Per i quadricipiti ritengo sia sufficiente lo squat fatto come si deve e con carichi adeguati (nelle tue possibilità) Se proprio vuoi, puoi inserire affondi o leg extension come complementare. Per i femorali leg curl o stacchi g.t.
Al tuo ritorno farei un mesociclo di ricondizionamento (fullbody) ed a seguire mesociclo di forza di almeno 5/6 settimane (3 sett. di forza non hanno senso).
Poi le mie sono opinioni e per questo opinabili! ciao