sono nuovo aiuto!

[Powerfull]

Lunedi:
Colazione:30gr di riso con 3 uova (solo il bianco)

Fermorestando che tu volgia perdere la pancia e cominciare a mettere in evidenza i tuoi muscoli e che non hai patologie particolari ma che sei un soggetto sano con le caratteristiche che hai postato, Io fossi al posto tuo; raddopierei la razione di albumi da 3 a 6. porterei i 30 g. di riso a 60 e aggiungerei un paio di frutti, scegliendo tra pesche, mele, kiwi. Cè altra frutta comunque che potresti prendere in cosiderazione e condirei con 10-12 g di olio extravergine il riso.

metà mattina :60 gr di pane (una rosetta)con 80 gr di tonno

Fermorestando........ecc. io al tuo posto; sostituirei il pane con pane integrale o con 150g di pane di segale. Se il tonno è al naturale aggiungerei una decina di gramma di olio oppure aggiungerei al pasto una 20 di grammi di mandorle o altra frutta secca.

pranzo:100 gr o 150 gr di pasta?con cosa?ditemi voi.... secondo con insalata o verdura

Il condimento come la quantità di pasta dipende anche da quanto dista questo pasto dall' allenamento, ma supponiamo che disti 2-2,5 ore; tutta quella tiratela di prima: Fermorestando........ecc. io al tuo posto; condirei la pasta con olio 10-15g e parmigiano 20-30g e aggiungerei 100g di petto di pollo al pasto.

dopo l'allenamento:un bel frullato con una banana 1 pera ed una mela

Anche quì farei dei cambiamenti; una banana e 50g di pane bianco + delle sieropriteine una 20 di grammi bastano. Se non hai le siero prò puoi optare per una fonte magra di proteine in modo che siano facilmente digerite, come il petto di pollo ma senza condimento 100g bastano.

cena pesce o carne bianche con 60gr di pane!

Se puoi permettertelo converrebbe optare sempre per il pesce sopratutto quello grasso. Come fonte di carbo potresti fare dei fagioli o dei ceci o delle lenticchie, insomma legumi in generale, un piatto dovrebbe bastare. Aggiungi della verdura come broccoli, spinaci ecc.. e sei ok!

questa è un 'esempio che ve ne sembra?

Se applichi quei sugerimenti e bevi almeno 3 litri d' acqua al giorno a mè sembrerebbe ok! Per evitare degli scompensi di micronutrienti assumi anche un multivitaminico

come allenamento vorrei farlo cosi:
per prima cosa vorrei allenarmi a settembre 3 volte la settimana quindi lunedi mercoledi e venerdi
facendo le ripetizione 3-4x10-15 come mi ha consigliato Powerfull(grazie)!
allora inizio 15 minuti di tappeto velocità 6-6.5
panca 3-4x10-15
lat machine 3-4x10
tirate al mento 3-4x10-15
curl man. 3-4x10-15
french manubrio a 2 mani 3-4x10-15
pressa 3-4x10-15
leg curl 3-4x10-15
calf 3-4x15
crunch 3 x max
sempre grazie a Powerfull
ma non so cosa mettere per l'addome cosa mi consigliate?
e a fine seduta 15 minuti di tappeto a 6.6.5 o 20 minuti di bici!
aspetto il vostro aiuto grazie infinite a tutti!

Gli addominali sono già inseriti nella scheda ( crunch 3 x max ) questi bastano. Se vuio accellerare la perdita di grasso aggiungi 2-3 sessioni di aerobica a settimana. Mantieni un ritmo blando, non esagerare. 30 min al 60-70% del battito cardiaco massimo dovrebbe andare bene.

Prima di agire aspettiamo il parere degli esperti!

[pikkolo]

grazie....cmq i tuoi suggerimenti sono ottimi...prima di settembre posterò una foto mia attuale oppure metterò tutte le misure cosi ti regoli un pò meglio (sai che risate.... ) ancora grazie e buona giornata!

[Powerfull]

Ok, se fai delle foto noterai meglio le variazioni quindi potrai decidere con più precisione come modificare via via dieta e allenamento. Parti prima con questa base, dopo che i risultati saranno arrivati quasi ad un punto di stallo sarà ora di cambiare qualcosa. Mantieni secheda e dieta per 2-3 mesi, intensifica l' allenamento in maniera graduale fino a farlo diventare difficile, molto intenso, poi mantenendo gli stessi esercizi porta le ripetizione a 6-8. Il passo successivo potrebbe essere la modifica dei tempi di recupero fra le serie. Buon allenamento!

[pikkolo]

grazie spero sarai uno costante nel seguirmi :-)!

[Powerfull]

Io come al solito posso dare un mio gidizio sulla scheda e sull' allenamento, magari posso dirti come avrei agito io se mi fossi trovato in determinate condizioni, ma non posso seguirti come se fossi un trainer anche perchè a distanza ci sono molte complicazioni.
Comunque continua a postare e a leggere su questo forum, ti assicuro che cè molto da imparare. Ricordati che circolano quì sopra persone più preparate di mè quindi dovresti tenere in cosiderazione anche le loro considerazioni.

Crea già da ora un tuo diario d' allenamento nell' apposita sezione. Leggi prima le istruzioni su come creare un diario d' allenamento e poi posta tutto quello che hai programmato anche con il mio aiuto, vedrai che i consigli non tarderanno ad arrivare.

[pikkolo]

grazie mille sei gentilissimo!