Sei sei in una fase di massa ti consiglio:
squat 5 serie (6-12 rip)
affondi 3 serie (8-12 rip)
stacco 4 serie (6-12 rip)
leg curl 4 serie (4-8 rip)
sollevamenti in piedi 2 serie (30-50 rip)
sollevamenti seduto 2 serie (6-12 rip)

Il motivo del medio alto numero di serie è che primo alleni le gambe in una botta sola, secondo le alleni una sola volta a settimana, terzo alleni in modo equo sia il fronte che il retro coscia. Ciò che ti ho scritto non è legge perciò fanne ciò che vuoi oppure utilizzalo per trarne spunti tuoi originali. Più o meno mi sono tenuto sul numero di serie che avevi postato in origine, rivedendolo a modo mio: tu allenavi i quad con 10 serie (qui con 8 serie),allenavi i bic fem con 6 serie (è vero che nello squat alleni anche i bic fem ma 6 serie son troppo poche..qui li alleni con 8 serie) ed infine allenavi i polpacci con 4 serie (e qui pure).Ciao