Diario di Achillevero

[achillevero]

Cacchio, due cm di braccia e di polpaccio in nemmeno un mese, meno male che non sei cresciuto in altezza! scherzo...

il polpaccio rimane il muscolo con cui faccio più bella figura... cmq comincio ad avere un buon petto... ma sono lontano anni luce da Flex Wheeler il mio idolo: pure oggi mi sono rivisto il mr olympia del 2002

[achillevero]

ecco il mio allenamento:

primo giorno
riposo (che è tutto)

secondo giorno
petto
distensione manubri su panca piana 6*10-8-8-6-4*10 (il primo e l'ultimo con pesi uguali)
spalle
alzate laterali, frontali e al mento con manubri di seguito 3*10-8-6
alte manubri sopra la testa 3*10-8-6
polpacci
manubri sui fianchi e su con le punte 4*30-40-50-60
addominali
sdraiati tiro su le gambe e il busto (con un peso di 10 tenuto con le braccia distese) 3*50
schiena
rematore con manubri 3*10

terzo giorno
lombari
stacchi con bilanciere (senza peso) 3*20
tricipite
flessioni su parallele (su sedie) 5*6-8-10-15-4
avambracci
curl presa inverso 1*20
curl presa inverso bilanciere 1*30
braccio di ferro 1*10
alzate di dietro bilanciere appogiato sul sedere 1*30
bicipite
curl alla arnold (piegati a 90 con le braccia giu uno il manubrio... l'altro in appoggio) 3*10-8-8
curl 3*10-8-8
gambe
squat con manubri 3*10 (non riesco a fare quello con bilanciere)
affondi con bilanciere 3*15

quarto giorno
riposo

quinto giorno
uguale al secondo

che ne dite?

non mi dite che alleno poco la schiena: è spropositata in confronto al davanti...
le gambe sono molto forti: alla presa piana spingo facilmente 230 kg e 140 con una gamba sola

[achillevero]

mi sono sbagliato:

primo giorno
riposo (che è tutto)

secondo giorno
petto
distensione manubri su panca piana 6*10-8-8-6-4*10 (il primo e l'ultimo con pesi uguali)
spalle
alzate laterali, frontali e al mento con manubri di seguito 3*10-8-6
alte manubri sopra la testa 3*10-8-6
polpacci
manubri sui fianchi e su con le punte 4*30-40-50-60
addominali
sdraiati tiro su le gambe e il busto (con un peso di 10 tenuto con le braccia distese) 3*50
schiena
rematore con manubri 3*10

terzo giorno
lombari
stacchi con bilanciere (senza peso) 3*20-30-30
tricipite
flessioni su parallele (su sedie) 5*6-8-10-15-4
avambracci
curl presa inverso 1*20
curl presa inverso bilanciere 1*30
braccio di ferro 1*10
alzate di dietro bilanciere appogiato sul sedere 1*30
bicipite
curl alla arnold (piegati a 90 con le braccia giu uno il manubrio... l'altro in appoggio) 3*10-8-8
curl 3*10-8-8
gambe
squat con manubri 3*10 (non riesco a fare quello con bilanciere)
affondi con bilanciere 3*15

quarto giorno
riposo

quinto giorno
petto
corci su piana 6*10-8-8-6-4*10 (il primo e l'ultimo con pesi uguali)
spalle
alzate laterali 3*10-8-6
alzate frontali fino a sopra la testa 3*10-8-6
alzate al mento con manubri di seguito 3*10-8-6
alte manubri sopra la testa 3*10-8-6
polpacci
manubri sui fianchi e su con le punte (piedi a papera) 4*30-40-50-60
addominali
posizione: come su flessioni su parallele però alzo le gambe 3*50
schiena
rematore con manubri 3*10

che ne dite?

non mi dite che alleno poco la schiena: è spropositata in confronto al davanti...
le gambe sono molto forti: alla pressa piana spingo facilmente 230 kg e 140 con una gamba sola

[achillevero]

GIORNO DI ALLENAMENTO

7.00 COLAZIONE
200 ml latte parzialmente scremato con cereali al cioccolato
tre cucchiaini di miele con un bicchiere di latte
11.30
panino con tonno o scombro o prosciutto
frutta
14.00
pasta con tonno
verdura
16.00
allenamento
17.00
10 bianchi d'uovo
19.00
frutta
2 yogurt
21.00
cena
insalta e verdura
23.00
10 bianchi d'uovo

GIORNO DI RIPOSO
è così...

