Penso pesante!!!

[[Triplo]]

raga m sento tipo la particella di sodio della tv.......vi prego schiaritemi le idee....penso sia chiaro che io voglio solo incrementare un po la forza come mezzo x sollevare di+,un po x soddisfazione un po x aumentare la massa.....accettasi consigli...xo' magari potete anche insultare inveiere o cio' che vi pare ma almeno poi datemi nn dico una soluzione ma almeno un consiglio...che non sia leggi il forum xke' l'ho già fatto....e i programmi x la forza m sembrano troppo drastici x uno che come me ha obbiettivi medio\bassi..........

[IronPaolo]

Ciao!!!

Premettendo come al solito che le mie sono opinioni e che su internet sono tutti esperti perciò stai attento, veniamo a noi.

Il fatto che tu sia confuso è normale: sovraccarico di informazioni.

La storiella della sezione trasversa proporzionale alla forza è questa: la forza di un muscolo è proporzionale alla sua sezione. Se leggi come hanno fatto a dire questo, ti accorgi che l'affermazione è vera per UNA SINGOLA fibra muscolare. Già l'estensione a tutto un muscolo è complicata. Per quello che riguarda te, significa però che più diventi forte e più diventi grosso e viceversa (bene o male....)

Poichè delle miriadi di teorie e schede tu alla fine ne devi fare UNA sola (due alla volta mi sembra complicato...), andiamo sul pratico. Faccio delle affermazioni in senso "assoluto", poi sta a te dire se sono vere o meno.

E' poco che ti alleni, la tua struttura è ancora molto plasmabile. In questo senso non hai esigenze da "intermedio" o "avanzato", no? E sempre in questo senso, già iniziare con una scheda un minimo programmata e seguita con costanza ti darà risultati. Perciò, non ti fissare troppo sulla scheda... fanne una per un mese e mezzo, guarda cosa hai ottenuto, varia.

Non è che se fai più o meno ripetizioni diventi più forte o più grosso. Non ancora e per molti anni sarà così. Hai talmente tanti margini di miglioramento che è inutile focalizzarsi su "massa" o su "forza", intendendo per la prima 3x8 e per la seconda 8x3.... Idem per schede a %, massimali etc. Sai squattare bene? Non credo. E allora che minchi.a significa 3x3@90% ? Hai idea di quanto puoi incrementare ad ogni sessione? 2, 4, 5,10Kg ? se non lo sai come fai a programmarti una scheda?

Prendiamo la tua scheda e sbudelliamola. Utilizzo la tua scheda come esempio, potrebbe essere differente, ma dato che hai perso tempo utilizziamo quella...

Negli esercizi importanti ho messo un 4x6 con recupero 2'. Devi fare tutte le serie con lo stesso peso e sentendo che in ogni serie hai 1-2 rip di margine. Scegliti dei Kg, ogni volta incrementi di, che so, 2Kg-4Kg, vedi tu. Prosegui fino a che non ce la fai più ad incrementare, fino a che non hai più margine di rip o fino a che non fai 6-6-6-5 o 6-6-5-4. Questo ti servirà per comprendere il livello a cui sei, progredendo. Potresti fare subito dei massimali ma a che ti serve? Se all'inizio hai la sensazione di stare facendo poco, è normale. Ma segna tutto e poi ne riparliamo. Questa è la parte di carico.

Gli altri esercizi sono a più ripetizioni e meno recupero. Questa è la parte in cui devi sentirti pompato. Un esercizio base, dei complementari. Qui puoi o meno seguire una progressione. Ma semplicemente ti devi spremere bene.

Metti 2 volte degli addominali.

Ti sembrerà strano, ma una scheda del genere se la fai bene è difficile... lo scopo è sfruttare quello che hai, non gonfiarla con cose in più. Se ti sembra di fare poco, aggiungi una serie ai complementari ma non agli esercizi di base. Semplicemente, la volta dopo carica un po' di più. Mi raccomando, cerca sempre di avere un po' di margine sulle rip del 4x6. Questo per permetterti di fare bene le rip con parecchio peso. E' inutile che tu sovraccarichi il tuo corpo con una esecuzione scarsa.

lun
squat 4x6 rec 2'
mezzi stacchi alla rumena 2x10 rec 2'
glutei NO
alzate frontali bilanciere in piedi 4x6 rec 2'
alzate frontali bilanciere NO
alzate lat manubri 4x10 rec 30"


merc
Distensioni PP bilanciere 4x6 rec 2'
diostensioni PI bilanciere 3x10 rec 1'
Distensioni a presa strettaPP bilanciere(sn carente di petto alto) 3x10 rec 1'
CUrl bilanciere 4x6 rec 2'
hammer curl manubri da seduto 3x10 rec 60"
curl manubri su inclinata(45) 3x10 continui

Ven
Rematore singolo 4x6 rec 2'
lento avanti(lat machine o come volete chiamarla) lat machine 3x10 rec 1'
Pull over 4x6 NO
Spaccacranio(french press) 3x10 rec 1'
parallele Falle prima del french press, 2x max rec 2'
Pull down NO

Se fai questa scheda, non la variare per un mesetto. Non è nè meglio nè peggio di tante altre. Se però cominci a stravolgerla allora farai casino. Con questa scheda, se ci infili 1-2 sessioni di aerobica a basso impatto da 30-40', dimagrirai e farai un po' di massa ma principalmente imparerai a tararti sapendo quanto vali. Dopo un mese, se la scheda funziona, continuerai la progressione, altrimenti varierai qualcosa. 1 mese della tua vita sono pochi giorni rispetto ad una carriera decennale di sollevamento pesi no?

Ciao e riscrivi

[[Triplo]]

Ciao iron.....ok penso proprio che faro' cosi' allora......tanto piu' che hai centrato i miei obbiettivi......ovvero mettere su nn troppa massa e perdere peso....sicuramente la provero' x un mese....intanto adesso inizio a scrivere il diario di allenamento sul forum.....Grazie mille x la tua disponibilita'!!!!!!