X trainer-tersite-mau-sajan-ironpaolo-konkoji ecc…

[Manga81]

spero di averlo postato nella sezione giusta...
Alimentazione che voglio sostenere Dal 03 ottobre 2005 al 03 aprile 2006

Obiettivo leggero aumento di Massa: Alimentazione Lunedì-Mercoledì-Venerdì.
Totale 2750 Kcal ( considero anche i circa 20g di zucchero che utilizzo nei 3 caffè quotidiani )
carboidrati 58 %- Proteine 26 % grassi 16 %
in grammi: 402- 177- (di cui nobili 132g ) 48 FIBRE 42 GRAMMI
Ore 7.30: 250g albume, 120g banana, 10g olio E.V., 80g fiocchi d’avena ( 612 kcal )

Ore 11.00: 110g pane integrale, 75g fesa di tacchino, ( 340 kcal )

Ore 14.00: 60g legumi, 100g petto di pollo, 15g olio. 150g mele ( 542 kcal )

Ore 17.00: 500g latte scremato 15g frutta secca ( 259 kcal )

Ore 19.00-20.00 Allenamento* 3g creatina + 5g ramificati metà allenamento ( 32 kcal )

Ore 20.00: 25g proteine, 350g banane, 10g zucchero, 3g cacao, 5g glutammina, 3g creatina ( 405 kcal )

Ore 22.00: 100g riso, 100g tonno al naturale, 150g lattuga, ( 505 kcal )


Alimentazione Martedì e Giovedì- Sabato -Domenica
Totale 2800 Kcal ( ho considerato anche 20g di zucchero che utilizzo nei 3 caffè quotidiani… )
carboidrati 45 %- Proteine 26 % grassi 29 %
in grammi: 313- 183- (di cui nobili 147g ) 90 FIBRE 41 GRAMMI

Ore 7.30: 250g albume, 120g banana, 10g olio E.V., 80g fiocchi d’avena ( 612 kcal )

Ore 11.00: 110g pane integrale, 75g fesa di tacchino, 1 mela, 10g olio E.V. ( 514 kcal )

Ore 14.00: 110g pane integrale, 200g cotolette( 150g manzo magro+15g olio+15g parmigiano+15g pane) 150g pomodori ( la domenica di tutto di più ) ( 690 kcal )

Ore 17.00: 500g latte scremato 15g frutta secca ( 259 kcal )

Ore 20.00: 1 mela 150g petti di pollo, 15g olio. 150g lattuga ( 405 kcal )

Ore 23.00: 150g fiocchi di latte, 6g olio e.v. 10g frutta secca ( il sabato 1 pizza o un carpaccio di bresaola ) ( 227 kcal )

La creatina solo Lun-Mer-Ven ma più che altro x una questione psicologica x ricaricare prima l’atp…( non sono ancora sicuro di usarla…userei la citrata effervescente…piccolo dosaggio buon effetto)


Sono andato a donare il sangue il 30-08-2005….naturalmente il giorno prima ed il giorno dopo delle analisi mi sono allenato…( ho una testa di caz.. ma i risultati sono tutti nella norma) i risultati sono stati questi
Valori range min-max
Glicemia 68 55-110
Azotemia 48 10-50
Got non mi è stato dato
Gpt-alt 50 30-65
Creatinina 1.23 0.4-1.4
Sideremia-ferro 74 70-150
Calcio non dato
Trigliceridi 62 50-170
Colesterolo hdl non dato
Colesterolo totale 127 0-200
Protidemia totale 7.6 6-8
Bilirubina totale 0.73 0-1

Emocromo completo:
WBC 6.20 4.3-9
RBC 4.91 4.7-6.1
MCV 83 80-96
Hct 41 41-52
Hb 14.4 13.5-16.5
Piastrine 137 140-440

Formula leucocitaria:
Neutrofili 44% 40-75
Linfociti 49 19-48
Eosinofili 2 0-6
Monociti 5 1-10




