ti posto una mia dieta x la massa considera che sono 174 cm e peso 75-76 kg con il10% di grasso:
potresti fare qualcosa di simile ma non conosco il tuo metabolismo le tue misure ecc............
Obiettivo leggero aumento di Massa: Alimentazione Lunedì-Mercoledì-Venerdì.
Totale 2750 Kcal ( considero anche i circa 20g di zucchero che utilizzo nei 3 caffè quotidiani )
carboidrati 58 %- Proteine 26 % grassi 16 %
in grammi: 402- 177- (di cui nobili 132g ) 48 FIBRE 42 GRAMMI
Ore 7.30: 250g albume, 120g banana, 10g olio E.V., 80g fiocchi d’avena ( 612 kcal )
Ore 11.00: 110g pane integrale, 75g fesa di tacchino, ( 340 kcal )
Ore 14.00: 60g legumi, 100g petto di pollo, 15g olio. 150g mele ( 542 kcal )
Ore 17.00: 500g latte scremato 15g frutta secca ( 259 kcal )
Ore 19.00-20.00 Allenamento* 3g creatina + 5g ramificati metà allenamento ( 32 kcal )
Ore 20.00: 25g proteine, 350g banane, 10g zucchero, 3g cacao, 5g glutammina, 3g creatina ( 405 kcal )
Ore 22.00: 100g riso, 100g tonno al naturale, 150g lattuga, ( 505 kcal )
Alimentazione Martedì e Giovedì- Sabato -Domenica
Totale 2800 Kcal ( ho considerato anche 20g di zucchero che utilizzo nei 3 caffè quotidiani… )
carboidrati 45 %- Proteine 26 % grassi 29 %
in grammi: 313- 183- (di cui nobili 147g ) 90 FIBRE 41 GRAMMI
Ore 7.30: 250g albume, 120g banana, 10g olio E.V., 80g fiocchi d’avena ( 612 kcal )
Ore 11.00: 110g pane integrale, 75g fesa di tacchino, 1 mela, 10g olio E.V. ( 514 kcal )
Ore 14.00: 110g pane integrale, 200g cotolette( 150g manzo magro+15g olio+15g parmigiano+15g pane) 150g pomodori ( la domenica di tutto di più ) ( 690 kcal )
Ore 17.00: 500g latte scremato 15g frutta secca ( 259 kcal )
Ore 20.00: 1 mela 150g petti di pollo, 15g olio. 150g lattuga ( 405 kcal )
Ore 23.00: 150g fiocchi di latte, 6g olio e.v. 10g frutta secca ( il sabato 1 pizza o un carpaccio di bresaola ) ( 227 kcal )
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