come volume e frequenza sembra simile a questa qui che ho seguito per mesi (a parte che manca lo stacco che ora ho inserito 1 volta a settimana prima dello squat):

lunedì-giovedì

panca 4*6
panca incl (o decl) 4*6
trazioni sbarra 4*6-8
rematore 4*6
panca stretta tric. (o french) 4*6
parallele sovraccarico 4*6
calf 5*6-10
crunch inversi 5*10


martedì-venerdì

military press 4*6-7
alz laterali (o tirate mento) 4*8-10
squat 4*6-7
leg ex 4*6-7
curl bil 4*6
curl inverso bil 4*6-7
leg curl 5*6

personalmente mangiando tanto e bene + un buon recupero, devo dire che ho attaccato parecchia carne e migliorato i carichi...(ogni tanto facevo un ciclo di un mese o un mese e mezzo di sola forza)