Diario di IronPaolo - Paolino in libertà....

[IronPaolo]

Ciao Lore!!!

Pensa che se non ci fossi tu avrei fatto almeno 2 cazzat.e gravi e almeno 3 potenzialmente pericolose....

Effettivamente sono migliorato nell'esecuzione dello stacco (via, fatemelo dire...): sul file server solito ho messo un documento (stacco.zip o stacco.pps, non ricordo) dove ho incollato 6 fotogrammi di 3 alzate diverse (a sinistra l'esecuzione all'inizio del mesociclo). Con il mega-programmino ho disegnato una spezzata con gli angoli (calcolati in automatico). Sebbene i valori non siano reali, si vede che l'angolo del ginocchio è 10-15° più stretto, sia nel setup, sia al momento del distacco dal suolo (anche se mi piego in avanti).

Mitico questo programma!!!!

Mi dimentico molto molto spesso di scendere piegando le ginocchia.... sulle singole quasi sempre, sulle serie meno, perchè altrimenti perderei la posizione....

Per il discorso paolino-contorto.... ci siamo capiti... credo poi diremo cosa abbiamo capito...

Il massimale lo provo sabato (cioè domani) o domenica.... come sempre le cose saltano perchè il cognatino ha il turno serale la prox week..... e poi nel fine settimana dormo di più.

La mia alimentazione non è nulla di particolare e non cambia quando faccio questi test. Diciamo che cerco una "strategia perseguibile", cioè un modo di mangiare che non mi impegni troppo, altrimenti poi non riesco a seguirlo regolarmente, e questo secondo me è la chiave per ottenere dei risultati.

Colazione: 6 albumi sodi ed un tuorlo (sveglia 5.30, uova nella pentola 5.35, doccia/bagno fino alle 6.00, sgusciare le uova e preparare il resto 6.05, mangiare fino alle 6.15, vestirsi ed uscire), bicchierone di latte con corn flakes

Colazione 2 la vendetta: bombolone e cappuccino con i colleghi (scusate, però è necessario)

Spuntino ore 10: (esco e vado al supermercato). Tonno o yoghurt magro/greco o prosciutto o .....

Pranzo ore 12.40: un secondo alla mensa, panino piccolo

Spuntino ore 16.00: come quello delle 10

Cena: quello che c'è, cercando di non mangiare la pasta ma la carne, verdure etc.

Questo è fattibile....

Ah, multiminerale/multivitaminico perchè tanto sono sicuramente carente di qualcosa........

Le fasce sugli stinchi sono 2 asciugamani avvolti con lo scotch.... Enrico dice che sembro uno zampognaro sardo. A me mi ricordano molto Petar di Heidi.... versione psicotica Un mio amico mi ha consigliato (e seguirò il consiglio appena li trovo) di comprare dei parastinchi.

Ciao Lore!!! Lunedì ti (e vi) racconto come è andata!!! Vorrei tirare fuori i pesi dalla palestra e farli in uno spiazzo che ho in giardino (stile Venice Beach, ah ah ah, patetico....)
Avrò anche un po' di pubblico... il cognato, la sua fidanzata, la mia dolce consorte (perchè prendono il sole in giardino), le nonne di mia moglie (quella in carrozzella e quella sana), tutti i vicini alla finestra (faccio presente che l'età media della strada è 75 anni...) che considereranno questa esibizione come un'altra prova della mia oramai nota idiozia, come quella di attaccare il PC all'amplificatore e giocare a Soldier Of Fortune a tutto volume...

Ciao!!!!!

[VIERI]

(stile Venice Beach, ah ah ah, patetico....)
Avrò anche un po' di pubblico... il cognato, la sua fidanzata, la mia dolce consorte (perchè prendono il sole in giardino), le nonne di mia moglie (quella in carrozzella e quella sana), tutti i vicini alla finestra (faccio presente che l'età media della strada è 75 anni...) che considereranno questa esibizione come un'altra prova della mia oramai nota idiozia, come quella di attaccare il PC all'amplificatore e giocare a Soldier Of Fortune a tutto volume...

Ciao!!!!!

