in fase di massa pura , credo sia questo che interessa a nostro amico , si potrebbero fare anche 7-8 serie tutte su un solo esercizio per gruppo muscolare visto che è l' esercizio numero 1 , o prevalente che dir si voglia , per quel dato gruppo : non a caso in "semplicità" misi una roba tipo :

lun. giov.

stacco 12-10-8-6-4-3
rematore 12-10-8-6-4-3
sbarra 4 x max
panca 12-10-8-6-4-3
squat 12-10-8-6-4-3

mar. ven.

lento 12-10-8-6-4-3
curl bil. 12-10-8-6-4-3
french 12-10-8-6-4-3
leg curl 12-10-8-6-6
calf 12-10-8-6-6
crunch 3 x max

il problema semmai è progredire via via con i pesi , non cambiare gli esercizi il che può far crescere il muscolo ma anche farlo calare : se ad esempio cambio un es. base con un complementare sicuramente la massa calerà ; il complementare andrà aggiunto se ho bisogno di scolpire il muscolo es. per una gara o per correggere una carenza di linee ma non di massa ; la cosa migliore è continuare con i "base" e semmai fare un ciclo di forza con la programmazione opportuna ; ricordiamo che il muscolo si adegua principalmente al peso che sente sopra di lui cioè ai kg che gli facciamo sentire