Dipende da quello che si vuole ottenere : se vuoi la forza puoi fare solo :

stacco , panca , squat + un pò di esercizi d' assistenza a ruotare

se vuoi la massa puoi fare solo :

stacco , rematore , sbarra , panca , lento , scrollate , curl bil. , french o parallele strette , squat , leg curl , calf , crunch

Dovrai splittare in 2 ovviamente se vuoi fare un numero di serie sufficiente

se vuoi ottenere i dettagli e dare forma al muscolo invece dovrai fare 5-6 esercizi per ciascuno gruppo con pesi da 12-15 reps e molta concentrazione sullo stile di esecuzione oltre a tenere almeno un esercizio base pesante per ogni gruppo in modo da mantenere la massa acquisita in precedenza