Questo è il tipo di allenamento che vorrei intraprendere durante questi 6 mesi

ALLENAMENTO: Possibilità A

Lunedì: PETTO- POLPACCI 13 serie

Panca piana 3x8 + 2 serie di riscaldamento riposo tra le serie 3 minuti
Panca alta 3x12 riposo tra le serie 2 minuti
Croci panca alta o pectoral machine3x15 riposo tra le serie 1 minuti
Polpacci 4x15 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 1,30 minuti

Martedì e Sabato: 6 serie

Addome chiusura completa 3x30 riposo tra le serie 1 minuti
Obliqui 3x15 riposo tra le serie 1 minuti

Mercoledì: DORSO- GAMBE 16 serie

Trazioni Lat machine 10x10 + 2 serie di riscaldamento riposo tra le serie 2 minuti
Mezzi stacchi alla rumena 3x10 riposo tra le serie 1,30 minuti
Squat gambe larghe 3x25 + 2 serie di riscaldamento riposo tra le serie 1 minuti

Venerdì: SPALLE-_TRAPEZI-_TRICIPITI- 16 serie

Lento avanti 3x8 + 2 serie di riscaldamento riposo tra le serie 3 minuti
Tirate presa larga 3x10 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 2 minuti
Alzate laterali ai cavi 3x12 riposo cambio braccio
Tricipiti su 2 panche 4x8 + 2 serie di riscaldamento riposo tra le serie 2 minuti
Spinte cavi in basso 3x15 riposo cambio braccio

Domenica: 8 serie BICIPITI

Curl con manubri 4x10 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 2 minuti
Curl a martello con manubri 4x12 riposo tra le serie 1 minuti

Giovedì + sabato o domenica partita a calcetto


OPPURE:
ALLENAMENTO: Possibilita B
palestra lunedì-mercoledì-venerdì: Stile A-b-A B-a-B

A: Petto- Spalle- Tricipiti- Bicipiti- Polpacci 15 serie

Panca piana o alta 3x8 + 2 serie di riscaldamento riposo tra le serie 2 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Lento avanti 3x8 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 2 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Tricipiti su 2 panche 3x8 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 2 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Curl con bilanciere 3x10 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 2 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Polpacci 3x15 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 1 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso


B: -Dorso- Lombari- Gambe- Addome 17 serie

Lat machine 5x10 + 2 serie di riscaldamento riposo tra le serie 2 minuti
mezzi stacchi rum. 3x10 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 2 minuti
Squat 3x20 + 2 serie di riscaldamento riposo tra le serie 1 minuti
Addome chiusura completa 3x30 riposo tra le serie 1 minuti
Obliqui 3x12 riposo tra le serie 1 minuti

Martedì e/o Giovedì partita a calcio

Misure attuali
polso 16cm
caviglia 24cm
collo 38cm
bicipite 35cm
avambraccio 28cm
vita 77cm
coscia 60cm
polpaccio 40cm
petto 98cm
massa grassa circa 9%
altezza 174cm
peso 74kg
ho 24 anni e mi alleno da 4 anni

obiettivo misure a giugno naturalmente prima vorrei mettere della massa e poi dall’1 aprile all’16 giugno mi definisco ( almeno spero poi posterò quando sarà se dio lo vorrà la dieta di definizione…) poi vorrei mantenere stabile il peso fino a settembre ( pensavo una dieta a zona 30kcal x chilo ma è tutto da vedere )x poi poter ricominciare……

collo 38cm
bicipite 40cm
avambraccio 30cm
vita 77cm
coscia 60cm
polpaccio 40cm
petto 104cm
massa grassa circa 7%
altezza 174cm
peso 78-80kg