Scusa se ogni tanto m'intrometto fra te e Lorenzo che come Castore e Polluce ve la raccontate:-)
Ma 'sta cosa stile Venice Beach la faresti a che ora? Esibirsi sotto il sole di questi tempi, con grossi pesi in effetti...non depone a tuo estremo favore...
Scherzo, ovviamente ma forse abiti in un rifugio alpino e il giardino sta di fianco al ghiacciaio perenne
A proposito di prendere il sole, c'è la vicina di casa di mia madre, fisicona trentacinquenne, che lo prende nuda ma è visibile solo dal balcone di mia madre e credo s'indispettisca perchè quando vado là non la degno d'uno sguardo...Ma s'arrabbia per nulla, è solo che non mi faccio notare

[Lorenzo]

Vieri ma sei matto!!?!? ogni tuo intervento è sempre gradito!

Paolo...minkia...considerando ke nn puoi fare d meglio, mangi tutto sommato abbastanza bene... io so solo ke se avessi la possibilità d seguir meglio l'alimentazione....porca..nn c voglio pensare...questo t rende ancora piu grande!!!!
fai d tutto x provare il max domenica e oggi fatti la seduta feeder con carichi facilissimi...cerca d spararti sia oggi ke domani (se testi il max dome), pranzo e cena, 150 g d riso. devi essere bello carico d glicogeno. mi raccomando, senza smenazzartelo troppo, direi ke è la cosa piu importante da fare! nelle ore prima del max tieniti leggero ed elimina in tali frangenti qualsiasi dolce...sparati magari un bel caffè nero nero fortissimo!!
bevi tanta tanta tanta acqua sia oggi ke domani!

ciauzzzzzzzzzzzz!!!! concentrati e stupiscicii!!!

[IronPaolo]

x VIERI: ma certo che mi/ci fa piacere.... mi chiedo... ma come mai la tua vicina prende il sole nuda e poi si arrabbia? Mah.... perchè il caso, la casualità, il "non ci avevo proprio pensato" NON ESISTONO nell'universo femminile.......

Beato te che hai la vicina bbona... da noi le vecchie di fronte spiano ogni movimento, certe volte sanno cosa ho mangiato a pranzo e la sala è dalla parte opposta della strada....

[IronPaolo]

Ieri 16/07/05 big match in giardino: mega-test-gara-massimale sulle 3 alzate a conclusione del mio primo ciclo di forza!!!

Risultati.... inaspettati:

Squat: 190Kg - wow, questo sì.
Panca: 130Kg - onesto risultato.
Stacco: 230Kg - questo inaspettato e... negativo.

Allora, andiamo per ordine. Vi posto un po' di considerazioni e vi chiedo un'opinione sulla sequenza di riscaldamento.

Squat
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Dato che in allenamento sono arrivato a 75 dopo 2x2x160, ho optato per una entrata a 180Kg, perciò l'ultima alzata di riscaldamento l'ho fatta a 165, le altre ho scalato di conseguenza.

8x50
4x90
3x110
2x130
1x150
1x165
1x180
1x185
1x190

165 li ho sentiti leggerini ma non troppo.... i 180 sono andati non male, allora ho provato i 185 che erano il risultato sperato-ma-non-dichiarato (cioè 2.5 volte il peso corporeo pari a 76Kg) che incredibilmente sono... volati.
Ricordandomi di quello che mi aveva detto Enrico sulla velocità della parte concentrica, mi sono sforzato di essere veloce nella risalita.
Dato che mi aiutava mio cognato (che non ci capisce niente di queste cose ma, perdio, meglio di dover scaraventare tutto in terra sicuramente) ho provato allora 190Kg, uscita "potente" senza sentire il peso, poi esecuzione cercando di venire via dal basso senza paura. Sforzato di schiena, ma... chissenefrega.

Nei filmati che posterò domani vedrete una buona profondità di discesa, anche troppo, e una schiena retroversa alla fine. Nei 180 mi sono scordato le brave regole di mandare indietro il culo, in quelle dopo me ne sono ricordato (variazioni impercettibili eh, mica sono un mostro di tecnica...)

Insomma.... felice e... inizio della deconcentrazione.

Panca
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L'idea era di fare 130Kg. Punto. I 135 non erano nel mio cervello, non li ho neanche provati, tanto se nemmeno ci si crede...

senza tecnica da pl
8x50
8x70
4x90
con tecnica da pl
2x100
1x110
1x120
1x130

I 130, come vedrete, sono con una incertezza nella chiusura (braccia disuguali) ma più che altro c'è una "vibrazione" delle gambe in fase di risalita dal petto. Non schiodo il culo dalla panca ma.... è ammesso?

Stacco
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Qui mi sono accorto di quanto queste gare siano faticose, cosa che non avrei mai pensato. La deconcentrazione era totale, dato che poi sono arrivati i suoceri, la figlia, le nonne, il cane abbaiava ed ero stanco, dato che sollevavo pesi da circa 1 ora e 40 minuti...

