Va bene questo tipo di allenamento.

A)
stacco 4x12-8-7-6
trazioni 4x12-8-7-6
panca stretta 3x12-max (che intendi per max? Numero di rip o di serie?)
crunch 3x12

B)
panca piana 4x12-8-7-6
rematore verticale 4x12-8-7-6
curl bil 3x12-max
crunch 3x12

Ma non ho ben capito la distrubuzione del peso ("il primo set è sempre da 12 in modo da nn essere troppo impegnativo e va eseguito con un peso minore megli esrcizzi base e con lo stesso peso in quelli di assistenza. negli esrcizzi base i set allenananti veri e propri sono quelli da 8-7-6-5 ke vanno eseguiti a cedimento con lo stesso peso") e poi non ho ben chiaro il Rematore Verticale.... intendi forse col bilancere??
Un'ultima cosa, come potrei sostituire la panca stretta visto che non riesco ad eseguirla nel migliore dei modi?