W.L. & P.L. : DIARIO Lorenzo 2004 - 2005

[Lorenzo]

tranqui paul, quando puoi

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MER 03 Agosto

Power Snatch 10x3 @ 57k / piu ne facevo piu avevo la sensazione d ingranare. riguardandomi penso d 'strappare' ancora troppo presto.

Panca 2.1.X | 5,3,1 x 3 @ 92,97,102 - 97,102,107 - 102,107,112 / mi sento piuttosto bene, sto recuperando forza. molto vigore nell'uscita dal petto, anke nell'ultima terna. Il fermo è stato un pò 'veloce' rispetto a come lo faccio d solito; sono stato sui 4-5 decimi...

Sollevamento sulle punte con bilancere 4x8@ 152-172-192-202k / mai fatti con 200: sono vicino al limite dell'equilibrio, anke se i polpacci hanno ancora da dare, credo, almeno un 20-30 Kg.

Close grip B.P. 2.0.X | 3x3 @ 95 k / buona verve e 1-2 rip d buffer. buona esecuzione con gomiti ben stretti. sto migliorando sti dannati triceps

Front Olympic Squat 2.0.X | 4x2@ 100 k / ottima esplosività, ma sento ancora fastidio inguinale alla gamba sx...mah...

Low Pulley 3x5 @ 100 k

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Qua i video dello snatch d ieri:

Power Snatch @ 57k: varie serie in successione (click tasto dx, salva con nome)

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x la riproduzione, se avete Ahead Nero con il pacchetto Nero Express installati, è sufficiente ke riproduciate il mio video con il suo lettore, cioè il nero show time. Altrimenti potete provare con l'ultima versione d VideoLAn. Altrimenti, suggerisco di installare le seguenti cose (tutto freeware, no spyware o minkiatine pubblicitarie):

- ffdshow (scegliere l'ultima versione): durante l'installazione assicuratevi ke sia spuntato il supporto x l'h264, ke è proprio ciò ke interessa...
- Matroska Splitter (il download lo vedete in alto a dx): durante l'installazione levate la spunta dal "disable mpc support" e spuntate invece il supporto x l'avi e l'mp4.
- Bsplayer ke è il player ke suggerisco: nella pagina ke si apre scendete leggermente in basso e vedrete la versione free.


ciauzz!

[Lorenzo]

Dò una micro aggiornatina al diary...

in pratica son stato fermo dal 10 agosto fino ai primi d ottobre. il 18 agosto mi son strappato il polpaccio dx...una male della madonna...nn vi dico come xkè mi vergogno...(cmq scappando da un cinghiale... ).

Dunque ho ripreso a ottobre con tranquillità lavorando sull'ipertrofia.
Ho deciso d partecipare alla gara d panca a Pisa (cat.75) sabato 10 dicembre. Per cui ho cominciato con questa settimana 3 microcicli preparatori x il fatidico sabato.

LUN 21/11

Back Squat 2.0.X | 4x4 @ 122k(65% circa) RI=3'30"
Panca piana 2.2.X| 4x2@ 77k(60% circa) RI=3' + 0.0.X 4x3 @ 87k(70% circa) RI=2'
Spread eagle 3x10 con 5 kg RI=50"

riprese d panca d lunedì 21/11/05 (file rar di 2.7 Mb) (pls tasto dx del mouse, salva con nome).

note: l'allenamento d panca d stasera era essenzialmente tecnico x riprendere confidenza con il fermo.
l'ultima serie al 70% dinamica mi è uscita fuori in meno d 3"7.
nei micro delle prossime 2 week coesistono diverse tipologie d patterns: verissimo. il punto è ke in 2-3 settimane devo cercare d curare tecnica, lavorare su singole medio-pesanti, recuperare velocità attraverso lavori dinamici, lavorare sul fermo. x questo ho cercato d non tralasciare nessuno d questi aspetti. la panca dinamica sarà fatta sia al 50-60% (nei prossimi giorni) ke al 70% come stasera. la scelta al 70% viene da un osservazione dell'ottimo Buzz: sebbene nn si riesca ad esprimere la stessa velocità ke si raggiungerebbe nel range 50-60, x ki nn ha a disposizione le catene o elastici, può risultare una scelta interessante. infatti al 50-60% senza catene, il lavoro nella lockout risulta troppo leggero...

