Originariamente Scritto da
lo_gnu
... ho fatto un pò di calcoli utilizzano il 3d "Impostare un chetogenica cicclica" postato da Ct-7b....
peso ideale 84 Kg
fabbisogno calorico giornaliero di base 1785 kcal
fabbisogno per attività lavorativa 1160 kcal
fabbisogno per attività fisica (da 300 kcal a 500 kcal) 400 kcal
fabbisogno calorico giornaliero 3345 kcal
macronutrimentri suddivisi in 7% carbo 40% pro 53% grassi.... quindi
234 kcal dai carbo
1338 kcal dalle pro
1773 kcal dai grassi
azione termogenica indotta dai cibi (TDI) 380 kcal
FABBISOGNO CALORICO GIORNALIERO 3725 kcal
per una dieta di mantenimento nei giorni di low-carb imposto un deficit calorico del 25% e nei giorni di ricarica imposto un surplus calorico del 15%
giorni low-carb 2800 kcal
giorno di ricarica 4300 kcal
quantità dei macronutrimenti nei giorni di low-carb
carboidrati 196 kcal = 50g
proteine 1120 kcal = 280g
grassi 1484 kcal = 165g
calcolati dividendo i carbo per 4 le pro per 4 ed i grassi per 9
adesso vi posto come ho intenzione di impostare il mio giorno tipo per una metabolica
COLAZIONE
330g albume d'uovo
20g farina d'avena
15g olio extra vergine d'oliva
20g mandorle
SPUNTINO 1
130g bresaola
15g nocciole
20g noci
PRANZO
70g pasta di semola
150g petto di pollo
100g lattuga
20g olio extra vergine d'oliva
10g mandorle
SPUNTINO 2
160g tonno sott'olio sgocciolato
10g mandorle
10g noci
CENA
100g lattuga
150g sovraccoscio tacchino
30g olive verdi
10g olio d'oliva
POST-WO
40g proteine siero del latte
15g noci
15g nocciole
15g arachidi
inserisco nei 2 spuntini una mela di cui non tengo conto così come delle verdure
quantità calcolate utilizzando il database del programma Eicos per un totale di
48g carbo 279.5g pro 158g grassi ed un totale calorico di 2751 kcal
questo è un mio giorno tipo poi per la varietà della dieta altreno....
fonti proteiche: bresaola, agnello, coniglio, faraona, pollo, tacchino vitello, cavallo, manzo,prosciutto (cotto e crudo), maiale, trota, salmone, palombo, tonno, nasello, ricotta, fir di latte, formaggi light, parmigiano, mozzarelle light, yogurt, albume d'uovo
verdura: porri, lattuga, zucchine, finocchio, cavolfore, coste, fagioli, pomodori, spinaci
frutta: mele,arance
fonte di carboidrati: farina d'avena, pasta di semola, pasta integrale, riso
fonte di grassi: arachidi, noci, mandorle, olio extra vrgine d'oliva, olio di lino, olive
Questa è la mia impostazione per una dieta metabolica di mantenimento partendo con 2 cicli da 12 giorni low-carb (togliendo dal programma i 70g di pasta) + 2 giorni di ricarica per poi passare ad un ciclo costante e continuativo di 6 giorni + 1 giorno aggiungendo i 70g di pasta....
.....lascio commentare a voi e farò tesoro dei vostri preziosi consigli....grazie a tutti
Ah.... dimenticavo... per l'allenamento, bò, non so, sicuramente pensavo di eseguire dei cicli di massa ( forza-intensità-pompaggio) però comunque prima sistemiamo il programma alimentare e poi gli adattiamo l'allenamento
accetto anche Vostri consigli sul tipo di allenamento da seguire........
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