ci sono giuste intuizioni e altre cose che non tengono conto di concetti fondamentali.
Per prima cosa a prescindere dalla dieta che fai (o meglio degli obiettivi che persegui) ci sono alcuni principi fondamentali. Uno lo hai già compreso ed è evitare i grassi idrogenati e saturi preferendogli i monoinsaturi, i cosiddetti grassi "buoni".
Per quanto riguarda la frequenza dei pasti devi sapere una cosa, il tuo fisico ha reazioni nel breve e nel lungo termine. Nel breve termine sono le reazioni non istantanee ma quasi che ha quando riceve certi stimoli. E' il motivo per cui si fa il pasto pre work out e post work out. E poi chiaramente risente nel lungo termine dell'impostazione della dieta.
Ora tu fai 3 pasti, e poi mangi solo se hai fame, il che significa che il tuo corpo è normalmente passa intervalli troppo lunghi tra un pasto è l'altro e quindi entra in "riserva". Questo purtroppo conduce a effetti indesiderati. Per prima cosa cercherà di abbassare il proprio metabolismo (in modo da bruciare meno calorie) e inizierà a smontare i muscoli per ricavare energia e per cotribuire a diminuire la richiesta di energie in modo da cavarsela con quello che gli dai.
Inutile dirti che nel momento in cui dei grassi vengono introdotti in un organismo in questo stato, lo stesso cercherà di immagazzinarlo per far fronte ai momenti di magra. Ecco perchè spesso si dice che sei vuoi dimagrire devi mangiare, perchè non basta troncare le calorie, questo funziona sui super ciccioni, gente con 40 chili di sovrappeso, ma per chi è attorno al 15/20% di grasso corporeo, che è una soglia strutturale (significa che un fisico sano tende a difenderlo stenuamente), l'approccio deve essere diverso.
In sintesi quello che finora ho voluto farti capire è che
1 devi mangiare tutto il giorno, anche perchè la digestione brucia essa stessa calorie, è la termogenesi indotta dalla digestione
2 mangiare in modo ipocalorico senza forzare alcuni meccanismi fisiologici è controproducente, mangi meno e ti appesantisci (almeno esteticamente)
Quindi i primi passi sono portare ad almeno 5 i pasti (colazione-pranzo-cena sono i pasti principali, più 2 spuntini)
La funzione degli spuntini è fondamentale anche per un altro motivo che ti spiegherò poi
Inoltre gonfiore, se il termine è esatto, non è ricollegabile al grasso, quanto piuttosto a problemi dovuti alla digestione. Se ad esempio mangi molta frutta assieme ad amidi e proteine in grandi quantità, rischi la fermentazione che produce gas che gonfiano intestino e stmoaco dilatando il giro vita a fronte magari di una dieta caloricamente perfetta
Leggendo il forum è conoscendo per sentito dire la zona, saprai che è buona norma mangiare i macronutrienti a tutti i pasti, significa che tutte le volte che mangi sarebbe bene introdurre qualcosina di tutti i macronutrienti. Questo per evitare l'innescarsi di fenomeni simili a quelli illustrati sopra per la fame.
Inoltre è importante programmare i pasti, randomizzarli secondo sentimento al momento dello stimolo della fame non è una soluzione buona.
Tieni presente che tu vuoi definirti, perchè 2 chili sono poi definizione più che dimagrimanto, quindi la tua dieta dovrebbe essere orientata a tale risultato, mentre tu stai facendo una dieta impostata per la massa solo ipocalorica, quindi non va bene nè per una nè per l'altra. Se le proporzioni in grammi sono giuste tu stai facendo una dieta simil 40-30-30, la classica zona che va bene per chi fa l'impiegato e non vuole andare dal sarto a farsi allargare i pantaloni, ma per esigenze come le tue è inadatta.
Vuoi definirti? Devi trasformare il tuo metabolismo in un macchina brucia grassi. Per fare questo devi fare una low carb, una cheto o una metabolica.
Sono diete che partono dal concetto che mangiando in prevalenza grassi e quote risibili di carboidrati, si possa costringere il fisico a bruciare quello per ricavare energia, questo associato a una dieta con contributo calorico inferiore al necessario il fisico brucia i grassi introdotti con l'alimentazione e poi, per una sorta di inerzia continui bruciando i depositi di grasso che hai nel corpo oltre a una quota, comunque bassa, di muscoli.
In questo modo puoi perdere qualche chilo di massa grassa.
Ma la definizione è utile quando si hanno già certi volumi se si è già pratici dell'allenamento. Inoltre servirebbero molti altri dati sul tuo fisico per valutare la tua dieta...
C'è molto da fare!