Diario di IronPaolo - Paolino in libertà....

[IronPaolo]

Grazie degli auguri!!!!

La pensione non la prenderò, perchè quando ci dovrò andare serviranno 80 anni di contributi e 100 anni di anzianità.... io schiatterò sul treno.....

ed ora....

08/08/05
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Caro diario,
oggi ho fatto lo stacco

Stacco cintura r.i. 2' dischi da 37 cm: 10x1x200Kg
Good morning r.i. 2': 6x4x95Kg

NOTE:
Decisamente soddisfatto perchè 10 rip con i dischi più piccoli non le avevo mai fatte. Un po' meglio l'uso della cintura: devo assimilare il fatto che gonfiando la pancia sulla cintura se non sto attento tendo a sbilanciarmi in avanti...

[IronPaolo]

Dato che sono un po' rotto con la schiena, la struttura di questo microciclo sarà:

1) panca
2) panca dinamica, singole di panca
3) squat + stacco
4) box squat, singole di squat + singole di stacco, good morning

In pratica 2 allenamenti doppi (3 e 4) ma 2 giorni di recupero in più. Questo per una serie di motivi "logistici" tanto complicati da scrivere quanto stra pallosi per la maggior parte dell'umanità.

Perciò parto con il diariuzzo...

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09/08/08

Panca: 6x5x100Kg r.i. 2'30"

Panca manubri: 4x(8/8/7/6)x26Kg r.i. 1'
Rematore su panca: 4x8x66Kg r.i. 1'
Lento con manubri: 4x8x11Kg r.i. 1'

Cuffia rotatori
Addominali: ab roller

NOTE: per fare questa roba ci vogliono 40', perciò potrebbe essere un singolo allenamento per l'inverno. In pratica, più ci penso e più credo che la preparazione 2005-2006 sarà basata su allenamenti frequenti e non a cedimento.
Sono sempre una sega vivente con i manubri, altra tipologia di esercizi che voglio potenziare, dato che mi creano meno problemi a gomiti e spalle.

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10/08/05

Panca dinamica 2.1.x.0: 4x3x(80Kg/85Kg/90Kg) r.i. 45"
Panca: 1x2x110Kg - 1x1x115Kg - 1x1x120Kg - 1x2x110Kg - 2x1x115Kg r.i. 2'

Skull Crasher: 4x6x36Kg
Addominali: Ab roller

NOTE: lo skull crasher viene fatto proprio pianino per evitare QUALUNQUE problema ai gomiti.
Dopo aver letto l'articolo sulle onde di carico di Ian King, mi sono incuriosito e ho provato:
nella panca dinamica il feedback è positivo, e poi non posso fare panca stretta, non posso fare la floor press... insomma, posso fare alla fine solo la panca: se non vario nemmeno un po' i carichi...
nella panca ho sbagliato sicuramente i Kg: doveva essere uno schema 2-1-1 (già sbagliato) ma poi ho toppato e ho fatto il secondo giro con l'ultima serie allo stesso carico della penultima. Comunque è bello tosto....

[drakkar]

complimenti ironpaolo,sei un grande!
ho letto TUTTO il 3d ed è interessante/divertente,per non parlare dei filmaticontinua così!!
ciao!

[VIERI]

Il tempo sull'Adriatico era pessimo, così ho fatto un salto in ufficio e vedo che ci stai dando dentro come un dannato! Bravo!
Grazie per gli auguri sul mio diario ma passeggiando in battigia fra ragionieri e altra umanità perduta si fa presto a primeggiare. Qualche bagnino in forma c'è, qualche ragazzo reduce da un cliclo di palestra e ormoni vari, si vede, ma anche loro me la danno un'occhiata al pettorale e anche all'addominale che pur appannato, le sue tartarughine qua e là, le mostra
Scusa l'OT , buon lavoro Paolo!




