Ok, vedo che sta venendo fuori una bella scheda "concertata"

Rispondo alle tue domande:

x cosa fare dopo questo ipotetico programma: intanto.... fallo!!! sono 10-dico-10 settimane, 2 mesi e mezzo... io non riesco a prevedere cosa farò fra 2 mesi e mezzo... in teoria, potresti ricominciare con 5Kg in più a serie, in pratica... si vedrà. Dipende da te, da come reagisci. Comunque in 10 settimane potresti avere dei risultati insperati.

x la progressione da seguire: questa puoi deciderla solo tu, che ti conosci, non noi, che non ti conosciamo. Come linee generali, l'organismo si adatta ai cambiamenti (all'allenamento, perciò). Se tu non cambi mai, l'organismo non si adatta più e non avrai risultati. Se i cambiamenti sono troppo drastici, il tuo corpo non avrà il tempo materiale di adattarsi. Perciò, pianificare una progressione è un'arte...

Prendiamo come puro esempio la scheda di Fifty che contiene l'insieme di tutto quello che è stato proposto e aggiungiamoci una ipotetica progressione, partendo da quella che hai postato tu:

Prima sett. 10/8/6 - 50-55-60 rec 2'
seconda settimana 10/8/6 -55-60-65 rec 3'

Terza sett. 8/6/4 - 55-60-65 rec 2'
Quarta sett. 8/6/4 - 60-65-70 rec 3'

quinta settimana RIPOSO

sesta sett. 6/8/10 - 65-60-55 rec 2'
settima sett. 6/8/10 - 70-65-60 rec 3'

ottava sett. 4/6/8 - 75-70-65 rec 3'
nona sett. 4/6/8 - 80-75-70 rec 4'
decima sett. RIPOSO

L'idea è che tu incrementi nel tempo la difficoltà, mettendo più Kg o facendo gli stessi ma con meno recupero.

Le prime settimane ti servono per adattardi ad un numero inferiore di ripetizioni rispetto a quelle che fai ora, senza però cambiare drasticamente: se passi al 4/6/8 subito non sapresti gestire il cambiamento, non vedresti dei miglioramenti, sentiresti meno pompaggio, ti romperesti le palle e smetteresti.

Quando hai un attimino assimilato le sensazioni, continui nella progressione alzando il recupero. 2' sono il minimo per incrementare i Kg, poi alla fine fai 4', ma se ora ti sembrano una infinità, alla 10° settimana saranno invece Ok.

Ovviamente, questa è la progressione (ipotetica, da settare di volta in volta), poi c'è la scelta degli esercizi: in questo caso, panca piana fatta come primo esercizio. E non tutti gli esercizi devi farli in questo schema: solo il 1°, ad esempio.

Sembra difficile, ma se apprendi i concetti che sono alla base, il resto sono tutte applicazioni pratiche e, in fondo, "semplici" variazioni

Ciao!!!