Diario di Achillevero

[achillevero]

mi sono sbagliato:

primo giorno
riposo (che è tutto)

secondo giorno
petto
distensione manubri su panca piana 6*10-8-8-6-4*10 (il primo e l'ultimo con pesi uguali)
spalle
alzate laterali, frontali e al mento con manubri di seguito 3*10-8-6
alte manubri sopra la testa 3*10-8-6
polpacci
manubri sui fianchi e su con le punte 4*30-40-50-60
addominali
sdraiati tiro su le gambe e il busto (con un peso di 10 tenuto con le braccia distese) 3*50
schiena
rematore con manubri 3*10

terzo giorno
lombari
stacchi con bilanciere (senza peso) 3*20-30-30
tricipite
flessioni su parallele (su sedie) 5*6-8-10-15-4
avambracci
curl presa inverso 1*20
curl presa inverso bilanciere 1*30
braccio di ferro 1*10
alzate di dietro bilanciere appogiato sul sedere 1*30
bicipite
curl alla arnold (piegati a 90 con le braccia giu uno il manubrio... l'altro in appoggio) 3*10-8-8
curl 3*10-8-8
gambe
squat con manubri 3*10 (non riesco a fare quello con bilanciere)
affondi con bilanciere 3*15

quarto giorno
riposo

quinto giorno
petto
corci su piana 6*10-8-8-6-4*10 (il primo e l'ultimo con pesi uguali)
spalle
alzate laterali 3*10-8-6
alzate frontali fino a sopra la testa 3*10-8-6
alzate al mento con manubri di seguito 3*10-8-6
alte manubri sopra la testa 3*10-8-6
polpacci
manubri sui fianchi e su con le punte (piedi a papera) 4*30-40-50-60
addominali
posizione: come su flessioni su parallele però alzo le gambe 3*50
schiena
rematore con manubri 3*10

che ne dite?

non mi dite che alleno poco la schiena: è spropositata in confronto al davanti...
le gambe sono molto forti: alla pressa piana spingo facilmente 230 kg e 140 con una gamba sola

[achillevero]

GIORNO DI ALLENAMENTO

7.00 COLAZIONE
200 ml latte parzialmente scremato con cereali al cioccolato
tre cucchiaini di miele con un bicchiere di latte
11.30
panino con tonno o scombro o prosciutto
frutta
14.00
pasta con tonno
verdura
16.00
allenamento
17.00
10 bianchi d'uovo
19.00
frutta
2 yogurt
21.00
cena
insalta e verdura
23.00
10 bianchi d'uovo

GIORNO DI RIPOSO
è così...

7.00 COLAZIONE
10 bianchi d'uovo
11.30
panino con prosciutto
frutta
14.00
carne
16.00
10 bianchi d'uovo con 8o grammi di pane
19.00
frutta
2 yogurt
21.00
cena
insalta e verdura
23.00
10 bianchi d'uovo

che ne dite?

[achillevero]

mi sono sbagliato:

primo giorno
riposo (che è tutto)

secondo giorno
petto
distensione manubri su panca piana 6*10-8-8-6-4*10 (il primo e l'ultimo con pesi uguali)
spalle
alzate laterali, frontali e al mento con manubri di seguito 3*10-8-6
alte manubri sopra la testa 3*10-8-6
polpacci
manubri sui fianchi e su con le punte 4*30-40-50-60
addominali
sdraiati tiro su le gambe e il busto (con un peso di 10 tenuto con le braccia distese) 3*50
schiena
rematore con manubri 3*10

terzo giorno
lombari
stacchi con bilanciere (senza peso) 3*20-30-30
tricipite
flessioni su parallele (su sedie) 5*6-8-10-15-4
avambracci
curl presa inverso 1*20
curl presa inverso bilanciere 1*30
braccio di ferro 1*10
alzate di dietro bilanciere appogiato sul sedere 1*30
bicipite
curl alla arnold (piegati a 90 con le braccia giu uno il manubrio... l'altro in appoggio) 3*10-8-8
curl 3*10-8-8
gambe
squat con manubri 3*10 (non riesco a fare quello con bilanciere)
affondi con bilanciere 3*15

quarto giorno
riposo

quinto giorno
petto
corci su piana 6*10-8-8-6-4*10 (il primo e l'ultimo con pesi uguali)
spalle
alzate laterali 3*10-8-6
alzate frontali fino a sopra la testa 3*10-8-6
alzate al mento con manubri di seguito 3*10-8-6
alte manubri sopra la testa 3*10-8-6
polpacci
manubri sui fianchi e su con le punte (piedi a papera) 4*30-40-50-60
addominali
posizione: come su flessioni su parallele però alzo le gambe 3*50
schiena
rematore con manubri 3*10

che ne dite?

non mi dite che alleno poco la schiena: è spropositata in confronto al davanti...
le gambe sono molto forti: alla pressa piana spingo facilmente 230 kg e 140 con una gamba sola

non mi sapete dire niente?