Ora, non è che in gara ci siano cani che abbaiano o bambini che vogliono vedere nella telecamera, però c'è casino, rumore, ti chiamano, gente che va, viene, musica.... voglio dire che si deve essere allenati anche a tutto questo, dato che alla fine il successo od il fallimento nell'alzata finale sono dovuti a saper gestire queste situazioni....

Dato che fa il 2x2x190 e il 220 in allenamento ci sono 30 Kg, ho tarato per una entrata a 230, perciò l'ultima alzata di riscaldamento sarebbe stata 200Kg

Perciò:
8x50
4x90
3x130
2x160
1x180
1x200
1x230

poi il botto.... 230 li ho fatti con fatica perchè non sono stato brillante. Esecuzione non male per i miei standard, ma poca velocità. I 240 invece non si sono mossi da terra ma questo è quello che mi capita di solito: io non fallisco mai un'alzata perchè mi blocco a metà, o parto e chiudo o non parto proprio.
Insomma.... questi cacchio di 240Kg sono la mia bestia nera.... ma comunque, esperienza moooolto istruttiva.

Però, miglior risultato nelle 3 alzate CONTEMPORANEAMENTE....che dire, ero così contento che ho fatto tutto quello che diceva la moglie senza fiatare... andato ad Arezzo Wave, visto tutte le 5000 bancarelle presenti con attenzione e commentato con competenza prodotti che normalmente mi avrebbero fatto vomitare.

Ieri ero così contento che avrei potuto vedere di fila tutti i filmini dei matrimoni dei miei amici....

Come tutti i bravi ingegneri, facciamo un bilancio delle cose buone e delle cose cattive:

Buone
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Il ciclo si è rivelato produttivo, la scelta delle percentuali di carico adeguata
Sembro più un powerlifter di prima, ho fatto uno squat a 190Kg che MAI mi sarei sognato di fare visti i primi 180 di qualche mese fa. Mi riguardo continuamente nella cam dato che ancora non ci credo che sia andato giù in quel modo...
Ho imparato il box squat decentemente
Ho potenziato la catena cinetica posteriore
Ho fatto lo squat "dominandolo" e non "subendolo" nel senso che le altre volte arrivato ai grossi pesi (per me) con paura
Nello stacco sono molto più sicuro, anche se alla fine ho fatto 230 come l'anno scorso
Nella panca ho fatto 130Kg con fermo, quando la miglior prestazione non da PL era di 135Kg (i 140Kg di 10 anni fa non contano)

Cattive
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Mi devo abituare alle 3 alzate da gara contemporaneamente
Ora faccio nello squat l'errore opposto, arrivando troppo giù.à Devo ancora trovare e automatizzare l'assetto giusto
La panca è l'alzata più indietro. 2 punti deboli: la risalita appena sopra al petto (dove fallisco l'alzata) e la chiusura con il braccio destro che è indietro
Stacco ovviamente migliorabile.

Buoni propositi
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Dato che per progredire bisogna sempre trovare nuovi stimoli, in questa grande avventura di "Paolino alla ricerca del Powerlifting", nel prossimo mesociclo che devo ancora... pensare introdurrò comunque questi due elementi "boost":
Cintura da PL - (comprata nuova nuova da Olympian) per provare la respirazione diaframmatica (come dice il mitico Tate). La voglio usare nelle doppie e nelle singole per abituarmi.
Creatina - Un mio amico mi ha convinto a comprarla "perchè c'era l'offerta" e io alla fine ci sono cascato... oramai ce l'ho, 2 bei barattoloni di Creasol. Vedremo, la prenderò...
In linea di massima, il programma sarà una ripetizione di questo con questo settaggio per le percentuali:
Squat: 175Kg
Panca: 125Kg
Stacco: 210Kg
non credo, cioè, che questo programma per me possa funzionare se metto i miei massimali reali, ma lo voglio utilizzare come base di volume/trasformazione con l'integrazione di altri elementi quali la velocità, il dinamismo, le doppie/singole e i complementari....

Scusate il poco tecnicismo che mi fa esprimere come un troglodita, però la mia idea è questa:
Se io utilizzassi 190Kg come massimale di squat dovrei fare un 6x6x152Kg (152Kg = 80%). Bene, questo è solo uno stress, troppo pesante per un principiante come me, lo farei a *****.
Invece un 175Kg mi porterebbe ad un più tranquillo 6x6x140Kg, abbordabile e che mi permette di curare la tecnica facendo volume.
L'integrazione delle altre metodiche e della cintura mi daranno lo spunto per incrementare i Kg.

