Aiuto quale scelgo zona ,cheto sono mille

sono alto 190cm e peso 80 kg
sto cercando di mangiare ogni tre ore ma apparte i problemi di tempo
non so prorpio come regolare la mia dieta

quante proteine quanti carbo
integrare con vitamine e oligoelementi
al limite vanno bene anche integratori proteici (anche se preferisco mangiare naturale ma a volte e` piu` pratico)

mi alleno due volte con i pesi e tre a pallavolo piu` partita a settimana

non riesco propio a raccapezzarmi con tutte ste diete