[achillevero]

LUNEDI' - GIOVEDI'
RISCALDAMENTO
esercizi a corpo libero
LOMBARE
stacchi con bilanciere 5*25 (senza pesi)
PETTO
distensione con manubri su panca piana 7*20-14-12-10-8-8-6
croci su panca piana 7*24-20-14-12-10-10-8
AVAMBRACCIO
curl presa inversa manubri 3*20
curl presa inversa singoli manubri 3*20
culr presa inversa bilanciere 3*30
braccio di ferro 3*10
presa a bilanciere dietro sopra il sedere 3*30
prese 3*30 secondi
BICIPITE
curl a 90° (quello che fà arnol in punp iron) 5*10-10-8-8-6
curl a manubri (una volta una alla volta poi insieme poi uno a volta ogni ripetizione) 3*10-8-6
curl manubri insieme 3*10-8-6
curl manubri singoli 3*10-8-6
PETTO
distensione con manubri su panca piana 7*20-14-12-10-8-8-6
croci su panca piana 7*24-20-14-12-10-10-8
LOMBARE
stacchi con bilanciere 5*25 (senza pesi)

MARTEDI' - VENERDI'
RISCALDAMENTO
esercizi a corpo libero
ADDOMINALI
giampiero (sdraiato su la testa e le gambe) 3*60
yuri 3*30
SPALLE
tre esrcizi (alzate laterali, forntali e al mento di seguito) manubri 4*10-10-8-8
alzate sopra la testa manubri 4*12-12-10-10
alzate frontali 4*12-12-10-10
alzate laterali 4*12-12-10-10
alzate al mento 4*12-12-10-10
alzate sopra la testa manubri 4*8-8-8-6
TRICIPITI
flessioni parallele 4*10
alzate bilanciere sdraiato su panca 4*10
alzate manubri singoli uniti 4*10
POLPACCI
a corpo libero su e giù una gamba 4*40
alzate con manubri su fianchi 5*30 - 4*35 3*40 2*30 1*50
manubrio su una gionocchia da seduti e alzare piede 5*25
ADDOMINALI
giampiero (sdraiato su la testa e le gambe) 3*60
yuri 3*30


MERCOLEDI' - SABATO - DOMENICA

che ne dite? penso che lavori tanto poi riposi bene e metto su parecchio... o no?

[Kataklisma]

LUNEDI' - GIOVEDI'
RISCALDAMENTO
esercizi a corpo libero
LOMBARE
stacchi con bilanciere 5*25 (senza pesi)
PETTO
distensione con manubri su panca piana 7*20-14-12-10-8-8-6
croci su panca piana 7*24-20-14-12-10-10-8
AVAMBRACCIO
curl presa inversa manubri 3*20
curl presa inversa singoli manubri 3*20
culr presa inversa bilanciere 3*30
braccio di ferro 3*10
presa a bilanciere dietro sopra il sedere 3*30
prese 3*30 secondi
BICIPITE
curl a 90° (quello che fà arnol in punp iron) 5*10-10-8-8-6
curl a manubri (una volta una alla volta poi insieme poi uno a volta ogni ripetizione) 3*10-8-6
curl manubri insieme 3*10-8-6
curl manubri singoli 3*10-8-6
PETTO
distensione con manubri su panca piana 7*20-14-12-10-8-8-6
croci su panca piana 7*24-20-14-12-10-10-8
LOMBARE
stacchi con bilanciere 5*25 (senza pesi)

MARTEDI' - VENERDI'
RISCALDAMENTO
esercizi a corpo libero
ADDOMINALI
giampiero (sdraiato su la testa e le gambe) 3*60
yuri 3*30
SPALLE
tre esrcizi (alzate laterali, forntali e al mento di seguito) manubri 4*10-10-8-8
alzate sopra la testa manubri 4*12-12-10-10
alzate frontali 4*12-12-10-10
alzate laterali 4*12-12-10-10
alzate al mento 4*12-12-10-10
alzate sopra la testa manubri 4*8-8-8-6
TRICIPITI
flessioni parallele 4*10
alzate bilanciere sdraiato su panca 4*10
alzate manubri singoli uniti 4*10
POLPACCI
a corpo libero su e giù una gamba 4*40
alzate con manubri su fianchi 5*30 - 4*35 3*40 2*30 1*50
manubrio su una gionocchia da seduti e alzare piede 5*25
ADDOMINALI
giampiero (sdraiato su la testa e le gambe) 3*60
yuri 3*30


MERCOLEDI' - SABATO - DOMENICA

che ne dite? penso che lavori tanto poi riposi bene e metto su parecchio... o no?

Senti GIURO non sono venuto x criticarti ma....cioe fai 2 esercizi di petto e5 di spalle??!?!3 esercizi per i polpacci????3*40!!!6 esercizi per avambracci seguiti da altri 5 per bicipiti...ma ke kazz di skeda è scusa???????poi nn so se ho kapito fai un rikiamo del petto ma bohhhh!!!!!!