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MER 23/11

Front Olympic Squat 1.0.X | 5x2 @ 95 kg RI=2'30"
Panca piana 2.1.X | 3x1 @ 115 kg RI=4'30"
Panca stretta 5x3 @ 90 kg RI=2'30"
Sovramassimale d panca 1@142 kg
Trazioni prone presa larga 5x3 @ BW+6.25 kg RI=2'30"
Spinte manubri da Swiss ball 1xAMRAP ( 70 ) da fare in 3'30" con 11 kg

Bene il F.S. l'ho sentito leggero e il peso andava su liscio tanto ke dovevo quasi frenare la risalita se no mi rimbalzava troppo sulle spalle.
La panca: speravo meglio. Per lo meno stasera, il peso sollevato era sicuramente superiore al 90% che invece avevo stimato. Devo però dire ke nn mi sono mai trovato in difficoltà. mi sentivo padrone del peso, specie nella discesa.
Cmq l'ultima singola è venuta su in 1"8 a fronte d un bel fermo d 8 decimi.
Ho un problema al polso sx ke mi fa male...spero mi passi con del ghiacchio...
Tra i vari difetti devo mettere a punto (grazie alle osservazioni d Fabio, Enrico e Pavel):
-'tightness'...devo essere TESO in partenza senza modificare il setup allo stacco...ma temo ke potrò tentarlo nella sola gara...(ahimè dovrò contrastare l'emozione x cui nn sarà facile)
-respirazione ke deve essere diafframmatica.
-piantare quelle dannate d scapole nella panca...in gara questo dovrebbe venirmi meglio xkè nn dovrei scivolare.
-l'arco mi è venuto tutto sommato onorevole, ma devo fare meglio.
-sfruttare meglio i dorsali sia in discesa ke x lo "spunto" dopo il fermo sul petto

Osservo ke rispetto a qualke mese fa la mia tecnica la trovo migliorata. sono piu efficiente, me ne accorgo: d'altra parte, con una pausa dagli allenamenti così lunga, nn sarebbe altrimenti possibile essere già arrivato al mio 'vecchio' stato d forma...

ecco qualke video:
riprese del w.o. d mercoledì 23/11/2005 (file rar di 4.5 Mb) (pls tasto dx del mouse, salva con nome).
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VEN 25/11

Box Squat from 30 cm 8x2 @ 97 kg RI=45"
Back Squat 2x3 2.0.X | @ 127 kg RI=3'30"
Lento Avanti seduto presa slancio 2x3@77 kg + 1@82 kg RI=3'30"
Panca dinamica X.0.X | 12x3 @ 67 kg (alternando presa stretta, normale, ultra wide)
Dumbell Bent Row 3.1.1 | 4x6 @ 30 kg RI=2'

Discreta seduta globalmente.
nel box squat credo d potere caricare d piu. considerando ke era bello basso sento d uscire molto facile dal box ma non me la sento d caricare oltre finkè nn miglioro la tecnica. di TIGHTNESS non se ne parla. si vede lontano un miglio ke non sono TESO con quella dannata schiena, maledizione! (senza contare altri errori ke nn vedo..)...temo ke la 'galoppata' ke mi devo fare influisca...purtroppo devo farlo, xkè col box così basso se sto nella gabbia vado a scontrare col bil nei supporti...fanculo...ma un power rack no eh?!!

nello squat normale invece, senza box, ho sempre paura d cadere indietro nel cercare d sedermi...insomma devo pensare a mille cose e sento d disperdere un casino d forze... ultimamente mi sto guardando tante belle riprese d squat esemplari... e io mi faccio schifo..porca...x di piu ho solo forza nei quadricipiti..x cui, x ora, sarei piu efficiente squattando stile olimpico...e invece il ricercare gli ischio e la bassa schiena mi limita ancora i carichi.... qualcosa non quadra, anke xkè ora sono piuttosto vicino ai 200k di Clean DL da 16.5 cm da terra, ma i 200 d squat li vedo coi binocoli porco zio!

