io intendevo questo:

Squat 4x4/6
Panca p. 4x4/6
rematore bil. 4x4/6
Lento avanti bil. 4x4/6

Squat 3/4 x 8/10
affondi 2x10 (leg extension/leg curl/step up/pressa/sissysquat)
Panca piana 3/4 x 8/10
Panca incl. manubri 2x8/10 (croci ai cavi alti/ declinata/croci pian, incl./ecc.)
Rematore 3/4/ x 8/10
pulley basso 2x8/10 (rem. man./lat avanti p. larga/ lat p. stretta/rem. appoggio petto/ ecc.)
Lento avanti 3/4x8/10
tirate al mento man.2x8/10 (alz. lat./alz. front./alz. lat. 90°/ ecc.)
curl bil. 2x8/10
Panca stretta 2x810 Push down/french press/ecc.)

Giorno A 75/85% 1 RM
Giorno B 60/70% 1RM

Settimana scarico:stesso peso della settimana precedente, riduco il volume(1/2 serie).

Il tutto deve essere valutato in base al tuo recupero, non inficiando gli allenamenti specifici del tuo sport.

Quelo che ho scritto non è la Bibbia tienilo presente!
Naturalmente lo puoi adattare, ci mancherebbe!
Ciao!!