Guarda dipende da quale esercizio vuoi applicarlo e dal suo "contesto"ossia quanti altri ex fai x quel gruppo.in linea di massima prova il 12-10-8-6-4 con peso ascendente.in generale xo ti consiglio di fare per esempio panca piana 4 serie con un peso e un recupero tali k ,mantenendo il peso invariato,andando avanti nelle serie riesci a completare un numero ogni volta minore di reps(alla luce di questo devi guardare le modifike k ti ho fatto alla skeda,x esempio curl 3x8-7-6 il peso è lo stesso ma nn RIESCI a fare piu di quelle reps)altre teknike k ti consiglio di provare ,ovviamente ciclizzate e organizzate e usate nn sempre,per shokkare il muscolo sono il rest pause(x la forza ma con ottimi risultati in termini di ipertrofia)le reps forzate k uso quasi sempre,lo stripping e le negative