un muscolo al giorno

[hes]

grazie a tutti per gli interventi, scustate il silenzio da parte mia ma sono stato assente tutto il fine sttimana...

mi togliete una curiosità??
dunque, so che probabilmente sto dicendo una cazzata, ma ho notato che in tutte le (poche) gare di powerlifting che ho visto i russi, o meglio gli est europei in generale, sono sempre di stazza più piccola rispetto agli altri... benchè fortissimi hanno molti meno muscoli degli americani, ad es...

sto sparando cavolate??

cmq a parte questo ti ringrazio dei consigli iron ma penso proprio che per me sia il caso di sgrezzarmi un pò e non penso che ilpowerlifting sia adatto allo scopo... invece d'accordo con te quando dici che bisogna allenarsi il più possibile a apatto di recuperare... logico no?!

guarda mi vien voglia di andare in palestra due ore al dì per sei giorni a settimana(si fa per dire) solo per far dispetto a tozzi...
pur snobbandolo non l'ho mai giudicato male, ma ora mi devo ricredere... sull'ultimo olympians ha replicato con due pagine di insulti ad uno che sul numero precedente aveva consigliato di non andare sempre a cedimento e di non temere troppo il superallenamento.. ovviamente costui non ha avuto alcun diritto di difesa, è stato crocifisso da un uomo arrogante che ha fatto di una bella rivista un suo feudo personale, in cui tutto ciò che non è "biio" è considerata mer... ma per favore tozzi, si vede che hai a che fare solo con s(t)dozzi e smidollati perchè chi tutti gli altri crescono anche senza tabelle superabbreviate e polverine che cerchi di vendere, e crescono meglio...

[hes]

allora paolo visto che mi dicevi di proporre uno schema, ecco quel che pensavo di fare.. voglio crescere un bel pò quest'anno, e farlo senza sporcarmi.. per me significa sulle 3400 kcal al di, diciamo 3800 quando mi alleno e sulle 3000 nei giorni di riposo(dopo var esperimenti sono giunto a questo)... mooolte pro(anche 250-300 gr al giorno... su questo forum sarò considerato pazzo ma... che dire, funziona, perchè quando ne mangio meno cresco meno...) carbo mai troppo alti perchè se no divento una palla(max 400 gr al di, specie a colazione e dopo all) e grassi buoni quanto basta.

LUN MAR MER GIO VEN SAB DOM
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poi 3- 4 settimana di forza pura(ciè due mesi di massa e uno di forza)
cmq la forza penso sia più intelligente inserirla quando si stalla anzichè programmarla con troppo anticipo


1=schiena,bicipiti
2=petto,spalle,tricipiti
3=gambe

ogni muscolo è colpito ogni 4-5 giorni, alla qaurta settimana c'è lo scarico poi
si ricomincia.

in media 20 serie ad allenamento, da fare in un'ora circa.
anzichè pochi ex preferisco molti ex e poche serie per ognuno(es allenamentoschiena: stacchi 3x5-6-7 3'rec
rem bilanc 3x6-7-8 3'rec
sbarra inversa 2x6-8 2'rec
sbarra avanti 2x8 1'30''rec
pullover 2x10 1'rec
scrollate 2x8 2'rec

pausa4' e passo ai bicipiti curl bilanc 3x5-6-7 3'rec
curl panca incl 2x6-8 2'rec
curl scott 2x10 1'rec
curl inverso 1-2x10 1'rec

giorni di riposo 20' aerobica leggera

da ricercare sempre l'aumento del peso, cedimento si ma forzate no, magari solo all'ultima settimana.

per la forza roba classica, pochi esercizi, per tutti 8-10 alzate al 90-95% tre volte a settimana, poca assistenza

[hes]

ma porc.. lo schema è tutto stato postato tutto sbilenco... va beh penso si capisca, sono tre giorni allenamento, uno riposo, due all, uno rip, uno all, uno rip, tre all, due rip e si ricomincia(ogni microcico dura quindi due settimane, da fare due-quattro microcicli, scaricoogni due microcicli)

ripeto sono studente univ, quindi, nonostante i bastardissimi ultimi esami di questo periodo, il tempo per riposarmi e pappare ce l'ho..

[IronPaolo]

x Mau: il ciclo di squat di Smolov è una di quelle cose che nella vita andrebbe provato... Dio cosa darei per fare un anno il mantenuto... che dici, mi prostituisco...

x Hes:

Ci sono anche tanti atleti occidentali di fisico paragonabile a quelli dell'est. E' che si trovano male i video...

x il powerlifting, è una vera e propria specialità. Io sto provando, ma è difficile senza allenatore e da solo. Nel tuo caso, non sei convinto. Perciò... lascia perdere!!! Avrai anni e anni per farlo se vorrai.

