Diario di Achillevero

[achillevero]

LUNEDI' - GIOVEDI'
RISCALDAMENTO
esercizi a corpo libero
LOMBARE
stacchi con bilanciere 5*25 (senza pesi)
PETTO
distensione con manubri su panca piana 7*20-14-12-10-8-8-6
croci su panca piana 7*24-20-14-12-10-10-8
AVAMBRACCIO
curl presa inversa manubri 3*20
curl presa inversa singoli manubri 3*20
culr presa inversa bilanciere 3*30
braccio di ferro 3*10
presa a bilanciere dietro sopra il sedere 3*30
prese 3*30 secondi
BICIPITE
curl a 90° (quello che fà arnol in punp iron) 5*10-10-8-8-6
curl a manubri (una volta una alla volta poi insieme poi uno a volta ogni ripetizione) 3*10-8-6
curl manubri insieme 3*10-8-6
curl manubri singoli 3*10-8-6
PETTO
distensione con manubri su panca piana 7*20-14-12-10-8-8-6
croci su panca piana 7*24-20-14-12-10-10-8
LOMBARE
stacchi con bilanciere 5*25 (senza pesi)

MARTEDI' - VENERDI'
RISCALDAMENTO
esercizi a corpo libero
ADDOMINALI
giampiero (sdraiato su la testa e le gambe) 3*60
yuri 3*30
SPALLE
tre esrcizi (alzate laterali, forntali e al mento di seguito) manubri 4*10-10-8-8
alzate sopra la testa manubri 4*12-12-10-10
alzate frontali 4*12-12-10-10
alzate laterali 4*12-12-10-10
alzate al mento 4*12-12-10-10
alzate sopra la testa manubri 4*8-8-8-6
TRICIPITI
flessioni parallele 4*10
alzate bilanciere sdraiato su panca 4*10
alzate manubri singoli uniti 4*10
POLPACCI
a corpo libero su e giù una gamba 4*40
alzate con manubri su fianchi 5*30 - 4*35 3*40 2*30 1*50
manubrio su una gionocchia da seduti e alzare piede 5*25
ADDOMINALI
giampiero (sdraiato su la testa e le gambe) 3*60
yuri 3*30


MERCOLEDI' - SABATO - DOMENICA

che ne dite? penso che lavori tanto poi riposi bene e metto su parecchio... o no?

[Kataklisma]

LUNEDI' - GIOVEDI'
RISCALDAMENTO
esercizi a corpo libero
LOMBARE
stacchi con bilanciere 5*25 (senza pesi)
PETTO
distensione con manubri su panca piana 7*20-14-12-10-8-8-6
croci su panca piana 7*24-20-14-12-10-10-8
AVAMBRACCIO
curl presa inversa manubri 3*20
curl presa inversa singoli manubri 3*20
culr presa inversa bilanciere 3*30
braccio di ferro 3*10
presa a bilanciere dietro sopra il sedere 3*30
prese 3*30 secondi
BICIPITE
curl a 90° (quello che fà arnol in punp iron) 5*10-10-8-8-6
curl a manubri (una volta una alla volta poi insieme poi uno a volta ogni ripetizione) 3*10-8-6
curl manubri insieme 3*10-8-6
curl manubri singoli 3*10-8-6
PETTO
distensione con manubri su panca piana 7*20-14-12-10-8-8-6
croci su panca piana 7*24-20-14-12-10-10-8
LOMBARE
stacchi con bilanciere 5*25 (senza pesi)

MARTEDI' - VENERDI'
RISCALDAMENTO
esercizi a corpo libero
ADDOMINALI
giampiero (sdraiato su la testa e le gambe) 3*60
yuri 3*30
SPALLE
tre esrcizi (alzate laterali, forntali e al mento di seguito) manubri 4*10-10-8-8
alzate sopra la testa manubri 4*12-12-10-10
alzate frontali 4*12-12-10-10
alzate laterali 4*12-12-10-10
alzate al mento 4*12-12-10-10
alzate sopra la testa manubri 4*8-8-8-6
TRICIPITI
flessioni parallele 4*10
alzate bilanciere sdraiato su panca 4*10
alzate manubri singoli uniti 4*10
POLPACCI
a corpo libero su e giù una gamba 4*40
alzate con manubri su fianchi 5*30 - 4*35 3*40 2*30 1*50
manubrio su una gionocchia da seduti e alzare piede 5*25
ADDOMINALI
giampiero (sdraiato su la testa e le gambe) 3*60
yuri 3*30


MERCOLEDI' - SABATO - DOMENICA

che ne dite? penso che lavori tanto poi riposi bene e metto su parecchio... o no?

Senti GIURO non sono venuto x criticarti ma....cioe fai 2 esercizi di petto e5 di spalle??!?!3 esercizi per i polpacci????3*40!!!6 esercizi per avambracci seguiti da altri 5 per bicipiti...ma ke kazz di skeda è scusa???????poi nn so se ho kapito fai un rikiamo del petto ma bohhhh!!!!!!