[QUOTE=IronPaolo]Dato che sono un po' rotto con la schiena, la struttura di questo microciclo sarà:

1) panca
2) panca dinamica, singole di panca
3) squat + stacco
4) box squat, singole di squat + singole di stacco, good morning

[IronPaolo]

x Drakkar:
grazie dei complimenti!!! La lettura di tutto questo psicotico diario ti è sicuramente servita per fare massa ai testicoli Grazie ancora e scrivi se ti và!!!

x VIERI:
Se mi chiedessero "cosa hai fatto quest'estate"... Beh, dovrei rispondere "i pesi" (perchè mai come quest'anno...). Devo dire che mi sto facendo prendere un po' troppo la mano ma.... chissenefrega ad un certo punto... ogni tanto mi sento un po' spostato, ma poi passa...

Quoto questa mitica immagine:

passeggiando in battigia fra ragionieri e altra umanità perduta si fa presto a primeggiare

Sei troppo forte....

[IronPaolo]

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11/08/05

Posso esordire con un bel "sono un cretino". Ora andate avanti, se volete... capirete nelle note....

Ore 18.00
Squat r.i. 3'30": 6x5x140Kg

Cena

Ore 21.00
Stacco r.i 3'30": 2x5x190Kg (!!) - 4x5x170Kg

NOTE:
Nello squat ho cercato di essere dinamico nell'uscita dalla "buca", avendo oramai assimilato la profondità di "validità" che è comunque molto sotto il necessario.

Nello stacco, invece, ho fatto un bel casino: ho contato male i dischi e ne ho messi 2 da 10 in più... Mi sembrava che fossero pesini, ma ho imputato questo al fatto dello stacco fatto dopo lo squat....
Sono chiaramente contento perchè 2x5x190Kg non lo avevo mai fatto e non è nemmeno stato così difficile (potenza della mente...), tanto che sicuramente una 3° serie ci stava, ma queste prodezze stancano inutilmente. Il 190 dovrà essere fatto in 4x4.

Per motivi di tempo (la data del massimale è l'11 settembre....) devo saltare il microciclo in 6x6, altrimenti faccio un botto devastante (lo manterrò, se c'entra, solo per la panca). Perciò squat e stacco passano da 6x5 a 5x5 con circa 10Kg in più

[IronPaolo]

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12/08/05

Box squat r.i. 1': 6x2x95Kg - 6x2x100Kg
Squat r.i. 2' con cintura: 3x (3x1 @150Kg - 160Kg - 170Kg)

NOTE:
Ho la schiena stanca... mi si contraggono i dorsali e rimangono dolenti. Sintomo che devo riposare....
Ho fatto il filmato di tutte le serie del box squat (con un paio di splendidi pantaloncini stile ciclista aderenti da urlo....), così quando ho fatto la clip vi faccio vedere un paio di stronzatine pericolose con questo esercizio da domare...
Nello squat con cintura ho cercato di seguire le indicazioni di Enrico del sito di Ardus: maggior dinamismo nell'uscita dalla buca, dato che ho assimilato la posizione in basso... Devo dire che i pesi sono skizzati via...
Come potete vedere, infilo le progressioni ad onda un po' ovunque anche se le creo sbagliate.... però devo dire che permettono di fare un bel lavoro.

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13/08/05

Panca r.i. 3': 6x6x100Kg

Rematore su panca r.i. 1': 4x8x70Kg
Lento con manubri r.i. 1': 4x(8/7/4/3)x22Kg

Cuffia dei rotatori

[IronPaolo]

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14/08/05

Stacco dischi diametro 37cm r.i. 2': 10x1x210Kg
Good Morning r.i. 2': 6x5x95Kg

NOTE:
Allenamento mattutino perchè nel pomeriggio avevo i nipoti a far casino... Di mattina il livello di concentrazione deve essere più alto, perchè per me è tutto più difficile.
Sono contento perchè 210Kg con i dischi da 37 è per me molto buono. Insisto a dire che questa idea del 10x1 è produttiva: ci si abitua ai pesi elevati che diventano meno "paurosi".
Dalla prossima volta metto i supporti per l'altezza regolare e proverò una tripletta 200-210-220 da ripetere 3/4 volte. Non ce la faccio a fare 220 tutte e 10 le volte. Senza tirare fuori le onde, sarebbe troppo pomposo, l'idea è comunque di fare un po' di volume di ripetizioni ma di incrementare il carico.