Fullbody o Split?

[Venom]

Dunque.. ho iniziato a fare fullbody dall'inizio del mese, e ho avuto buoni risultati. Però ho notato che impiego veramente troppo tempo per eseguire tutti gli esercizi, tra l'altro in modo corretto, coi tempi giusti e con i recuperi giusti. Spesso mi ci vuole da 1h e 30' fino a 2h. Quindi stavo pensando di fare una AB AB lun mart, giov ven.

Piu che altro perchè vado in palestra la mattina, apre alle 10 e chiude a mezzogiorno.. e spesso tocca saltare qualcosa perchè è orario di chiusura (sopratutto perchè non ce la faccio ad esser li prima delle 10.30)

Voi che dite? Continuo full.. e se mi salta qualcosa (spesso o bicipiti o tricipiti xkè li faccio per ultimi) pazienza... oppure splitto?

Inoltre, che metodi di splittamento esistono? io pensavo a un Tirate/Spinte.. ma magari ce ne sono di + efficaci? (x la massa)

Inoltre, quando si fa la split, potrebbe essere "meglio" spingere un po' di +? chessò, una serie in +, o un esercizio in + o qualcosa "in +" insomma, visto che ci sono + giorni di recupero...

Ringrazio chiunque mi risponderà..

[IronPaolo]

Ciao!!!

Posta, se vuoi, la full che fai in modo da poterla splittare mantenendo una struttura di esercizi che ti piace.

[Venom]

We Iron.. ormai sei il mio personal trainer

Dunque io faccio:

Parte inferiore:
Squat/Pressa
Leg Curl
Leg Ext
Calf

Parte superiore:

Panca piana
Panca Incl
Pulley
Lat
Lento Av
Curl bicipiti (al momento faccio le trazioni come abbiamo discusso sull'altro post)
Tricipiti alla panca
Crunch

Stavo pensando che il leg Curl ed Ext potevano essere "lasciati" per quanto riguarda la massa.. ma non so quanto sia giusto.. Riguardo gli stacchi vorrei trovare qualcuno magari in palestra che mi faccia vedere bene il movimento.. perchè non ci ho capito molto..

X il resto... credo vada + o meno bene.. un'idea che avevo poteva essere:

A:
Squat/Pressa
Panca Piana
Panca inclinata (non so se toglierla e aumentare le serie di panca piana..)
Lento Av
Tricipiti panca
Calf

B:
Pulley
Lat
Bicipiti curl/trazioni
Crunch


Però cosi facendo apparte che l'allenamento A risulta + lungo dell'allenamento B.. e poi non ci sono gambe nel B... questo potrebbe anke essere giusto, visto che sono muscoli + grandi e credo impieghino di + nel recupero ma.....non ne sono certo.. Non ho mai splittato in modo "programmato" quindi probabilmente avrò detto qualche cazzatella..

[Venom5]

venom............io sinceramente pensavo ad una cosa del genere(però vorrei prima l'approvazione di mau o il suo parere)

A-parte inferiore
squat/pressa 5x6 rip 2'
mezzi stacchi 5x4-6 rip 2'
leg extension 5x8-10 rip 1'30''
leg curl 5x8-10 rip 1'30''
calf standing 5x6-8 rip 1'
calf sitting 3x10+10+10 rip 1'
addome

B-parte superiore
panca piana 5x6 2'
dist manubri incl. 5x6-8 rip 2'
trazioni alla sbarra(presa supina) con sovraccarico
oppure lat-machine(presa supina) 5x6-8 rip 2'
rematore manubrio 5x6-8 rip 1'30''
lento avanti o press con manubri 5x6-8 rip 2'
tirate al mento o alzate laterali 5x8-10 rip 1'30''
curl bilanciere in superserie con
estensioni da seduto con manubrio 6x6 rip 2' tra una superserie e l'altra



Che te ne pare mau di questa full?E' troppo o troppo poco oppure fa schifo e basta?

[Venom]

Mentre aspettiamo, come hai detto, il parere di mau, ti faccio un paio di domande "tecniche":

Mezzi stacchi: come si fanno?

Calf: Quali sono le differenze tra i 2 che hai menzionato? io di solito faccio quello di alzarmi sulle punte (una per volta) con un manubrio in mano x aumentare il peso.

Trazioni varie: Presa supina vuol dire coi palmi verso di te?

Rematore: anke questo non l'ho mai fatto... ma dal nome, presumo sia qualcosa di simile al "pulley" con la sbarra lunga e presa larga?
(anke se come dici è con manubrio)



X il resto no problem..