Spero di essere stato abbastanza completo con i dati. i recuperi per le gambe sono bassi proprio in funzione che le alleno solo per mantenere il volume che hanno, vorrei prendere solo qualche chilo di “sopra nel tronco” pensate che alimentazione ed allenamento vadano bene?In caso cosa dovrei cambiare secondo voi?!?le calorie penso vadano bene conoscendomi( ma pensandoci bene forse sono leggermente eccessive…) riguardo l’allenamento in base alla scheda i parametri frequenza-volume-intensità sono in equilibrio? O rischio il super allenamento?
X il dorso voglio fare x molto tempo solo la let machine x una serie di motivi intanto mentre il dorso destro aprendolo ha una bella forma a V il sinistro sembra manchi la carne…troppo dislivello forse facevo male il rematore…inoltre mentre negli altri gruppi muscolari mi difendo come forza il dorso è debolissimo…
Ad agosto: indico solo alcuni esercizi “indicativi” naturalmente con ottima esecuzione niente slancio-ciondolii e l’aiuto del compagno a volte minimo nell’ultima ripetizione
Panca piana 3x8 80-86 kg
Lento avanti 3x8 50kg
Squat 3x15 130kg
Lat machine 3x10 50kg
Curl con manubri 3x10 14kg
Tricipiti su 2 panche con 35kg di carico 3x8
Stacchi con manubri 64kg( 32 x braccio) 3x12

Forse è meglio una sola partita di calcetto a settimana ( considerate che tendo a perdere fino a 5kg in una sola partita di calcetto naturalmente d’estate e naturalmente fondamentalmente di liquidi, questo perché di mio tendo a portare ritenzione…
….ma adesso non ditemi ed allora perché vuoi usare il latte…….ed io vi rispondo perché non sono in definizione e mi viene facile da portare all’università dove passo 10 ore al giorno dalle 8.00 alle 17.00…gli albumi si fanno veramente brutti dopo tutto quel tempo….io il cibo lo preparo alle 7.00 e me lo porto dietro…inoltre una busta di latte costa 0.50 euro ha zuccheri a lento rilascio e proteine nobili e mi da tutta la razione necessaria di calcio così non debbo usare un integratore tipo l’ideos o il cacit….inoltre mi fornisce molta acqua visto che non bevo tantissimo( bevo circa 1.5 L di acqua al giorno…tranne quando vado in palestra mentre mi alleno ne bevo 1.5 litri)…..ma il motivo più importante è che a volte le lezioni finiscono alle 17.30 e non posso mettermi a mangiare davanti ai prof ed ai colleghi ma se bevo nessuno mi dice niente………………………………………………
So che prima di fare massa bisognerebbe fare un periodo di forza…( forza-massa-volume-definizione)….ma non riesco a lavorare ne con pochissime ripetizioni( anche perché alcune volte non ho il compagno di allenamento…) ne con alte ripetizioni ( tendo a perdere la concentrazione superate le 12…tranne quando faccio lo squat sembra che entro in trans e non esiste niente che possa distrarmi tra me e me dico bastar.. sono io il più forte ancora una ripetizione tu sei solo un pezzo di ferro….forse anche per questo sono arrivato a fare un anno fa 20 ripetizioni con 140kg angolo a 90° cosce parallele al terreno)

Grazie ragazzi in anticipo x le vostre risposte,mi piacerebbe essere più presente nel forum ma ho l’adsl a consumo e mia madre mi sega le gambe appena arriva la bolletta….ma ora penso che passo a tiscali 19.90 al mese e cercherò di essere più presente….

So che il post è lungo da leggere ma ho cercato di essere il più chiaro possibile inoltre spero di non aver scritto troppe cazz.te visto che lo riletto 1 volta sola….ma bene o male credo di essere stato abbastanza chiaro…….

[trainer]

mancano carbo nelle ore principali della giornata,la quantita'potrebbe andar bene ma va'distribuita in maniera diversa,rivedi colazione e pranzo pre wo,casomai togli carbo al 1 spuntino e li vai a mettere a colazione e la banana alle 11

[IronPaolo]

Maròòòòòòòòòòò

Dammi un po' di tempo e leggo il tutto...

Ciao

[hacksquat]

ma la pasta/riso nun te piace?Io se a pranzo non mi mangio il mio bel piatto non riesco manco a prendere un manubrio in mano ... cmq hai calcolato tutto al minimo dettaglio ma pesi tutto o ti regoli ad occhio?

