help programmazione (sono un novellino)

[Tabboy]

Salve a tutti mi chiamo Nicola, 22 anni, altezza 177cm, polso 16cm, peso 64kg circa (sempre constanti). ...

Mi sono allenato per circa 7-8 mesi in casa con una panca piana e dei manubri (facendo soprattutto parte alta e stacchi, lo squat l'avevo praticamenta abolito in quanto mi risultava difficile alzare grossi carichi per arrivare poi ad appoggiarmi il bilancere sulle spalle!!) e son riuscito ad incrementare di 3 kili il mio peso.

Non integro e non seguo alcuna dieta particolare (penso che per me sia impossibile), ho semplicemente ridotto drasticamente l'assunzione di schifezze quali marendine, caramelle, cioccolate, snack modello snickers...

difficilmente (in pratica mai) pero' rinuncio alla birra, alla coca-cola e soprattutto alla pizza... ma soprattutto al latte! in particolare quello a natura biologica che è BUONISSIMO!!

Mi sono appena iscritto (oggi) in una palestra e mi hanno fornito il seguente programma:

(appena entro mi scaldo tutti i giorni con 5 minuti di ciclette)

scrivo anke i carichi ke in teoria dovrei fare attualmente, tenendo conto degli esercizi ke facevo in casa..


---------------------------------------------------
giorno 1 - petto/bicipiti

- cavi 2 x 15 (10kg) (riscaldamento)
- panca piana 10 / 8 / 6 / 6 / 6 (50kg)
- croci su inclinata 4 x 8 (10kg)
- chest press 3 X 8/10 (50 o 60 kg)
- curl alternata con manubri 12 / 10 / 8 (8kg)
- curl con bilancere sagomato 4 X 8
- curl in concentrazione 3+3 x 10 non stop (8kg)


--------------------------------------------------
giorno 2 - quadricipiti/polpacci

- leg extension 2 X 15 (30kg) (riscaldamento)
- squat 4 x 8/10 (60kg)
- pressa 4 x 10 (50kg)
- affondi 3 x 10 (non li ho mai fatti non so ancora con quale peso iniziare)
- calf alla pressa 3 x 15 (praticamente mai fatti)
- calf 3 x 15 (praticamente mai fatti)


--------------------------------------------------
giorno 3 - dorsali/bicipiti femorali

- sbarra 4 x max (riscaldamento)
- rematore con bilancere 4 x 10 (mai fatto col bilancere... penso sui 50-60 kili)
- lat machine dietro 3 x 8/10 (fatto una volta e non ricordo con che peso )
- pulley basso 3 x 10 (mai fatto, in casa ho sempre fatto il rematore con manubri da 24 kili)
- leg curl in piedi 3+3 x 10 non stop (15kg)
- stacchi a gambe tese 4 x 12 (boh?)
- leg curl sdraiato 3 x 10 (30kg)


---------------------------------------------------
giorno 4 spalle/tricipiti

- lento dietro 4 x 10 (15kg) (riscaldamento)
- peck deck 3 x 8/10 (mai fatto)
- alzate laterali 4 x 10 (6kg)
- alzate a 90 gradi 3 x 10 (mai fatto)
- french press 4 x 10 (14/16kg)
- push down 3 x 10 (boh? 20 kili penso)
- push down alla corda 3 x 8/10 (idem)


-----------------------------------------
che ne pensate? troppi esercizi?

sinceramente me la sento di farli tutti tranquillamente, l'unica mia preoccupazione è quella di non riuscire ad incrementare il mio peso....c'è da dire ke dopo aver messo su quei 3 kili, appena iniziata l'attività, mi son fermato a 64 kg costanti! (prima ero 61)


Niko

PS
il mio obbiettivo sono i 70kg (anche se il mio peso forma dovrebbe aggirarsi sui 73 circa ---> l'avevo calcolato con uno di quei programmini stupidi in giro per la rete) .... e riuscire poi a mantenerli senza troppi sbattimenti

sto prendendo in considerazione di aiutarmi con la creatina, presa ovviamente in maniera intelligente

[Giuz]