Sull'allenarsi il più possibile, ti preciso che è comunque funzionale a quello che vuoi fare. Banale e lo sai già: non significa raddoppiare quello che stai facendo, ma, di inquadrare la frequenza di allenamento all'interno di uno schema sensato. Nel tuo caso, sei forte ed hai voglia di spingere: fallo, devi trovare anche tu i tuoi limiti. E' una fase che va esaurita, non devi avere rimpianti nel momento in cui (ti posso assicurare che accadrà) deciderai di allenarti di meno, inteso come frequenza.

x Olympian's.... sono rimasto amareggiato molto anche io.

prometto che guarderò la tua scheda, ora non ho tempo!!!

A "naso" mi sembra ben strutturata. E comunque quello che dico io non è che ha tutto questo peso, no?

Ciao e a presto...

[IronPaolo]

Ciao Hes!!!

Premetto che, senza volerne per nessuno, fino a che si tratta di una scheda per persone che sono ectomorfe o ecto/mesomorfe come me me la cavo, con te è più difficile. Di solito è facile avere un transfer con i "simili", se non altro per le capacità di recupero.

Perciò valuta quello che dico.

Potremmo discutere 300 post sul fatto che 5 volte alla settimana sia tanto ma poi si tratta di poche serie si però tutte a cedimento ma io recupero bene si ma comunque ti sovrallenerai....

Vado oltre...

Le serie che metti, 20, sono il numero bene o male corretto. Più che a cedimento, diciamo che metti molti kg e premi fino a che non ce la fai, poi scali i Kg (se ho ben capito) nelle serie successive. Se non ti fai aiutare a chiudere l'ultima rip, non è un cedimento completo e questo ti dà un minimo di buffer (minimo minimo...) che è fondamentale per non tirarsi il collo. Se non lo fai e ti fai aiutare, ti consiglio di non farlo.

Organizzerei meglio le sedute, senza consigliarti una diversa frequenza (io, ad es. squat 2 volte alla settimana e stacco una volta non riuscirei a farlo...).

Metterei la seduta con lo stacco (dove sei forte in proporzione allo squat) sempre dopo la seduta di squat: nel tuo esempio invece di 1-2-3-1-2 farei 3-1-2-3-1 oppure 2-3-1-2-3. Avresti più forza per fare squat.

Se invece dovessi farla io, scalerei le sedute così (ma è solo un esempio):
2-3-1
2-3-1-2-3 (una serie meno tutto)
2-3 (una serie meno tutto)
2-3-1
2-3
2-3-1-2-3
scarico

In questo modo farei salire la frequenza scalando le serie così le sedute sono più corte, per chiudere a manetta e fare una settimana di scarico un minimo attivo. Questo per le mie capacità di recupero sistemiche. Ma gli schemi sono tantissimi...

Paradossalmente hai raggruppato gli esercizi in un modo tipico delle schede di forza: scritto in altri termini hai

1= stacco
2= panca e assistenza
3= squat

Schede più da culturista avrebbero previsto una seduta per i pettorali e una per le spalle, se non altro...

Un diverso schema di serie e ripetizioni, qualche esercizio differente e hai una scheda di forza che, sebbene le percentuali di carico siano più elevate, non c'è il cedimento etc, se mai la farai, dovrà essere corredata di una serie di esercizi di assistenza per sollevare ancora di più...

Per il resto, all'interno dei principi che vuoi seguire, la scheda è buona. Tanto, come so che farai, solo la prova sul campo e l'intelligenza di ammettere eventuali errori ti porteranno risultati!!!

Posta un diario!!!

[hes]

grazie dei consigli paolo, hai capito: per cedimento non ntendo la 'morte' ma tirare fino a che riesco e poi scalare il peso ad ogni serie per stare sul numero di rip prescelto.
eccezione la panca: per motivi di forza maggiore nelle prime serie pesanti da 4-6 rip necessito di un assistente, e avolte ci scappa qualche forzata(max 1 per serie)

in effetti nelle tre sedute faccio stacco, panca e squat: non traascuro mai la forza.

per ora provo la mia programmazione, se scopro che hai ragione tu faccio in fretta a cambiare!!

stamattina ho fatto schiena e bicipiti, tutto ok... era da qualche settimana che non facevo stacco e rem per un fastidio alla schiena ed è andato tutto alla grande, non ho perso un briciolo di forza!!
anzichè fare l'ultimo ex di pompaggio ho fatto tutte le serie diciamo pesanti e con un buon tempo di recupero tra le serie.
visto che ingrasso facilmente, ho deciso di fare gli ultimi dieci giorni di ogni mesociclo(un mese) con una leggera ipocalorica.

ps credo che tu mi sopravvaluti sai... non sono niente di eccezzionale, davvero. considera che se recupero bene è perchè ho il tempo per farlo, fattore direi non proprio trascurabile.. tra l'altro ora ho esmi e presto anche tesi, poi si lavorerà(mi auguro).. quindi vediamo come andrà.
in proporzione tu sei molto meglio di me. per esssere alla pari dovrei fare lo stacco con oltre 300 kg e allora me ne andrei ai campionati del mondo di powerlifting...


per il diario non penso che avrei la costanza di curarlo, cmq vediamo...