Thai boxe e bodybuilding

[Riccio.80]

Ciao a tutti, poche premesse e vado subito al dunque...sono alto 1,75 e peso 67kg, costituzione endomorfa (4 anni fa pesavo 91 kg con elevata percentuale di grasso)...la % odierna di grasso si colloca tra 13% e 15%. Domani riprendo i miei allenamenti di thai boxe...mi sono sempre allenato 3 volte a settimana ma quest'anno ho intenzione di togliere un allenamento e quindi fare lun - merc thai boxe ed aggiungere due sessioni di bodybuilding. Ho letto diversi libri (da poliquin a staley, da mcrobert a tozzi e chi più ne ha + ne metta) ma sinceramente sono piuttosto scettico a buttarmi a capo fitto su una sola tipologia di allenamento senza cognizione di causa. Poichè reputo questo forum un ottimo strumento di informazione vi chiedo di darmi una mano a studiare un programma di 2gg a settimana per costruire un pò di massa...ho buona conoscenza sugli esercizi fondamentali ma, sebbene abbia letto attentamente i threads precedenti, sono ancora piuttosto confuso sull'argomento serie / ripetizioni / periodi di scarico / etc. aggiungo che ho già messo a posto l'alimentazione curando l'introito calorico e proteico e suddividendo la giornata in 6 pasti (3 pasti + 3 spuntini). Grazie a tutti in anticipo.
P.S.: ho un unico vincolo..preferirei evitare gli stacchi in quanto sono soggetto ad infiammazioni del tendine del bicipite femorale sx. Grazie

[Riccio.80]

aggiungo inoltre che non sono un principiante al 100% in tema di bodybuilding in quanto ho praticato per 2 anni (anni in cui il non esser informato su allenamento & nutrizione mi ha privato di risultati apprezzabili) prima di optare per la thai boxe. Quello che cerco è un connubio tra arti marziali e pesi dove la finalità dell'allenamento non deve esser collegata alla boxe...non mi interessa migliorare l'esplosività o la velocità dei colpi etc...io desidero solamente metter su un pò di massa magra (sò bene che non si può costruire solo muscoli senza metter su anche un pò di grasso e sono ben conscio del fatto che 2 allenamenti aerobici come quelli di thai boxe saranno sicuramente di ostacolo al mio obiettivo ma provare non costa nulla...no?). Grazie ancora x il vostro tempo

[Tersite]

metter su massa magra?!?
intendi dire che vuoi fare massa magra in assoluto o vuoi definirti facendo crescere la massa magra rispetto alla massa grassa?
perchè un approccio è quello normale della massa, l'altro vista la tua % di bf potrebbe essere definitorio

[Riccio.80]

grazie x la risposta...vorrei aumentare la dimensione dei miei muscoli in quanto al momento ho muscoli ben in evidenza ma piccoli...al momento sono disposto a perdere in definizione per guadagnare in massa. Mentre in termini di alimentazione son piuttosto ferrato ho molta confusione riguardo all'allenamento che dovrei seguire....full body o 2 split?...alte ripetizioni o basse?...quali esercizi prediligere?...devo lavorare sulle braccia o come affermano i vari mcrobert o tozzi dovrei partire da un periodo del tipo panca / rematore / lento avanti / squat / stacchi o affondi? grazie

[fifty]

Ciao e benvenuto!
Visto che non sei proprio principiante, mi concentrerei per almeno 6 settimane , su un allenamento fullbody 2 volte a settimana.
Esercizi fondamentali, un giorno pesante ed uno leggero.
Giorno pesante: 4/5 serie x 4/6 ripetizioni, recupero 2,3o" tra le serie.
Movimento lento e controllato sia per la fase eccentrica/concentrica.
Giorno leggero: esercizi fondamentali + 1 complementare a rotazione.
3/4 serie per il fondamentale, 2 serie per il complementare.
recupero 1 m. tra le serie.
Tempo di esecuzione: 4.0.1.0.
Adatta i tuoi allenamenti con i pesi all'allenamento specifico sportivo.
5 settimane di carico ed 1 di scarico attivo.
Ciao!

[Riccio.80]

Perfetto...la tua proposta mi sembra davvero interessante, io adoro le cose il più semplici possibile perciò dimmi la tua su questo esempio:

Giorno pesante

Panca piana x15,x12,x10,x8,x6
Rematore x15,x12,x10,x8,x6
Lento avanti x15,x12,x10,x8,x6 (non sono certo se portare il lento avanti a 6 ripetizioni)
Squat x15,x12,x10,x8,x6
Affondi x15,x12,x10,x8,x6 (faccio affondi solo perchè ho paura a fare gli stacchi perchè come già scritto sono propenso a tendinite del bicipite femorale sx...secondo può esser un valido sostituto?)

tempo di esecuzione 4010
recupero tra le serie 2"

Giorno leggero

Panca piana x15,x12,x10,x8
Croci con manubri x12,x8
Rematore x15,x12,x10,x8
Lat machine x12,x8
Lento avanti x15,x12,x10,x8
Alzate laterali x12,x10
Squat x15,x12,x10,x8
Leg extension x12,x8
Affondi x15,x12,x10,x8
Leg curl x12,x8

tempo di esecuzione 4010
recupero tra le serie 1"

Settimana di scarico attivo

Mantengo gli esercizi come nel giorno pesante e, dopo aver effettuato il riscaldamento (pongo di completare i x15 e magari i x12), tento di raggiungere il carico sollevato nella quinta settimana (ultima settimana di carico) effettuando però una ed una sola ripetizione. Niente esercizi complementari.

Cosa ne dici?

Ultimo dubbio: in questo periodo di forza le braccia non le tocco, vero?

Grazie per il tuo tempo