Ciao Nicola,la scheda è una buona scheda e vedendo i pesi che hai scritto per esserti allenato in casa,sei già ad un buon livello di partenza.
Dato che tu vuoi mettere su massa e vedendo il tuo livello ti consiglierei di seguire una dieta ipercalorica quindi non ti preoccupare del latte e mangiati pure una pizza quando vuoi (ovvio senza esagerare e possibilmente non troppo farcita)ma evita il più possibile birra e bibite gasate.Ti consiglierei di fare 3 pasti + 2 spuntini, cerca di mangiare la maggiorparte dei carbo a colazione e a pranzo.Per quanto riguarda gli integratori ok...ma per la creatina credo che ti convenga aspettare ancora un pò (comunque è ottimo per i tuoi scopi) incomincia ad ambientarti con l' allenamento e la palestra, comunque se vuoi prendere qualcosa per aumentare di peso e massa magra ti consiglierei un weight-gainer cercane però di buona qualità con un apporto di grassi non troppo elevato (5-10 gr x porzione) e con un apporto di carbo doppio rispetto alle proteine, e accertati che almeno meno della metà dei carbo sia rappresentata da zuccheri

[IronPaolo]

Ciao!!!

La tua scheda è un "classico da palestra". In assoluto c'è un sacco di roba che si potrebbe togliere, cambiare, eliminare, farla scientifica, cronometrica...

Però ragiona così:

E' la tua prima scheda, fai cose nuove, sei sicuramente entusiasta. Falla per 1 mesetto cercando di incrementare un po' i carichi.

Quando non migliorerai più (perchè questo accadrà, è normale e non è poi colpa della scheda), potremo rivedere qualcosa, ad es:

Sarà troppo lunga perchè i recuperi aumenteranno
Saranno troppe volte a settimana perchè non ce la farai a recuperare
Alcuni esercizi andranno cambiati e/o sostituiti
Lo schema delle serie e delle ripetizioni ti avrà annoiato e vorrai provare qualche altra cosa.

Ma nemmeno la prossima sarà perfetta e dopo un altro po' la cambierai...

Per ora ti consiglio di tenere questa se ti piace.

L'unica cosa, impara a fare lo squat per bene (e lo stacco). Ti servirà dopo.

Scusa, non ce la faccio: elimina il cazz.o di leg extension che non serve nemmeno per la riabilitazione del ginocchio...

Ciao!!!

[Giuz]

Sono d' accordo con te IronPaolo riguardo i consigli sulla durata della scheda,anche sull' importanza di squat (ke è di sicuro il migliore per i quadricipiti e non solo) e sugli ottimo stacchi comunque il leg ext non si può non fare è l' esercizio in assoluto che stimola l' apertura e la crescita del vasto femorale

[Tabboy]

ottimo! grazie mille per i consigli!

eheh, è cosi' odioso il leg extension? non so... sarà dovuto al fatto ke non ho mai potuto fare gambe in maniera decente in casa, ma trovo ke come esercizio sia ottimo! in piu' nella skeda lo uso solo come riscaldamento.. ma già cosi' mi bruciano i quadricipiti!!

ke skifo di game!!!


migliorero'!!

[IronPaolo]

Fai una ricerca con "leg extension", oppure fidati...

se ti bruciano le gambe solo nel riscaldamento non è riscaldamento...

[Tabboy]

dunque, è quasi un mese ke vado in palestra e non ho messo su manco un grammo, mi son soltanto definito ulteriormente e ho incrementato un po' la forza, e so anke dove sta il problema: mangio pochissimo!!!

vorrei qualche consiglio sull'integrazione: ho chiesto al gestore della mia palestra (ke è immenso... ) e mi ha detto di prendere un bel barattolone di proteine...

la mia domanda è: il barattolone (ad esempio da 1 kg) con quale percentuale di proteine deve essere? 100% nel mio caso?

io peso sui 64kg quindi il mio fabbisogno proteico dovrebbe essere circa sui 120g di proteine al giorno giusto? correggetemi se sbaglio..

tenendo conto ke mangio:

