per la dieta fatti aiutare da qualcuno di piu competente
ma secondo me mangi poco

per il trainig ci sono molte cosa da aggiustare:

le gambe nn alla fine ma all'inizio ke ke sono il gruppo ke necessita di piu energie
togli pressa e leg ext e metti squat e leg curl.
ecco perchè: lo squat e la pressa sono entrenbi multi articolari ma lo squat è superiore in quanto stimolo anabolico e quantita di muscoli usati(ma lo devi fare alla perfezione) se fai lo squat stimoli quad, glutei i femorali.
con il leg ext stimolereresti di nuovo i quad ke sono gia cotti dallo squat e nn credo sia il caso... e nn stimoli a sufficenza i femorali ke nello squat vengono stimolati molto poco percio fai il leg curl

poi farei dorso perke con lo squat ho gia riscaldato la zona ma questo nn vuol dire ke tu nn debba fare almeno un set leggero prima di quelli allenanti
visto ke fai tre allenamenti alterna rematore bilancere e trazioni alla lat

poi farei petto solo panca da altrenare alta e piana allenamento dopo allenamento

e poi spalle altrna allenamento dopo allenamento lento e rematore verticale

alla fine fai addominsli almeno 3 set

n allenerei ne bic ne tri per nn allungare troppo e avere il tempo di fare 20 min di aerobica alla fine

direi anke di fare solo 2 allenamenti con i pesi e uno solo aerobica
tipo lun e ven pesi mer aerobica

visto ke sei cosi leggero credo ke l'unico modo per perdre grasso sia accelerare il metabolismo mettendo massa

pero è anke vero ke tu hai del garsso localizzato(da quello ke dici...) ed essendo magro il problema potrebbe essere dificile da eliminare

quindi lascio la parola a qualcuno piu esperto