Ciao!!!

Non è che sia stufo o altro, anzi, penso che sia importante mettere a disposizione quello che uno conosce. Però molte volte è un po' frustrante rispondere alle solite richieste, semplicemente perchè le conoscenze vengono disperse in una miriade di 3d, post e quant'altro. Chi ti risponde lo fa ogni volta con un taglio leggermente differente, inserendo magari idee nuove. Non si riesce mai a concentrare la "conoscenza" in un unico posto, tipo un file di FAQ.

Veniamo a te, premettendo anche questa volta che:
A) su internet sono tutti esperti, poi dietro un nick c'è un ragazzino di 16 anni con 2 anni di allenamento.
B) quello che dico ha valore fino ad un certo punto perchè io alla fine non sono con te per giudicare.
C) Tu sei il miglior "esperto" di te stesso.

Hai scritto che ti alleni da 3 anni e che però non hai mai seguito una pianificazione degli allenamenti.
Sei alto e "robusto", probabilmente meso/endomorfo, cioè riesci ad avere una buona massa muscolare ma anche del grasso. Sicuramente hai una buona base di forza naturale che ti ha permesso di avere risultati in fondo buoni anche se da come scrivi probabilmente hai fatto un po' le cose a cazz.o (è il termine tecnico... )

I tuoi carichi non sono male, dato che c'è gente che in 3 anni non li raggiunge. Non è che siano "bassi", ma sono squilibrati, a dimostrazione del fatto che ti sei allenato male ma che se ti concentrassi su altri aspetti avresti sicuramente dei miglioramenti. Ragioniamo in teoria:

Teoricamente vali 115 Kg di panca

Teoricamente vali 125Kg di squat quando ne dovresti fare 150Kg o 6 con 135Kg (sono numeri approssimativi eh..). Se lo SquAt (e non squOt, scusa la pignoleria ma la conoscenza delle cose inizia dal saperle scrivere - mai notato quelli che parlano per sigle senza sapere cosa significano?) lo fai al multipower, allora la tua performance vale ancora meno. Per squat si intende quello con i femori paralleli al terreno, sopra non conta.

Teoricamente vali 80-85Kg di lento dietro che è in linea con la panca. Presumo sia il lento dietro da seduto.

Fai 4 trazioni alla sbarra e 70Kg di lat machine, e qui sei molto ma molto indietro. Anche per essere 95Kg devi riuscire a fare almeno 10 trazioni alla sbarra e 90-100Kg di lat machine o almeno 3 trazioni alla sbarra con 10Kg.

Perciò, come vedi, hai molto da fare sulle fondamenta del tuo allenamento.
Aggiungo: la tua tecnica di esecuzione come è? Io non sono un fanatico della perfezione, dell'esecuzione impeccabile perchè:
A) quelli che dicono che fanno le cose in maniera impeccabile di solito quando vengono visti da altri sono meno impeccabili del previsto
B) una esecuzione impeccabile fatta con carichi ridicoli è, appunto, ridicola.

Però devi essere corretto, devi "sembrare" che fai le cose per bene. Niente strappi, slanci, anticipi...

Per iniziare, dato che hai chiesto dei consigli, ti dò i miei (con il solito elenchino da professorino - ho anche gli occhiali...)

1) (non A) eh eh eh) "purgati" dalla testa tutte le idee che puoi avere sull'allenamento (8x8, 10x10, BIIO, HST, McRobert, Burns, X-Rep, AAG, UUU, XGFQ, PAKJSDJW etc etc etc. Riparti dalle basi, fai le cose semplici.
2) decidi quante volte puoi allenarti e per quanto tempo. Fai stare tutto in quelle sedute. Niente ideone tipo 5-6 volte alla settimana
3) ficcati in testa che devi dedicare del tempo ad imparare gli esercizi come lo stacco da terra. Dedicagli almeno il primo mese iniziale
4) scegliti un set di esercizi di base, un po' di complementari, un altro po' di esercizi che ti piacciono.
5) Organizzali in modo da fare le gambe 1 volta alla settimana, lo stacco 1 volta alla settimana, le trazioni 2 volte alla settimana, la panca 2 volte alla settimana.
6) in ogni allenamento fai un esercizio di base con 2-3' di recupero, 1-2 complementari con 1-2 minuti di recupero, "roba" da puro culturismo con 1 minuto di recupero.
7) fissa un tetto al tempo che puoi dedicare e non sforarlo. Ti consiglio 60'. 90' è il tetto massimo invalicabile pena il taglio delle mani.
8) scriviti quello che fai. Non lo fa nessuno ed è un errore. Posta un diario qui. Guarda il diario di Triplo che ha iniziato da poco con carichi più bassi dei tuoi. Quello è un esempio di scheda
9) abbi l'umiltà di ammettere che sei agli inizi e che per crescere qualunque cosa funzionerà. Tutti lo dicono ma poi ragionano come se fossero dei professionisti, confrontandosi con la routine di Coleman. Fai 6 settimane di allenamento e poi valuta cosa hai fatto, butta via gli errori, tieni il buono. Poi ripianifica.
10) non ti fissare su massa-definizione-forza. Inizia con un basso profilo. Se vuoi dimagrire, fai una sessione di aerobica, mangia "pulito" e otterrai risultati in un mese. Quando sarai al 9% di massa grassa le cose diventeranno difficili.
11) non ti fidare, nemmeno di me...

Non ti scrivo la scheda, leggi questo papiro, informati, rifletti, spremiti le meningi e partorisci la tua idea che commenteremo in seduta plenaria over the internet

Ciao