Ora 2 belle settimane di riposo: 1 perchè mi riposerei comunque e 1 perchè vado al mare. Il 31 Luglio riparto. Prima vi posterò il programma!!!!

Finale, un commento personale su quello che ho imparato.

Credo che sia importante, nell'allenamento come nella vita, mantenere uno spirito critico ed elastico: non mi sono fatto fregare da scuole, teorie, che parlano di allenamenti rarefatti, che è impossibile allenarsi 4-5 volte alla settimana, 2 volte al giorno.

Su di me ho dimostrato che è possibile. E io sono stato e sono tuttora un sostenitore di McRobert, del BIIO, degli allenamenti abbreviati. Questo perchè li ritengo impagabili se non si ha tempo. Se la variabile centrale e predominante è "quante volte alla settimana ti puoi allenare", allora gli infrequenti/abbreviati sono eccezionali e si possono ottenere risultati quasi umanamente impossibili....
Se si vuole fare forza, invece, ci si deve allenare di più, non a cedimento, con molta varietà e con specificità per quello che si ricerca.

Per fare questo si deve avere l'umiltà di disimparare e reimparare e di rimettersi in discussione.

Vi ringrazio perchè tutti voi mi avete fatto riscoprire lo spirito della competizione con me stesso che dai tempi dell'altetica non provavo e, devo dire, ha su di me un effetto drogante incredibile. Prima o poi una gara la proverò. La strada è ancora lunga e non ho fretta, mi godo certe sensazioni....

Con stima

Paolo

p.s. filmatini dell'evento nel solito sito http://file.webalice.it (user: genevan - password: pesi)

[VIERI]

Complimenti vivissimi Paolo!!
Sei forte davvero e i tuoi filmati interessanti a dir poco, infatti, così ho imparato come stacchi, mentre io uso pesi bassi bassi e senza supporti, partendo col culo più basso di conseguenza, ma naturalmente io tratto carichi ridicoli per multi ripetizioni.
Ripeto: Bravissimo!

[Lorenzo]

azz...lo stacco mi ha lasciato d stucco (si fa x dire naturalmente...stiamo parlando d 3BW, quindi dell'eccellenza! ).

certamente una chiave d lettura possibile del risultato inatteso va ricercata nella simultaneità delle tre alzate massimali nella same seduta: come hai già osservato c vuole sia abitudine fisica ke psicologica. la panca fa 'fresco', ma avevi un ottimo massimale d squat ke t pesava x lo stacco.

in pm t avevo detto ke probabilmente i 220 della scorsa week nn avrebbero influenzato la prestazione. temo d essermi sbagliato: c'erano anke le doppie a 190. t hanno dato una botta all'SN: lo stacco nn a caso è l'ultimo delle alzate xkè noto ke tende a 'prosciugare'. ho riguardato la singola a 220 e l'ho confrontata con quella a 230: tecnica piu ke discreta in entrambi i casi, ma nella facilità d esecuzione c'è un abisso, considerando la differenza d peso relativamente bassa, x cui eri decisamente sotto tono.
TU vali già 250, ne sono certo. Quando torni i 31 luglio, fatti una seduta feeder al 60-65% solo x lo stacco: riposi un giorno e poi riprova il massimale d solo stacco.
farai 250k.
il tuo ultimo allenamento pesante d stacchi è stato il 12 luglio. il 18, oggi, hai fatto i massimali, recupero troppo esiguo.
altro punto: sei passato da 200 a 230. 15%: sbalzo eccessivo, anke quello ha influenzato.
la mia fiducia in te, credimi, nn è mal riposta

x le altre alzate: eccellente lo squat; tt sommato sei anke andato in "GM" meno del solito. profondità PIU ke regolare

discreta la panca. tendi sempre all'affondo nel petto mentre fai il fermo: ciò nn è gradito dai giudici.

cos'hai mangiato ieri?

x la creatina appena comprata: dai uno sguardo qua

Io ho appena comprato l'ALC ke pare essere ancora piu indicato x cicli d forza.

ora scappo a fare l'ecografia. c riaggiorniamo!!!!

ciamo little BIG Paul!!!!

[°°sOmOja°°]

minkia me l'ero persa questa!!!

complimenti paolo! sei una roccia.. ma dammi un paio d'annetti e ti raggiungo!
da settembre inizio ad allenarmi sul serio.

a presto!
(un abbraccio anche a te lore)