[trainer]

non e'che lo deve magna'tutti i santi giorni romano

[fifty]

2/3 minuti di riposo tra le serie sono troppi.
A prescindere, devi programmare.
Non mi piace il fatto che tu dica sei mesi di massa
Io imposterei in questo modo:

FORZA
IPERTROFIA (volume)
IPERTROFIA (intensità)
RICH: FORZA
IPERTROFIA (capillarizzazione)
IPERTROFIA (intensità)
IPERTROFIA (densità)

[Manga81]

trainer ho leggermente modificato l'alimentazione guarda:

Alimentazione che voglio sostenere Dal 03 ottobre 2005 al 03 aprile 2006

Obiettivo leggero aumento di Massa: Alimentazione Lunedì-Mercoledì-Venerdì.
Totale 2680 Kcal ( considero anche i circa 20g di zucchero che utilizzo nei 3 caffè quotidiani )
carboidrati 58 %- Proteine 26 % grassi 16 %
in grammi: 387- 174- (di cui nobili 132g ) 48 FIBRE 42 GRAMMI
Ore 7.30: 250g albume, 120g banana, 10g olio E.V., 100g fiocchi d’avena ( 692 kcal )

Ore 11.00: 4 fette wasa, 75g fesa di tacchino, ( 200 kcal )

Ore 14.00: 60g legumi, 100g petto di pollo, 15g olio, 1 mela ( 542 kcal )

Ore 17.00: 500g latte scremato 15g frutta secca ( 259 kcal )

Ore 19.00-20.00 Allenamento* 3g creatina + 5g ramificati metà allenamento ( 32 kcal )

Ore 20.00: 25g proteine, 350g banane, 10g zucchero, 3g cacao, 5g glutammina, 3g creatina ( 405 kcal )

Ore 22.00: 100g riso, 100g tonno al naturale, 150g lattuga, ( 505 kcal )


Alimentazione Martedì e Giovedì- Sabato -Domenica
Totale 2870 Kcal ( ho considerato anche 20g di zucchero che utilizzo nei 3 caffè quotidiani… )
carboidrati 45 %- Proteine 26 % grassi 29 %
in grammi: 328- 185- (di cui nobili 147g ) 91 FIBRE 41 GRAMMI

Ore 7.30: 250g albume, 120g banana, 10g olio E.V., 100g fiocchi d’avena, 1 mela, ( 792 kcal )

Ore 11.00: 110g pane integrale, 75g fesa di tacchino, 10g olio E.V. ( 414 kcal )

Ore 14.00: 110g pane integrale, 200g cotolette( 150g manzo magro+15g olio+15g parmigiano+15g pane) 150g pomodori ( la domenica di tutto di più ) ( 690 kcal )

Ore 17.00: 500g latte scremato 15g frutta secca ( 259 kcal )

Ore 20.00: 1 mela 150g petti di pollo, 15g olio. 150g lattuga ( 405 kcal )

Ore 23.00: 150g fiocchi di latte, 6g olio e.v. 10g frutta secca ( il sabato 1 pizza o un carpaccio di bresaola ) ( 227 kcal )

[Manga81]

2/3 minuti di riposo tra le serie sono troppi.
A prescindere, devi programmare.
Non mi piace il fatto che tu dica sei mesi di massa
Io imposterei in questo modo:

FORZA
IPERTROFIA (volume)
IPERTROFIA (intensità)
RICH: FORZA
IPERTROFIA (capillarizzazione)
IPERTROFIA (intensità)
IPERTROFIA (densità)


scusa fifty lo so che hai ragione ma avevo scritto il motivo per cui non potrei fare come mi hai giustamente suggerito tu........

......ma eventualmente tra l'allenamento a e l'allenamento b quale mi consigli di usare( forse x come suggerisci tu l'allenamento lo stile b )

poi se non ti secchi indicami i esercizi-recuperi che secondo tu sono più idonei........