7.00 COLAZIONE
10 bianchi d'uovo
11.30
panino con prosciutto
frutta
14.00
carne
16.00
10 bianchi d'uovo con 8o grammi di pane
19.00
frutta
2 yogurt
21.00
cena
insalta e verdura
23.00
10 bianchi d'uovo

che ne dite?

[achillevero]

mi sono sbagliato:

primo giorno
riposo (che è tutto)

secondo giorno
petto
distensione manubri su panca piana 6*10-8-8-6-4*10 (il primo e l'ultimo con pesi uguali)
spalle
alzate laterali, frontali e al mento con manubri di seguito 3*10-8-6
alte manubri sopra la testa 3*10-8-6
polpacci
manubri sui fianchi e su con le punte 4*30-40-50-60
addominali
sdraiati tiro su le gambe e il busto (con un peso di 10 tenuto con le braccia distese) 3*50
schiena
rematore con manubri 3*10

terzo giorno
lombari
stacchi con bilanciere (senza peso) 3*20-30-30
tricipite
flessioni su parallele (su sedie) 5*6-8-10-15-4
avambracci
curl presa inverso 1*20
curl presa inverso bilanciere 1*30
braccio di ferro 1*10
alzate di dietro bilanciere appogiato sul sedere 1*30
bicipite
curl alla arnold (piegati a 90 con le braccia giu uno il manubrio... l'altro in appoggio) 3*10-8-8
curl 3*10-8-8
gambe
squat con manubri 3*10 (non riesco a fare quello con bilanciere)
affondi con bilanciere 3*15

quarto giorno
riposo

quinto giorno
petto
corci su piana 6*10-8-8-6-4*10 (il primo e l'ultimo con pesi uguali)
spalle
alzate laterali 3*10-8-6
alzate frontali fino a sopra la testa 3*10-8-6
alzate al mento con manubri di seguito 3*10-8-6
alte manubri sopra la testa 3*10-8-6
polpacci
manubri sui fianchi e su con le punte (piedi a papera) 4*30-40-50-60
addominali
posizione: come su flessioni su parallele però alzo le gambe 3*50
schiena
rematore con manubri 3*10

che ne dite?

non mi dite che alleno poco la schiena: è spropositata in confronto al davanti...
le gambe sono molto forti: alla pressa piana spingo facilmente 230 kg e 140 con una gamba sola

non mi sapete dire niente?

[achillevero]

LUNEDI' - GIOVEDI'
RISCALDAMENTO
esercizi a corpo libero
LOMBARE
stacchi con bilanciere 5*25 (senza pesi)
PETTO
distensione con manubri su panca piana 7*20-14-12-10-8-8-6
croci su panca piana 7*24-20-14-12-10-10-8
AVAMBRACCIO
curl presa inversa manubri 3*20
curl presa inversa singoli manubri 3*20
culr presa inversa bilanciere 3*30
braccio di ferro 3*10
presa a bilanciere dietro sopra il sedere 3*30
prese 3*30 secondi
BICIPITE
curl a 90° (quello che fà arnol in punp iron) 5*10-10-8-8-6
curl a manubri (una volta una alla volta poi insieme poi uno a volta ogni ripetizione) 3*10-8-6
curl manubri insieme 3*10-8-6
curl manubri singoli 3*10-8-6
PETTO
distensione con manubri su panca piana 7*20-14-12-10-8-8-6
croci su panca piana 7*24-20-14-12-10-10-8
LOMBARE
stacchi con bilanciere 5*25 (senza pesi)

