Fai una serie di riscaldamento al 40% della serie allenante di 5/6 rip + 1 serie al 60% sempre di 5/6 rip.
Direi che un'allenamento al 75/85% 1RM alla settimana dovresti recuperarlo benissimo.Se tu non facessi altri sport ti direi di farlo tre volte a settimana
Comunque vedi come ti trovi, tutto come ti ho già detto puo' essere adattato e modificato, nulla è scritto nella pietra