[trainer]

Ore 7.30: 250g albume, 120g banana, 10g olio E.V., 100g fiocchi d’avena ( 692 kcal )

Ore 11.00: 4 fette wasa, 75g fesa di tacchino, ( 200 kcal )1mela

Ore 14.00: 100g legumi, 200g petto di pollo, 15g olio, ( 542 kcal )

Ore 17.00: 300g latte scremato 15g frutta secca ( 259 kcal )

Ore 19.00-20.00 Allenamento* 3g creatina + 5g ramificati metà allenamento ( 32 kcal )

Ore 20.00: 25g proteine, 350g banane, 10g zucchero, 3g cacao, 5g glutammina, 3g creatina ( 405 kcal )

Ore 22.00: 70g riso, 100g tonno al naturale, 150g lattuga, ( 505 kcal )



te l'ho corretta cosi'va'un po'meglio

[fifty]

2/3 minuti di riposo tra le serie sono troppi.
A prescindere, devi programmare.
Non mi piace il fatto che tu dica sei mesi di massa
Io imposterei in questo modo:

FORZA
IPERTROFIA (volume)
IPERTROFIA (intensità)
RICH: FORZA
IPERTROFIA (capillarizzazione)
IPERTROFIA (intensità)
IPERTROFIA (densità)


scusa fifty lo so che hai ragione ma avevo scritto il motivo per cui non potrei fare come mi hai giustamente suggerito tu........

......ma eventualmente tra l'allenamento a e l'allenamento b quale mi consigli di usare( forse x come suggerisci tu l'allenamento lo stile b )

poi se non ti secchi indicami i esercizi-recuperi che secondo tu sono più idonei........

Scusami ma non ho capito la domanda
Forse è l'arteriosclerosi che avanza inesorabile

[Manga81]

intendevo se gentilmente potevi farmiuna bozza tipo questa........

Fifty correggimi……….

palestra lunedì-mercoledì-venerdì: Stile A-b-A B-a-B
preparazione 24 settimane

A: Petto- Spalle- Tricipiti- Bicipiti- Polpacci 15 serie 3 settimane

Panca piana o alta 3x5 + 2 serie di riscaldamento riposo tra le serie 3 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Lento avanti 3x5 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 3 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Tricipiti su 2 panche 3x5 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 3 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Curl con bilanciere 3x5 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 2 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Polpacci 3x15 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 1 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso



A: Petto- Spalle- Tricipiti- Bicipiti- Polpacci 15 serie 8 settimane

Panca piana o alta 3x8 + 2 serie di riscaldamento riposo tra le serie 2 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Lento avanti 3x8 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 2 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Tricipiti su 2 panche 3x8 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 2 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Curl con bilanciere 3x10 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 2 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Polpacci 3x15 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 1 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso


A: Petto- Spalle- Tricipiti- Bicipiti- Polpacci 20 serie 3 settimane

Panca piana o alta 4x15 + 2 serie di riscaldamento riposo tra le serie 1 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Lento avanti 3x15 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 1 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Alzate laterali ai cavi 2x15 riposo cambio braccio
Tricipiti su 2 panche 3x15 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 1 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Spinte cavi in basso 2x15 riposo cambio braccio
Curl con bilanciere 3x15 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 1 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Polpacci 3x15 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 1 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso


Si ricomincia:


A: Petto- Spalle- Tricipiti- Bicipiti- Polpacci 15 serie 2 settimane

Panca piana o alta 3x5 + 2 serie di riscaldamento riposo tra le serie 3 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Lento avanti 3x5 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 3 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Tricipiti su 2 panche 3x5 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 3 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Curl con bilanciere 3x5 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 2 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Polpacci 3x15 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 1 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso



A: Petto- Spalle- Tricipiti- Bicipiti- Polpacci 15 serie 6 settimane

Panca piana o alta 3x8 + 2 serie di riscaldamento riposo tra le serie 2 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Lento avanti 3x8 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 2 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Tricipiti su 2 panche 3x8 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 2 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Curl con bilanciere 3x10 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 2 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Polpacci 3x15 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 1 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso


A: Petto- Spalle- Tricipiti- Bicipiti- Polpacci 20 serie 2 settimane

Panca piana o alta 4x15 + 2 serie di riscaldamento riposo tra le serie 1 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Lento avanti 3x15 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 1 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Alzate laterali ai cavi 2x15 riposo cambio braccio
Tricipiti su 2 panche 3x15 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 1 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Spinte cavi in basso 2x15 riposo cambio braccio
Curl con bilanciere 3x15 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 1 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Polpacci 3x15 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 1 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso

[IronPaolo]

Devo dire che hai scritto così tanto che è impossibile dirti "scrivi questo, scrivi quest'altro..."