- colazione: qualche biscotto e un bicchiere di latte
- pranzo: se sono in università un panino con wurstel / a casa un piatto di pasta e al massimo un pezzo di formaggio (mangio pochissimo lo so! ma se mangio di piu' sto male)
- merenda: yogurt e un bicchiere di latte (prima della palestra anke un caffè)
- due piccole bistecche di vitello, un piatto di pastina, qualche fetta di salame, qualche oliva, un po' di formaggio / oppure, ogni tanto, al posto della carne, due uova all'occhio di bue
- pre-nanna: 1-2 bicchieri di latte

in media mangio questo... poi a volte capita ke trovo i fiocchi di latte e ne mangio una confezione da 125g prima di andare a letto

facendo il calcolo di quante proteine assumo coi cibi durante il giorno devo calcolare quanto manca per arrivare al fabbisogno giornaliero e integrarlo prima di andare a dormire con un po' di proteine sciolte in acqua?

Grazie in anticipo!

PS
come numero di esercizi secondo voi sono troppi? in linea generale faccio:
- 1 di riscaldamento
- 1 di forza
- 2 complementari

(per il gruppo muscolare del giorno)

[Tersite]

e so anke dove sta il problema: mangio pochissimo!!!

vorrei qualche consiglio sull'integrazione: ho chiesto al gestore della mia palestra (ke è immenso... ) e mi ha detto di prendere un bel barattolone di proteine...

io peso sui 64kg quindi il mio fabbisogno proteico dovrebbe essere circa sui 120g di proteine al giorno giusto? correggetemi se sbaglio..

Aridaje...
Ascolta il gestore della palestra è un pir*a fatto e finito e ti spiego perchè.
Pesi 64kg, ma a meno che tu non sia un blocco unico di muscolo, è probabile tu abbia in corpo anche acqua, grasso ossa etc. tutte componenti che non devono crescere e non hanno bisogno di proteine.
Normalmente prima di crescere e diventare grande e grosso, esistono comunque fasi intermedie tipo piccolo e magrolino in cui le proteine vanno dosate. Il che significa sapere quanto è la massa magra del proprio corpo.
Le pro le caloli sulla massa magra, e ti attesti con 1,5g di pro per kg di massa magra, non 2g di pro per kg di peso corporeo!!
Esagerare con le pro ti assicuro non fa per niente bene
Quindi togliti dalla testa le proteine, le proteine per chi fa massa hanno solo una funzione plastica (cioè costruttiva).
ora per crescere devi mangiare più di quello che consumi, se non mangi più calorie di quelle che bruci puoi anche mangiarti mezzo chilo di proteine pure al giorno che non cresci di un grammo.
E per fare più calorie ti servono GRASSI (leggi bene GRASSI) anche se ovviamente monoinsaturi, e CARBOIDRATI (anche qui leggere bene CARBOIDRATI), le pro sono l'utlimo tuo problema.
Quindi devi rassegnarti a mangiare molto di più e salva i soldi di barattoloni di pro in polvere che non servono a un tubo. E soprattutto mangia bene (quindi i formaggi scordateli che sono grassi saturi)
Le pro in polvere servono a chi pesa 150 chili e mangia così tanto che per assumere proteine non può più sperare di farlo in forma solida e allora ricorre ai beveroni, ma a 64kg ne hai davanti di bistecche!
poi è inutile prendersi in giro, il bb è una disciplina dura, dura quando devi tirare su il ferro, dura quando devi rinunciare alle teglie di lasagne della mamma, dura quando devi cacciarti in gola l'ultimo boccone di petto di pollo stopposo.
Pretendere di crescere senza sforzarsi e cercare la finta scorciatoia (finta perchè le pro in polvere non danno nessun risultato in sè, sono ancora più sfigate delle sostanze dopanti) non porta da nessuna parte.
Quindi se non sei determinato a incrementare la dieta, trova un altro sport perchè non crescerai mai senza mangiare.
Scusa la franchezza ma se non si spiega che la pesistica dipende dalla dieta al 50% non si fa informazione corretta, e tu vedo che sei molto confuso
Come sempre più di sempre:
"no pain, no gain"