Allenamento, datemi qualche parere

[Manga81]

anche fifty la pensa come me........

[Venom]

Effettivamente, le 6 serie non sono tutte a "palla". X la panca piana ad esempio, anke se riesco a fare 8-8-8-8 poi le ultime 2, spesso sono un 6-5..

Se le riducessi a 4 (panca piana) sarebbe meglio integrare con un 2° esercizio?

Vediamo di ristrutturare la scheda:

Allenamento A:

Panca Piana 4x6-8
Lento Av 4x6-8
Alzate Lat 4x6-8
Panca Stretta 5x6-8 (riduco anke questa a 4?)
Addominali

Se la scheda "rimanesse" cosi, va già bene, oppure integro qualche altro esercizio? Un'altra domanda: le alzate laterali son buone in massa? oppure c'è qualcosa di migliore da aggiungere al lento avanti?

Allenamento B:

Pressa/Squat 4x6-8
Leg Curl 4x6-8
Lat Machine 5x6-8 (meglio avanti o dietro? o magari entrambe?)
Pulley 4x6-8 (meglio presa larga o triangolo? o magari entrambe?)
Curl manubri/bilancere 5x6-8 (riduco anke questa a 4?)

Grazie di nuovo a tutti

[fifty]

Io la vedrei meglio cosi':

Panca piana 4x6/8
croci ai cavi incl 30° 3x10/12

Lento avanti 4x6/8
Alz. lat. busto 90° 3x10/12

Panca stretta 4x6/8
push down 3x10/12

addominali
estensioni busto


B

Squat/Pressa 4x/8/10
Affondi con man. 3x10/12

Lat avanti presa larga 4x6/8
Pulley basso (al torace) 3x10/12 (con barra)

Curl bil. 4x8/10
Curl man. incl. 70° 3x10/12

Calf in piedi alla macchina 3x15/20

Addominali

I carichi nell'esercizio base 75/80%
nell'esercizio complementare 60%

recupero 1'45'', diminuisci di settimana in settimana fino ad arrivare ad 1m.
CIAO

[Venom]

Il push down sarebbe quell'esercizio al cavo dove fai i tricipiti spingendo in basso la sbarretta?
e le estensioni del busto?

[fifty]

Push down sono per i tricipiti.
Vanno eseguiti alla poliercolina con i cavi/sbarra/triangolo.

Estensioni busto sono le, erroneamente chiamate, Hiperextension, per la zona lombare del dorso.

[Venom]

perfetto ho capito tutto!

Allora da domani provo l'allenamento A, e dopodomani il B, poi vi dico le mie impressioni.

Grazie a tutti

[mau]

in fase di massa pura , credo sia questo che interessa a nostro amico , si potrebbero fare anche 7-8 serie tutte su un solo esercizio per gruppo muscolare visto che è l' esercizio numero 1 , o prevalente che dir si voglia , per quel dato gruppo : non a caso in "semplicità" misi una roba tipo :

lun. giov.

stacco 12-10-8-6-4-3
rematore 12-10-8-6-4-3
sbarra 4 x max
panca 12-10-8-6-4-3
squat 12-10-8-6-4-3

mar. ven.

lento 12-10-8-6-4-3
curl bil. 12-10-8-6-4-3
french 12-10-8-6-4-3
leg curl 12-10-8-6-6
calf 12-10-8-6-6
crunch 3 x max

il problema semmai è progredire via via con i pesi , non cambiare gli esercizi il che può far crescere il muscolo ma anche farlo calare : se ad esempio cambio un es. base con un complementare sicuramente la massa calerà ; il complementare andrà aggiunto se ho bisogno di scolpire il muscolo es. per una gara o per correggere una carenza di linee ma non di massa ; la cosa migliore è continuare con i "base" e semmai fare un ciclo di forza con la programmazione opportuna ; ricordiamo che il muscolo si adegua principalmente al peso che sente sopra di lui cioè ai kg che gli facciamo sentire