Ad un post così lungo seguirà un altro stra-post.

Primo: passa ad una ADSL FLAT: a 19.90 al mese ce ne sono tante e eviti di rompere a tua madre.

Sei molto preciso e scrupoloso e questo è positivo. Il punto è questo: tu stai pianificando mesi e mesi di pesi e alimentazione volendo tenere un programma sempre tutto uguale. Questo non ti porterà al superallenamento, ma semplicemente ti annoierai molto prima....

Se leggi la risposta di Fifty, lui ti propone una visione più organizzata delle cose. Il punto è che probabilmente quella visione non va bene a te perchè non hai l'esperienza per farla. Puoi solo tendere a quella.

Io personalmente non posso sapere che disponibilità di tempo avrò fra 6 mesi... i miei cicli durano in media 6 settimane e di solito dopo 3 mi rompo e cambio del tutto.

Non dovresti ragionare su un arco di tempo così lungo ma pianificare in maniera semplice (non semplicistica) così:

Lascia perdere la suddivisione in massa, definizione, forza etc. Non perchè non sia corretta, ma perchè devi comprendere i tuoi squilibri.

Hai la mia stessa struttura fisica bene o male, e sei forte nello squat a 20 rip. Perciò non ti spaventa "azzannare" i problemi. Devi però indirizzare questa aggressività nel modo corretto.

analizza i tuoi punti di forza e di debolezza, sempre in termini di performance in palestra

scegli un obiettivo a lungo termine (es 6 mesi) e suddividilo in 3/4 obiettivi parziali

Su di questi imposta dei cicli in progressione. Ogni ciclo termina su un obiettivo, se lo raggiungi scarica, scala tutto del 20% e riparti per il successivo.

Così facendo hai tempo di ritarare il tutto sulla base di progressi inaspettati, stalli, problemi logistici.....

Veniamo ai tuoi carichi:
La panca ti porta ad un teoricissimo 115-120Kg di massimale

Lo squat è notevolmente buono e, se vuoi, anche sprecato: 3x15x130Kg si converte molto male in un massimale (e questo lo so per esperienza) dato che oltre 170Kg sarà molto difficile che tu vada...

La lat machine è molto scarsa vista la panca: 50Kg sono pochi rispetto alla panca.

Lo stacco con i manubri non è significativo perchè è un esercizio dove non puoi salire con i Kg: immagina di farlo con 50Kg per parte (100Kg, niente per uno che maneggia 20 rip a 140 di squat), ti strusceresti tutte le cosce e in palestra magari non avresti nemmeno i manubri per farlo...

Punti deboli del tuo programma (te li scrivo non per farti arrabbiare, ma perchè lo penso io, non è detto che sia giusto quello che scrivo, però lo scopo di chiedere è di avere delle risposte, no?):

programmi troppo a lungo, senza però mettere degli obiettivi di carico. Quanti Kg, che progressione, che % dei massimali? Così non ha senso.

Esempio, sull'ultimo postato fai panca per un periodo in 3x5 (tipico lavorino di forza in fase accumulo), poi in 3x8 (tipica forza-ipertrofia), poi in 4x15 (tipico ricondizionamento o definizione). Il punto è che hai invertito la sequenza: prima fai lavori a alto impatto metabolico, poi cominci a trasformare condizionando di più il sistema nervoso, poi ancora porti all'estremo tutto con un impegno massimo per il sistema nervoso e per le fibre veloci (scusate se sono stato impreciso...). Devi adattare i volumi: 4x15@50% (meglio 5x12@50%), 3x8@75% (meglio 4x6@80%), 3x5@85% (meglio 4x4@85%)
Usi troppe ripetizioni. Veramente troppe!!!

Ancora: possibilità A, Mercoledì

Trazioni 10x10 - perchè? che ti danno? non migliori di certo...
Mezzi stacchi alla rumena 3x15 - una enormità di rip, meglio 4x8, 3x10 (cioè mantenersi su 30 rip se non altro, non su 45...)
Squat 3x25 !!!! Dopo il mezzo stacco... che senso ha... metti talmente pochi Kg che non ti fa nulla, se non devastarti il recupero per qualunque altra cosa.... questo si che ti fa superallenare...

