Thai boxe e bodybuilding

[fifty]

Ciao e benvenuto!
Visto che non sei proprio principiante, mi concentrerei per almeno 6 settimane , su un allenamento fullbody 2 volte a settimana.
Esercizi fondamentali, un giorno pesante ed uno leggero.
Giorno pesante: 4/5 serie x 4/6 ripetizioni, recupero 2,3o" tra le serie.
Movimento lento e controllato sia per la fase eccentrica/concentrica.
Giorno leggero: esercizi fondamentali + 1 complementare a rotazione.
3/4 serie per il fondamentale, 2 serie per il complementare.
recupero 1 m. tra le serie.
Tempo di esecuzione: 4.0.1.0.
Adatta i tuoi allenamenti con i pesi all'allenamento specifico sportivo.
5 settimane di carico ed 1 di scarico attivo.
Ciao!

[Riccio.80]

Perfetto...la tua proposta mi sembra davvero interessante, io adoro le cose il più semplici possibile perciò dimmi la tua su questo esempio:

Giorno pesante

Panca piana x15,x12,x10,x8,x6
Rematore x15,x12,x10,x8,x6
Lento avanti x15,x12,x10,x8,x6 (non sono certo se portare il lento avanti a 6 ripetizioni)
Squat x15,x12,x10,x8,x6
Affondi x15,x12,x10,x8,x6 (faccio affondi solo perchè ho paura a fare gli stacchi perchè come già scritto sono propenso a tendinite del bicipite femorale sx...secondo può esser un valido sostituto?)

tempo di esecuzione 4010
recupero tra le serie 2"

Giorno leggero

Panca piana x15,x12,x10,x8
Croci con manubri x12,x8
Rematore x15,x12,x10,x8
Lat machine x12,x8
Lento avanti x15,x12,x10,x8
Alzate laterali x12,x10
Squat x15,x12,x10,x8
Leg extension x12,x8
Affondi x15,x12,x10,x8
Leg curl x12,x8

tempo di esecuzione 4010
recupero tra le serie 1"

Settimana di scarico attivo

Mantengo gli esercizi come nel giorno pesante e, dopo aver effettuato il riscaldamento (pongo di completare i x15 e magari i x12), tento di raggiungere il carico sollevato nella quinta settimana (ultima settimana di carico) effettuando però una ed una sola ripetizione. Niente esercizi complementari.

Cosa ne dici?

Ultimo dubbio: in questo periodo di forza le braccia non le tocco, vero?

Grazie per il tuo tempo

[fifty]

io intendevo questo:

Squat 4x4/6
Panca p. 4x4/6
rematore bil. 4x4/6
Lento avanti bil. 4x4/6

Squat 3/4 x 8/10
affondi 2x10 (leg extension/leg curl/step up/pressa/sissysquat)
Panca piana 3/4 x 8/10
Panca incl. manubri 2x8/10 (croci ai cavi alti/ declinata/croci pian, incl./ecc.)
Rematore 3/4/ x 8/10
pulley basso 2x8/10 (rem. man./lat avanti p. larga/ lat p. stretta/rem. appoggio petto/ ecc.)
Lento avanti 3/4x8/10
tirate al mento man.2x8/10 (alz. lat./alz. front./alz. lat. 90°/ ecc.)
curl bil. 2x8/10
Panca stretta 2x810 Push down/french press/ecc.)

Giorno A 75/85% 1 RM
Giorno B 60/70% 1RM

Settimana scarico:stesso peso della settimana precedente, riduco il volume(1/2 serie).

Il tutto deve essere valutato in base al tuo recupero, non inficiando gli allenamenti specifici del tuo sport.

Quelo che ho scritto non è la Bibbia tienilo presente!
Naturalmente lo puoi adattare, ci mancherebbe!
Ciao!!

[Riccio.80]

ok...molto interessante...capito perfettamente...vorrei solo avere un consiglio da parte tua.
nell'allenamento che mi hai proposto (giorno pesante per esempio) in ogni esercizio devo eseguire 4 serie da 4/6 ripetizioni...il mio primo dubbio è ipotizziamo che io scelga di fare le 4 serie di squat in questo modo x6,x5,x4,x4 (è un puro esempio) tutte le serie vanno portate a cedimento? nel caso di risposta affermativa l'usare un numero così basso di ripetizioni implica che io sollevi un carico oscillante tra il 83% ed il 88% del 1RM (senza voler esser maniacalmente precisi chiunque può capire che è una bella botta per intenderci...)...perciò desiderei sapere come tu strutturesti i set di riscaldamento per arrivare a fare 4 set da 4/6 ripetizioni? Ed infine, è vero che l'allenamento veramente pesante viene eseguito alla fin fine una sola volta alla settimana, ma non c'è il pericolo che 4 set da 4/6 ripetizioni siano eccesivamente difficili da recuperare? Perdona le mie numerose domande ed a volta la mia ingnoranza in tema di "programmazione allenamento" ma ahimè non sono mai stato seguito da nessuna persona veramente competente. Grazie ancora

[fifty]

Fai una serie di riscaldamento al 40% della serie allenante di 5/6 rip + 1 serie al 60% sempre di 5/6 rip.
Direi che un'allenamento al 75/85% 1RM alla settimana dovresti recuperarlo benissimo.Se tu non facessi altri sport ti direi di farlo tre volte a settimana
Comunque vedi come ti trovi, tutto come ti ho già detto puo' essere adattato e modificato, nulla è scritto nella pietra

[Riccio.80]

ok fifty dire che sei stato stato prezioso sarebbe sminuire il valore del tuo aiuto...eseguirò il tuo allenamento quasi alla lettera (metterò solo un pò più di ripetizioni nelle serie di riscaldamento tenendo comunque i carichi come mi hai consigliato). spero l'allenamento dia i suoi frutti. solo un'ultimissima cosa: farò 5 settimane di carico ed una di scarico attivo...diciamo che questo periodo caratterizzato da pochi esercizi fondamentali, alti carichi e basse ripetizioni dovrebbe farmi guadagnare prima di tutto in forza...una volta terminato questo ciclo di 6 settimane tu mi consigli di seguire la ciclizzazione mostrata nel forum "sezione ricapitoliamo" del tipo forza - pompaggio - intensità oppure pensi che per uno che può dedicare due soli giorni al bodybuilding quel metodo non sia il più azzeccato? se hai voglia di aiutarmi ancora a strutturare un programma + o - duraturo te ne sarei grato altrimenti comincerò col provare queste 6 settimane e fra un mesetto ti dirò come è andata e ti chiederò ulteriori consigli per il ciclo post scarico.grazie

[fifty]

non ti consiglio di alzare le rip. nel riscaldamento, altrimenti diventerebbe una serie allenante.
Per quanto riguarda la strutturazione dei mesocicli seguenti se ne parlerà al momento opportuno.
Per ora concentrati su cio' che hai da fare.
E' comunque chiaro che la tua attivita con i pesi deve essere in accordo con lo sport principale che pratichi, almeno credo che sia quello il tuo obbiettivo.
Ciao e buon allenamento.
Tienimi informato se ti va.