[IronPaolo]

Dico la mia anche se la richiesta è per Mau

il nostro Venom si allena da poco (pur con buoni risultati) ed è un "principiante" (nel suo significato NON offensivo - anche io lo sono su tantissime cose).

Dato che, come tutti quelli che iniziano và un po' a braccio ed è supportato dalla fiamma dell'entusiasmo, la prima cosa che ha fatto è stata quella di gonfiare la sua full fino a dei livelli di durata eccessivi.

In quest'ottica, la full di Venom5 va bene perchè gli risolve il problema: splitta il tutto su 2 sedute. IMHO, non è male perchè va bene per un principiante. Io toglierei il leg extension che non serve ad una mazza (non serve nemmeno come riabilitazione...). Possiamo discutere e variare la scheda in 3000 modi, meglio o peggio, ma tanto questa funziona comunque e il passaggio da 2 ore a 1 ora sarà benefico.

Al di là della scheda, secondo me Venom dovrebbe:

Fare la scheda 2 volte alla settimana A-B , senza squat e stacchi perchè non li sa fare.

Fare 1 allenamento extra in cui invece impara tutte le cose nuove. E' dura da digerire per i vari miti della massa, della forza, della perdita della massa, della perdita della forza.... ma il 3° allenamento se all'inizio non è produttivo perchè i carichi sono bassi, in poco tempo diventerà allenante.

Stabilire una progressione da seguire negli esercizi base, da tenere per 6 settimane. Poi cambiare scheda.

Già in questo modo sarebbe passato da una full devastante e lunga a una scheda più "da palestra", imparando esercizi nuovi. In 6 settimane. Poi, da Ottobre, potrebbe iniziare un qualcosa di diverso tipo 3 sedute alla settimana, ogni gruppo importante allenato 2 volte. E, magari, concentrarsi per 3 mesi sui carichi....e sulla cazz.o di massa

In altre parole, i cambiamenti devono essere graduali e nell'arco di almeno 1 mese. Non c'è fretta, dato che lo scopo è allenarsi una vita...

E' solo un'idea...

Ciao!!!

[Venom5]

Mezzi stacchi: come si fanno?

Gambe(semi-flesse) larghezza spalle o poco meno,punte dei piedi leggermente in fuori,presa supina(le nocche verso il tuo volto),schiena dritta,bilanciere posizionato sul terreno:vai ad afferrare il bil. con gambe semi-flesse mantenendo sempre contratto l'addome e mantenendo sempre dritta la schiena.Ci vorrebbe una figura per spiegarti bene quest'esercizio.............

Calf: Quali sono le differenze tra i 2 che hai menzionato? io di solito faccio quello di alzarmi sulle punte (una per volta) con un manubrio in mano x aumentare il peso.

il calf standing si fa in piedi alla smith machine,il calf-sitting si fa seduto alla apposita macchina.

Trazioni varie: Presa supina vuol dire coi palmi verso di te?

il contrario:le nocche verso di te,i palmi sono rivolti verso la macchina.

Rematore: anke questo non l'ho mai fatto... ma dal nome, presumo sia qualcosa di simile al "pulley" con la sbarra lunga e presa larga?
(anke se come dici è con manubrio)

il rematore con manubrio si svolge in piedi appoggiato su una panca: ossia ti pieghi a 90° con la mano e la gamba appoggiate sulla panca per aiutarti a sostenere il busto,con l'altra afferri e tiri su il manubrio verso i fianchi(cercando di tirarlo su il più possibile con i gomiti...........per conivolgere meglio i dorsali che i bicipiti);è una spiegazione di mexda..........ma di mejo non mi è venuto ............ci vuole qualcuno che te lo mostri questo esercizio

Chiedo venia per le spiegazioni.........

[Venom5]

[QUOTE=IronPaolo]

Fare la scheda 2 volte alla settimana A-B , senza squat e stacchi perchè non li sa fare.

che problema c'è:li impara!Meglio battere il ferro finchè è caldo

Fare 1 allenamento extra in cui invece impara tutte le cose nuove. E' dura da digerire per i vari miti della massa, della forza, della perdita della massa, della perdita della forza.... ma il 3° allenamento se all'inizio non è produttivo perchè i carichi sono bassi, in poco tempo diventerà allenante.
Stabilire una progressione da seguire negli esercizi base, da tenere per 6 settimane. Poi cambiare scheda.

va bene..........come inizio è meglio perchè così impara la tecnica di esecuzione di 2 questi esercizi

In altre parole, i cambiamenti devono essere graduali e nell'arco di almeno 1 mese. Non c'è fretta, dato che lo scopo è allenarsi una vita...E' solo un'idea...

capito il messaggo iron

[IronPaolo]

Ciao!!!