bene il lento. dopo le triple @ 77 kg, dato ke mi son venute bene, ho voluto provare una singola a 82 kg x levarmi lo sfizio d provare x la prima volta il muro degli 80 e mi è uscita piuttosto facile. una tripla volendo poteva starci anke lì.

nella panca dinamica, pur con un bel riscaldamento, mi sentivo tutto dolorante quando scendevo vicino al petto. i punti ke mi dolevano li indico nelle riprese (come indico poco sotto). questo mi ha limitato nell'esprimere la massima velocità, xkè avevo un casino d male. x il resto ho alternato, nell'ordine: presa stretta, normale, wide...la stretta era quella ke mi faceva dolere di piu la parte esterna delle braccia. la wide dalle clavicole...
ah, aggiungo ke mi fanno sempre male i polsi, il sx in particolare.

buone sensazioni dal row coi manubri...i dorsali piano piano cominiciano a crescere.

ecco qualke video d stasera. notare nella serie 8di8 del box squat quel minkione ke mi sposta i box x prendere quel c.azzo d pallone...ma vaff...
notare nella serie 5 e 6 d panca ke indico i punti doloranti cui accennavo prima.

riprese del w.o. d venerdì 25/11/2005 (file rar di 3 Mb) (pls tasto dx del mouse, salva con nome).


ciauzzzzzzz!!!!

[Lorenzo]

26/11

Allenamento d stamattina:

Floor press presa stretta X.0.4.1 | 6x2 @ 92 kg RI=3'
Trazioni supine 3x8 @ B.W. RI=2'
25' di corsa a pendenza variabile.
10' Stretching x gli ischio.
10' di tecnica x lo squat.

la floor press è stata impegnativa anke xkè nella discesa cerco sempre di distruggere i triceps in quanto li sento lavorare in modo davvero intenso con questo esercizio. l'uscita dal fermo è risultata sempre vivace; a differenza del solito, a parte una presa un pelo piu stretta, ho tenuto i gomiti molto in avanti e ho cercato d restare composto sia in salita ke in discesa, senza cadere nella "trappola dell'allargamento".

ottime sensazioni dallo stretching dedicato a ischio e schiena. devo farne devo farne devo farne...

ciauz!!

[°°sOmOja°°]

ciao lorenzo,
scusa, ma nella floor press non bisognerebbe tenere i gomiti larghi?
è la close grip b.p. che vuole i gomiti chiusi.

ho visto quasi tutti i tuoi video (mancano gli ultimi)..
vorrei fare il front squat come lo fai tu.
la panca invece non mi ha entusiasmato molto (sei bravo eh! per carità!).. non vorrei dire una scemenza, ma il bilancere non dovrebbe cadere + in basso? (io lo poggio sul fondo dello sterno, in questo modo risulto molto + esplosivo.. oltretutto questo è il modo migliore per sfruttare l'arco ed il transfer dalle dip)

[Lorenzo]

ciao claudio!!
x la f.p., dato ke la uso esclusivametne x forgiare i miei piccoli triceps, ho trovato ke il modo in cui la eseguo li lavora con la massima intensità..non ricordo altri esercizi in cui sento coinvolti i triceps in quel modo. se allargo tiro su piu peso ma vado a scaricarlo su altri muscoli diminuendo il lavoro sui triceps. ah ovviamente tengo le gambe piegate e schiena appoggiata a terra x isolare ancor d piu il lavoro.

sulla panca son d'accordo ke portando il bil piu in basso si sfrutta meglio il "rigonfiamento" (e quindi si compie un ROM piu favorevole) dovuto all'arco, ma x quel ke mi riguarda, non mi riesce ancora d spingermi così avanti. già c ho messo mesi x riuscire a tenere i gomiti avanti al bilancere e adesso finalmente comincio a sentirne i benefici. cmq questa settimana (credo mercoledi) ho 6 singole ke farò con un 107 kg e proverò a concentrarmi su questo punto a ciò aggiungo ke mi pare d avere sentito ke la nuova serie di maglie della Titan (la "fury" rossa) è formidabile ma richiede un certo allenamento xkè pare ke "tiri" parecchio in avanti (a conferma della bontà d ciò ke dici) verso la pancia...

ciauzzzz!!