MARTEDI' - VENERDI'
RISCALDAMENTO
esercizi a corpo libero
ADDOMINALI
giampiero (sdraiato su la testa e le gambe) 3*60
yuri 3*30
SPALLE
tre esrcizi (alzate laterali, forntali e al mento di seguito) manubri 4*10-10-8-8
alzate sopra la testa manubri 4*12-12-10-10
alzate frontali 4*12-12-10-10
alzate laterali 4*12-12-10-10
alzate al mento 4*12-12-10-10
alzate sopra la testa manubri 4*8-8-8-6
TRICIPITI
flessioni parallele 4*10
alzate bilanciere sdraiato su panca 4*10
alzate manubri singoli uniti 4*10
POLPACCI
a corpo libero su e giù una gamba 4*40
alzate con manubri su fianchi 5*30 - 4*35 3*40 2*30 1*50
manubrio su una gionocchia da seduti e alzare piede 5*25
ADDOMINALI
giampiero (sdraiato su la testa e le gambe) 3*60
yuri 3*30


MERCOLEDI' - SABATO - DOMENICA

che ne dite? penso che lavori tanto poi riposi bene e metto su parecchio... o no?

[Kataklisma]

LUNEDI' - GIOVEDI'
RISCALDAMENTO
esercizi a corpo libero
LOMBARE
stacchi con bilanciere 5*25 (senza pesi)
PETTO
distensione con manubri su panca piana 7*20-14-12-10-8-8-6
croci su panca piana 7*24-20-14-12-10-10-8
AVAMBRACCIO
curl presa inversa manubri 3*20
curl presa inversa singoli manubri 3*20
culr presa inversa bilanciere 3*30
braccio di ferro 3*10
presa a bilanciere dietro sopra il sedere 3*30
prese 3*30 secondi
BICIPITE
curl a 90° (quello che fà arnol in punp iron) 5*10-10-8-8-6
curl a manubri (una volta una alla volta poi insieme poi uno a volta ogni ripetizione) 3*10-8-6
curl manubri insieme 3*10-8-6
curl manubri singoli 3*10-8-6
PETTO
distensione con manubri su panca piana 7*20-14-12-10-8-8-6
croci su panca piana 7*24-20-14-12-10-10-8
LOMBARE
stacchi con bilanciere 5*25 (senza pesi)

MARTEDI' - VENERDI'
RISCALDAMENTO
esercizi a corpo libero
ADDOMINALI
giampiero (sdraiato su la testa e le gambe) 3*60
yuri 3*30
SPALLE
tre esrcizi (alzate laterali, forntali e al mento di seguito) manubri 4*10-10-8-8
alzate sopra la testa manubri 4*12-12-10-10
alzate frontali 4*12-12-10-10
alzate laterali 4*12-12-10-10
alzate al mento 4*12-12-10-10
alzate sopra la testa manubri 4*8-8-8-6
TRICIPITI
flessioni parallele 4*10
alzate bilanciere sdraiato su panca 4*10
alzate manubri singoli uniti 4*10
POLPACCI
a corpo libero su e giù una gamba 4*40
alzate con manubri su fianchi 5*30 - 4*35 3*40 2*30 1*50
manubrio su una gionocchia da seduti e alzare piede 5*25
ADDOMINALI
giampiero (sdraiato su la testa e le gambe) 3*60
yuri 3*30


MERCOLEDI' - SABATO - DOMENICA

che ne dite? penso che lavori tanto poi riposi bene e metto su parecchio... o no?

Senti GIURO non sono venuto x criticarti ma....cioe fai 2 esercizi di petto e5 di spalle??!?!3 esercizi per i polpacci????3*40!!!6 esercizi per avambracci seguiti da altri 5 per bicipiti...ma ke kazz di skeda è scusa???????poi nn so se ho kapito fai un rikiamo del petto ma bohhhh!!!!!!