Perchè non c'è lo stacco? eppure non dovresti avere problemi.... dici che sei deboli di dorsali, questo è l'esercizio: stacco classico e brutale, 'gnorante e barbaro...

Non ti voglio scrivere nulla di esercizi perchè prima vorrei che tu ragionassi con te stesso: è inutile che ti posti un'idea se poi sono tutti "si ma io..."...

Fai un volume assurdo per certe cose e basso per altre... ripeto, te lo scrivo perdendoci anche tempo perchè mi dispiacerebbe che un ragazzo che l'impegno di certo ce lo mette disperdesse tutta l'energia che ha in qualcosa che poi lo fa solo incazzar.e

Dovresti fare 3 volte alla settimana secondo uno schema A-B-C, sedute sempre diverse, alcuni gruppi muscolari ripetuti 2 volte, magari la 2° con un solo esercizio.

Dovresti tenere molte meno rip: dato che è traumatico il cambiamento, dovresti fare per la panca e nei dorsali 5-8 rip, nello squat e nello stacco 5-12 rip.

Dovresti programmare 1 mese in cui ti depuri di certe idee e fai dei test per cambiare approccio, facendo alcuni esercizi fondamentali in rapida progressione per vedere dove vai a parare. Il resto della seduta fai quello che ti pare, culturismo puro, in modo da sentire che hai lavorato. Panca, stacco, squat, lat machine (hai detto che non vuoi fare le trazioni...), rematore, curl. Questi devi provarli ai limiti se non altro delle 3-5 rip.

Dopo 1 mese ti dai un obiettivo di miglioramento del 10% in 6 settimane, ideando una progressione che, ad es, per la panca fa così (inventata ora ora)

3x8 2' <--- facile, lo sai fare
4x6 2'30" <--- avrai difficoltà
5x4 3' <--- sforzo nuovo
3x4 3"30' <--- più carico
4x3 <--- novità assoluta che ti farà soffrire
pseudo massimale: doppie a salire.

La storia che non ce la fai, che scleri, mi permetto di dirti che non è vera: devi provare a fare meno rip ma con criterio. E la variazione rispetto a quello che stai facendo ti farà bene. Del resto l'allenamento è far adattare il corpo a degli stimoli differenti. Se fai sempre le stesse cose....

Il giochino che ti ho scritto sopra, ti posso assicurare che ti mette in ginocchio.
Il "trucco" è fare degli esercizi di base belli tosti e poi gestire la parte "a cedimento", che ti dà l'idea di aver lavorato anche se è sopravvalutata, con i complementari. Se dopo la panca in 3x4 con 3'30" fai panca inclinata in 4x6-7 con 2' e poi delle croci in 3x10 con 1', io dico che hai finito e sei soddisfatto.

Anche qui, gli alti recuperi ti servono per caricare più Kg, più Kg metti più sarà impegnativo e i 3'30 ti sembreranno pochi.

Non ti far fregare dalla storiella massa bassi rec, forza alti rec: tu devi capire che prima di affrontare queste storie devi comprendere i tuoi limiti attuali. Che senso ha fare sempre panca in 3x8 con 80-85Kg... ti abbrutisci... e rimani dove sei.

Per finire, se tu posti un diario, questo aiuterà tutti a capire se stai facendo bene o male, perchè è inutile eseguire scorrettamente una scheda perfetta fatta da Charles Poliquin...

Prima di rispondere, fai passare l'incazzatura, pensa e poi se vuoi ne parliamo in plenaria.

Ciao!!!

[Manga81]

Ancora: possibilità A, Mercoledì

Trazioni 10x10 - perchè? che ti danno? non migliori di certo...
Mezzi stacchi alla rumena 3x15 - una enormità di rip, meglio 4x8, 3x10 (cioè mantenersi su 30 rip se non altro, non su 45...)
Squat 3x25 !!!! Dopo il mezzo stacco... che senso ha... metti talmente pochi Kg che non ti fa nulla, se non devastarti il recupero per qualunque altra cosa.... questo si che ti fa superallenare...