[konkoji]

venom............io sinceramente pensavo ad una cosa del genere(però vorrei prima l'approvazione di mau o il suo parere)

A-parte inferiore
squat/pressa 5x6 rip 2'
mezzi stacchi 5x4-6 rip 2'
leg extension 5x8-10 rip 1'30''
leg curl 5x8-10 rip 1'30''
calf standing 5x6-8 rip 1'
calf sitting 3x10+10+10 rip 1'
addome

B-parte superiore
panca piana 5x6 2'
dist manubri incl. 5x6-8 rip 2'
trazioni alla sbarra(presa supina) con sovraccarico
oppure lat-machine(presa supina) 5x6-8 rip 2'
rematore manubrio 5x6-8 rip 1'30''
lento avanti o press con manubri 5x6-8 rip 2'
tirate al mento o alzate laterali 5x8-10 rip 1'30''
curl bilanciere in superserie con
estensioni da seduto con manubrio 6x6 rip 2' tra una superserie e l'altra



Che te ne pare mau di questa full?E' troppo o troppo poco oppure fa schifo e basta?

ma siamo sicuri le tutta sta roba si faccia in ora?
secondome ci vuole molto di piu...

e poi le rip mi sembrano basse se è davvero un principiante

A
squat+mezzi stakki = stacco completo (quasi almeno... e gia si accorcia)
via leg exetencion e leg curl dopo 5-6 set di stacco nn serve altro al momento
ma dai basta solo il calf standig ke va fatto su un apposito rialzo nn certo lo step

B
via i manubri su inclinata
me se nn avrà la forza nemmeno per le trazioni normali... meglio la lat
lascia stare il rematore se fai lo stacco (almeno per il momento)
lascia stare le alzate laterali e le tirate
lascia stare la super serie con ste rip bassissime e fai 4 set per i bic e 4 per i tri

compessivamente per tutti gli esercizzi terei lo stesso carico a ariverei al cedimento in modo ke al set successivo sia sufficentte scalare di una rip

per il num di set direi 5 tranne per braccia e addominali e polpacci ke ne bastano 4

il num di rip del primo det direi 10 tranne per i polpacci ke venno meglio le alte rip pwercio almeno 15 ma forse anke 20

se segui questa ckeda una volta a settimana gli addominali li devi fare in tutti e 2 gli allenamneti

scusa il tono polemico e irritante di certe affermazioni ma nn ti ammangini quaanto avrei voluto setirle io e nn buttare 4 anni di allenamneto

[mau]

venom............io sinceramente pensavo ad una cosa del genere(però vorrei prima l'approvazione di mau o il suo parere)

A-parte inferiore
squat/pressa 5x6 rip 2'
mezzi stacchi 5x4-6 rip 2'
leg extension 5x8-10 rip 1'30''
leg curl 5x8-10 rip 1'30''
calf standing 5x6-8 rip 1'
calf sitting 3x10+10+10 rip 1'
addome

B-parte superiore
panca piana 5x6 2'
dist manubri incl. 5x6-8 rip 2'
trazioni alla sbarra(presa supina) con sovraccarico
oppure lat-machine(presa supina) 5x6-8 rip 2'
rematore manubrio 5x6-8 rip 1'30''
lento avanti o press con manubri 5x6-8 rip 2'
tirate al mento o alzate laterali 5x8-10 rip 1'30''
curl bilanciere in superserie con
estensioni da seduto con manubrio 6x6 rip 2' tra una superserie e l'altra



Che te ne pare mau di questa full?E' troppo o troppo poco oppure fa schifo e basta?

non è mica una full cmq non è male... se la recuperi è buona , se la recuperi però...

[fifty]

Trazioni varie: Presa supina vuol dire coi palmi verso di te?

il contrario:le nocche verso di te,i palmi sono rivolti verso la macchina


Forse ti sei confuso Venom?

[sartre]

2 giorni a settimana è perfetto!

[mau]

mani in supinazione vuol dire con i palmi verso la tua faccia
in pronazione con il dorso delle mani verso la tua faccia

[Venom5]

non è mica una full cmq non è male... se la recuperi è buona , se la recuperi però...

la scheda non è mia..........è di uno che è tutt'altro che natural.

Trazioni varie: Presa supina vuol dire coi palmi verso di te?

il contrario:le nocche verso di te,i palmi sono rivolti verso la macchina


Forse ti sei confuso Venom?

ooopssssss.........chiedo venia......il caldo deve avermi confuso le idee.