La tua alimentazione è un po' da rivedere.
Per mettere su massa è un po' poco.
In particolare, pur non demonizzandolo, cerca di ridurre l'assunzione di latte.
Lascia perdere i biscotti al mattino, sostituiscili con fette biscottate con marmellata/miele oppure, ancora meglio, con qualche fonte proteica (es. albumi)
Lascia perdere la briosche allo spuntino: sostituiscila con il pane.

Perché poi a pranzo mangi la pasta oppure, in alternativa, insalata o carne ? Sembra uan pseudo dissociata. Poiché non devi dimagrire ma aumentare la massa, magna tutte e tre.
La frutta spostala magari alla "merendina".

In generale, aumenta le dosi, avendo una buona suddivisione sui tre macronutrienti, considerando anche i grassi "buoni" che sembrano mancare dalla tua alimentazione. Assumi anche più verdura, magari diversa dall'insalata, per integrare i micronutrienti.

Sulla rete ci sono tantissimi siti sui quali puoi consultare le diverse tabelle che individuano i massimali, secondo i vari metodi. In ogni caso anche su bbhomepage ce n'è una (https://www.bbhomepage.com/cgi-bin/b...sp?IDNews=127).

Domandina finale: sai cos'è una massimale ?