Perchè non c'è lo stacco? eppure non dovresti avere problemi.... dici che sei deboli di dorsali, questo è l'esercizio: stacco classico e brutale, 'gnorante e barbaro...


Ho messo solo le trazioni perché ho problemi di forma del dorsale………leggi il post meglio……….

Faccio molte ripetizioni nello stacco perché mi viene male a farlo con il bilanciere e i manubri più pesanti che trovo in palestra sono di 34kg…………..(naturalmente mi vengono molto leggeri)

Potrei pure evitare di fare gli stacchi

Momentaneamente voglio solo mantenere come sono i polpacci e le gambe ( sono molto piu grandi del resto del corpo )

Lo squat lo faccio tanto per…… a gambe larghe x lavorare soprattutto i glutei e mantenere il tono delle gambe

E voglio far crescere il petto – braccia- spalle e dorso( leggi le misure e capisci il motivo )

La tua idea Per petto-spalle-tricipiti-bicipiti mi sembra fattibile
3x8 2' <--- facile, lo sai fare ( ciclo a-b-a b-a-b a-b-a b-)
4x6 2'30" <--- avrai difficoltà ( ciclo a-b-a b-a-b a-b-a b-)
5x4 3' <--- sforzo nuovo( ciclo a-b-a b-a-b a-b-a b-)
3x4 3"30' <--- più carico( ciclo a-b-a b-a-b a-b-a b-)
4x3 4’<--- novità assoluta che ti farà soffrire( ciclo a-b-a b-a-b a-b-a b-)

che pensi ironpaolo???

In questo momento sono incazzato ma non con te leggi il mio post sulle arti marziali……………
Se non lo trovi te lo incollo successivamente……..

Sicuramente quando riprendo la palestra dovro fare prima un piccolo circuito di ricondizionamento sempre nella speranza di non avere gravi problemi alla spalla e non dover essere operato……………

[fifty]

Mi piace Paolino, mi piace proprio
Hai scritto cose molto sensate, non posso che essere d'accordo con te!
Certo che hai una pazienza a scrivere quel popo' di roba
Hai mai pensato di scrivere un libro?
Sei un grande!
Spero che Manga abbia voglia di seguire i tuoi consigli, ne trarrebbe sicuramente beneficio!

[IronPaolo]

Grazie Fifty!!!

Troppo buono, veramente!!!

E' che io sono veloce a scrivere sulla tastiera, un hacker mancato....

Scrivere un libro... a me piacerebbe scrivere un blog su come fare e/o non fare i pesi... ma ci vuole tempo... comunque sarebbe divertente anche fare un videocorso multimediale con delle clip allucinanti sugli sbagli che faccio!!!

x Manga:
Ripeto, sei libero di fare chiaramente come vuoi, e non sarò certemente io a dire che sbagli... alcune cose però non mi tornano:

Dici che hai problemi di forma del dorsale. Bene, perchè la lat... cosa ha in più delle trazioni e/o del pulley...

Hai problemi nel fare lo stacco, ma puoi imparare, ho imparato io a 37 anni a farlo... lo sostituisci con i manubri che oltre 34Kg non vanno, perciò alla fine diventano inutili.

Pensa che non è che se fai squat o "la parte di sotto" quella automaticamente diventa sproporzionata. Sei anche 174x74, non sei un gigante, sicuramente proporzionato, ma non enorme.

Dire che fai squat "tanto per" e poi riuscire a fare 3x15x130Kg è un'eresia rispetto a tanti che sbavano per fare 3x8x110Kg...

In pratica, il punto è questo: da quello che scrivi (e io credo sempre a quello che la gente scrive) sei forte con delle buone potenzialità. Però devi canalizzare queste doti sul giusto binario. Altrimenti rimarrai dove sei e sarebbe un vero peccato, non trovi?

Non ti dico cambiare radicalmente, ma introdurre degli elementi nuovi in un terzo dei tuoi allenamenti.

Magari essere contraddetto non fa piacere, però ti invito a riflettere prima di fankulizzarmi....

Se posti il link al post sulle arti marziali lo leggo volentieri!!!


Ciao e riscrivi.