Mi stupisco di me stesso....
Ieri 16/07/05 big match in giardino: mega-test-gara-massimale sulle 3 alzate a conclusione del mio primo ciclo di forza!!!
Risultati.... inaspettati:
Squat: 190Kg - wow, questo sì.
Panca: 130Kg - onesto risultato.
Stacco: 230Kg - questo inaspettato e... negativo.
Allora, andiamo per ordine. Vi posto un po' di considerazioni e vi chiedo un'opinione sulla sequenza di riscaldamento.
Squat
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Dato che in allenamento sono arrivato a 75 dopo 2x2x160, ho optato per una entrata a 180Kg, perciò l'ultima alzata di riscaldamento l'ho fatta a 165, le altre ho scalato di conseguenza.
8x50
4x90
3x110
2x130
1x150
1x165
1x180
1x185
1x190
165 li ho sentiti leggerini ma non troppo.... i 180 sono andati non male, allora ho provato i 185 che erano il risultato sperato-ma-non-dichiarato (cioè 2.5 volte il peso corporeo pari a 76Kg) che incredibilmente sono... volati.
Ricordandomi di quello che mi aveva detto Enrico sulla velocità della parte concentrica, mi sono sforzato di essere veloce nella risalita.
Dato che mi aiutava mio cognato (che non ci capisce niente di queste cose ma, perdio, meglio di dover scaraventare tutto in terra sicuramente) ho provato allora 190Kg, uscita "potente" senza sentire il peso, poi esecuzione cercando di venire via dal basso senza paura. Sforzato di schiena, ma... chissenefrega.
Nei filmati che posterò domani vedrete una buona profondità di discesa, anche troppo, e una schiena retroversa alla fine. Nei 180 mi sono scordato le brave regole di mandare indietro il culo, in quelle dopo me ne sono ricordato (variazioni impercettibili eh, mica sono un mostro di tecnica...)
Insomma.... felice e... inizio della deconcentrazione.
Panca
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L'idea era di fare 130Kg. Punto. I 135 non erano nel mio cervello, non li ho neanche provati, tanto se nemmeno ci si crede...
senza tecnica da pl
8x50
8x70
4x90
con tecnica da pl
2x100
1x110
1x120
1x130
I 130, come vedrete, sono con una incertezza nella chiusura (braccia disuguali) ma più che altro c'è una "vibrazione" delle gambe in fase di risalita dal petto. Non schiodo il culo dalla panca ma.... è ammesso?
Stacco
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Qui mi sono accorto di quanto queste gare siano faticose, cosa che non avrei mai pensato. La deconcentrazione era totale, dato che poi sono arrivati i suoceri, la figlia, le nonne, il cane abbaiava ed ero stanco, dato che sollevavo pesi da circa 1 ora e 40 minuti...
Ora, non è che in gara ci siano cani che abbaiano o bambini che vogliono vedere nella telecamera, però c'è casino, rumore, ti chiamano, gente che va, viene, musica.... voglio dire che si deve essere allenati anche a tutto questo, dato che alla fine il successo od il fallimento nell'alzata finale sono dovuti a saper gestire queste situazioni....
Dato che fa il 2x2x190 e il 220 in allenamento ci sono 30 Kg, ho tarato per una entrata a 230, perciò l'ultima alzata di riscaldamento sarebbe stata 200Kg
Perciò:
8x50
4x90
3x130
2x160
1x180
1x200
1x230
poi il botto.... 230 li ho fatti con fatica perchè non sono stato brillante. Esecuzione non male per i miei standard, ma poca velocità. I 240 invece non si sono mossi da terra ma questo è quello che mi capita di solito: io non fallisco mai un'alzata perchè mi blocco a metà, o parto e chiudo o non parto proprio.
Insomma.... questi cacchio di 240Kg sono la mia bestia nera.... ma comunque, esperienza moooolto istruttiva.
Però, miglior risultato nelle 3 alzate CONTEMPORANEAMENTE....che dire, ero così contento che ho fatto tutto quello che diceva la moglie senza fiatare... andato ad Arezzo Wave, visto tutte le 5000 bancarelle presenti con attenzione e commentato con competenza prodotti che normalmente mi avrebbero fatto vomitare.
Ieri ero così contento che avrei potuto vedere di fila tutti i filmini dei matrimoni dei miei amici....
