci sono combinazioni assurde, poi io sono quello meno esperto di tutti. Da quanto la segui? Hai visto dei cambiamenti corporei? Ti senti stanca, fiacca, specialmente dopo o il giorno dopo l'allenamento? Per dimagrire non devi mai sentirti così.
Per la tua scheda, bene o male non ci sono grandi differenze nell'allenamento fra un maschio ed una femmina se non nelle attitudini e negli scopi: un uomo avrà come spinta emotiva, che so... fare 100Kg di panca o 15 trazioni alla sbarra, una donna invece vorrà avere delle belle forme, oppure rilassarsi, cose differenti. Però i principi di base sono gli stessi e si tratta di adattarli. In altre parole, anche una donna un po' di cul.o sotto i pesi deve farselo!!!
L'idea di base è che il tuo corpo avrà dei cambiamenti se le tue performance si incrementeranno. Non aver paura di mettere più Kg sul bilanciere, prima di diventare una culturista hard con le vene come oleodotti passerà la prossima volta la cometa di Halley...
Perciò, segna quello che fai ed ogni volta prova a fare un po' meglio.
Intanto io dividerei la componente aerobica dalla componente dei pesi, altrimenti fai solo casino.
La parte aerobica, che io odio alla morte e la mia forma è paragonabile a quella di un 80enne, dovresti farla 2 volte alla settimana, quello che ti pare, alto impatto, basso impatto, spinning, cassette di Jane fonda, step, corsa all'aperto, bicicletta... fatti 45' di qualcosa e sei Ok.
La parte di pesi dovrebbe essere una full body 2 volte alla settimana, magari una volta "leggera" e una volta "pesante", cambiando esercizi ogni volta.
Per un "bel cul.o", squat e stacchi ad una certa intensità. Devi sudare quando li fai, con un po' di fiatone (Dio mi devo trattenere, perchè mi viene da dire che "ci devi sbavare"). Non aver paura che ti si allarghino i fianchi, è una cazzat.a: i glutei non hanno inserzioni laterali, ma possono crescere solo indietro.
Lo stacco ha come effetto anche quello di rinforzare la schiena, cosa che serve per darti una postura migliore e, conseguentemente, mettere in risalto il decoltee (perchè non sono la panca o le croci a fare delle belle tette, ma il fatto che tu le tiri più in fuori con la schiena, strano ma vero)
Addominali ma come se fossero un muscolo qualunque, non 100, 200, 500, ma 3 serie di 2 esercizi 2 volte alla settimana. La dieta farà il resto.
Lat machine, panca piana, croci, manubri per le spalle, imparare a fare le trazioni alla sbarra (una donna che fa 3-4 trazioni alla sbarra è fichissima...
Fosse per me niente pectoral machine, chest press, pressa, gluteus machine, però per una transizione soft fra ora e dopo, una tattica che funziona è questa: una seduta, quella "pesante", fai gli esercizi "che devi fare", nell'altra, quella leggera, fai la full body ma con quello che ti và di fare.
Per le serie/ripetizioni. Io lavorerei su 3-4 serie per 6-10 ripetizioni con recuperi da 30" a 2': devi sentire i muscoli che si contraggono, i pesi che offrono una resistenza impegnativa, devi avere un po' di fiatone alla fine di ogni serie e questo fiatone deve aumentare via via che le serie proseguono.
E' semplice ma perchè tu abbia risultati devi essere precisa: 30" sono 30", non 1', non devi essere concentrata da record del mondo, ma nemmeno chiacchierare mentre fai un esercizio.
Scusa se non ti "scrivo la scheda", prima ci vuole una condivisione dell'impostazione... segna gli esercizi che ti piacciono e che vorresti fare, riscrivi cosa non ti torna, posta un modello di riferimento.
Il mio è ad es. Mike O'Harn, biondo, occhi azzurri, fico, credo 185cm x 90Kg, una bestia di muscoli senza essere deforme, fortissimo, non un culturista deforme più di Hulk. Ah... non somiglio nemmeno lontanamente neanche al triscugino di Mike O'Harn, però è un esempio "ragionevole".
Ti posso assicurare che con un minimo di serenità, determinazione, passione e anche, perchè no, intelligenza e per informarsi per andare fuori dagli schemi e voglia di mettersi in gioco, otterrai sicuramente dei risultati.
Ciao e a presto, se ti và
Paolo
Originariamente Scritto da pazzadiamante
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