Come tutti i bravi ingegneri, facciamo un bilancio delle cose buone e delle cose cattive:
Buone
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Il ciclo si è rivelato produttivo, la scelta delle percentuali di carico adeguata
Sembro più un powerlifter di prima, ho fatto uno squat a 190Kg che MAI mi sarei sognato di fare visti i primi 180 di qualche mese fa. Mi riguardo continuamente nella cam dato che ancora non ci credo che sia andato giù in quel modo...
Ho imparato il box squat decentemente
Ho potenziato la catena cinetica posteriore
Ho fatto lo squat "dominandolo" e non "subendolo" nel senso che le altre volte arrivato ai grossi pesi (per me) con paura
Nello stacco sono molto più sicuro, anche se alla fine ho fatto 230 come l'anno scorso
Nella panca ho fatto 130Kg con fermo, quando la miglior prestazione non da PL era di 135Kg (i 140Kg di 10 anni fa non contano)
Cattive
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Mi devo abituare alle 3 alzate da gara contemporaneamente
Ora faccio nello squat l'errore opposto, arrivando troppo giù.à Devo ancora trovare e automatizzare l'assetto giusto
La panca è l'alzata più indietro. 2 punti deboli: la risalita appena sopra al petto (dove fallisco l'alzata) e la chiusura con il braccio destro che è indietro
Stacco ovviamente migliorabile.
Buoni propositi
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Dato che per progredire bisogna sempre trovare nuovi stimoli, in questa grande avventura di "Paolino alla ricerca del Powerlifting", nel prossimo mesociclo che devo ancora... pensare introdurrò comunque questi due elementi "boost":
Cintura da PL - (comprata nuova nuova da Olympian) per provare la respirazione diaframmatica (come dice il mitico Tate). La voglio usare nelle doppie e nelle singole per abituarmi.
Creatina - Un mio amico mi ha convinto a comprarla "perchè c'era l'offerta" e io alla fine ci sono cascato... oramai ce l'ho, 2 bei barattoloni di Creasol. Vedremo, la prenderò...
In linea di massima, il programma sarà una ripetizione di questo con questo settaggio per le percentuali:
Squat: 175Kg
Panca: 125Kg
Stacco: 210Kg
non credo, cioè, che questo programma per me possa funzionare se metto i miei massimali reali, ma lo voglio utilizzare come base di volume/trasformazione con l'integrazione di altri elementi quali la velocità, il dinamismo, le doppie/singole e i complementari....
Scusate il poco tecnicismo che mi fa esprimere come un troglodita, però la mia idea è questa:
Se io utilizzassi 190Kg come massimale di squat dovrei fare un 6x6x152Kg (152Kg = 80%). Bene, questo è solo uno stress, troppo pesante per un principiante come me, lo farei a *****.
Invece un 175Kg mi porterebbe ad un più tranquillo 6x6x140Kg, abbordabile e che mi permette di curare la tecnica facendo volume.
L'integrazione delle altre metodiche e della cintura mi daranno lo spunto per incrementare i Kg.
Ora 2 belle settimane di riposo: 1 perchè mi riposerei comunque e 1 perchè vado al mare. Il 31 Luglio riparto. Prima vi posterò il programma!!!!
Finale, un commento personale su quello che ho imparato.
Credo che sia importante, nell'allenamento come nella vita, mantenere uno spirito critico ed elastico: non mi sono fatto fregare da scuole, teorie, che parlano di allenamenti rarefatti, che è impossibile allenarsi 4-5 volte alla settimana, 2 volte al giorno.
Su di me ho dimostrato che è possibile. E io sono stato e sono tuttora un sostenitore di McRobert, del BIIO, degli allenamenti abbreviati. Questo perchè li ritengo impagabili se non si ha tempo. Se la variabile centrale e predominante è "quante volte alla settimana ti puoi allenare", allora gli infrequenti/abbreviati sono eccezionali e si possono ottenere risultati quasi umanamente impossibili....
Se si vuole fare forza, invece, ci si deve allenare di più, non a cedimento, con molta varietà e con specificità per quello che si ricerca.
Per fare questo si deve avere l'umiltà di disimparare e reimparare e di rimettersi in discussione.
Vi ringrazio perchè tutti voi mi avete fatto riscoprire lo spirito della competizione con me stesso che dai tempi dell'altetica non provavo e, devo dire, ha su di me un effetto drogante incredibile. Prima o poi una gara la proverò. La strada è ancora lunga e non ho fretta, mi godo certe sensazioni....
Con stima
Paolo
p.s. filmatini dell'evento nel solito sito http://file.webalice.it (user: genevan - password: pesi)
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).
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