W.L. & P.L. : DIARIO Lorenzo 2004 - 2005

[mau]

parli di Enricopower ? Ma non sarà che fa il goodmorning ?

[IronPaolo]

Ciao Lorenzo!!!

Sto facendo anche io casino con questi post incrociati..... dal solito sitino mio puoi scaricare la clip di Enrico che fa box squat... come ho scritto nel mio diario anche se avrei dovuto scriverlo qui.....

Per il resto, ci siamo capiti!!!

Io ho fatto delle prove fino a 120Kg con box parallelo, ma era troppo, perciò mi sono attenuto al classico 60% Westside-style, ciclizzando da 90 a 105Kg. Secondo me dovresti provare con 100-110Kg per sentire la sensazione di andare indietro e, più che altro, quella della risalita strizzando le chiappe. 12x2 R.I=1'.... impegnativo.

x Mau: si, è EnricoPower che sul sito di Ardus è EnricoPL. Fa il box squat (anche perchè si siede... ) se hai un link ad un filmato che fa goodmorning me lo posti? Ciao!!!

[Lorenzo]

ciao MAu!!
grazie Paolo! ho visto....è ENORME enrico, se penso ke alto piu o meno come noi!! solo la ripresa nn è felicissima e nn sembra sedersi molto indietro...da una 'stance' come la sua, sono distante anni luce...

x il box parallelo...ma se tu viaggi tra 90 e 105...come posso provarlo, io, con 100-110?
quando t siedi indietro devi mantenere la massima tensione, ma devi cmq appoggiare sul box tutto il peso giusto?

ciauzzzzzzzz

[IronPaolo]

Se tu fai 92Kg di box a 15cm, 100-110Kg di box parallelo lo dovresti volare!!!

I Kg che ho scelto io sono, oggettivamente, bassini, ma, come tutti i lavori esplosivi, è difficile per me capire se il settaggio è ottimale oppure no: essendo "in miglioramento", i Kg sono relativi, però credo che ci sia un carico ottimale per assumere le posizioni corrette ed allenare l'esplosività.

Sotto questo carico la posizione assunta non è quella giusta, sopra non si è esplosivi.... il prossimo "giro" (quanti buoni propositi...) devo riflettere su questo.

Conosci un programmino che permetta di vedere le clip al rallentatore e che abbia un cronometro incorporato? Io uso il fottutissimo media player....

[Lorenzo]

sul discorso del peso son d'accordo la proporzione torna...il punto è ke io nn tiro su i tuoi Kg in esecuzione appena sotto il parallelo..in realtà sono in proporzione piu forte "piu in basso"...la cosa strana è ke nn capisco perkè...il punto è ke al crescere del peso, nello squat, ho sempre avuto la sensazione d "addmormentamento" della bassa skiena....(chiaramente minore il range, maggiore è il peso e maggiore quella sensazione...mah...)...
d'accordissimo cmq sulla scelta d far prevalere l'esplosività sul peso..d'altra pare è lo scopo dell'esercizio.

x il 'rallenty' diversi player permettono ciò...io mi trovo bene con bsplayer (già segnalato): lanci il video e lo metti in pausa. quindi SHIFT+F6 e vedrai in alto a sx ke il "playback rate" passa al 90%..vai avanti fino a portarti al 10%. a quel punto se schiacci solo F6, vedrai ke il 'passo' cambia da salti d 10 a salti d 1. Di solito a 5-6% è sufficientemente lento...con F5 e SHIFT+F5, mandi, al contrario, in avanti...

[IronPaolo]

x Il peso del box squat, secondo me entrambi dobbiamo prenderci la mano.... non ho mai fatto un massimale tipo ME di box squat. Onestamente non so nemmeno se in questo momento abbia senso per me. I Kg sono molto relativi... Io mi sto concentrando sul "tenere la caduta indietro". Se metto troppo non controllo il movimento, anche se a risalire sono anche esplosivo. Credo che il box squat offra tante varianti che si debba "studiare bene". Noto che quando tolgo il box aumenta il controllo che ho sull'alzata

x il player ti ringrazio. Molto carino e utile il ralentì!!!!

Ciao!!!

[Lorenzo]

Nelle ultime due week ho tagliato via lo squat. penso d avere un pò d pubalgia. lo stacco l'ho tenuto in quanto sentivo il fastidio molto contenuto (x quanto avvertibile). lo so...la cosa migliore sarebbe stato scaricare totalmente...

Le sedute delle ultime 3 week le sto programmando al volo cercando d fare delle onde (3,2,1) il lun x lo stacco e il merc x la panca. niente lo squat, come già detto. tuttavia la week scorsa ho reintrodotto lo squat attraverso il box (in seguito un video) cercando d migliorarne la tecnica.

correggimi Arturo: lo stacco ke ultimamente sto facendo, con doppia pronazione e uncino coincide, da quel ke ho letto in alcuni tuoi post, al Clean DL o mi sbaglio? (a livello logico potrebbe essere proprio così).

Per quanto riguarda il resto del programma: faccio panca veloce al lunedi e il ven una seduta 'media'. lo stacco è eseguito, come già detto, solo al lunedi attraverso le onde. il merc eseguo lo snatch e il ven il clean&jerk, piu ke altro xkè mi preme prendere confidenza con la tecnica, in quanto il peso presto dovrò 'bloccarlo' data l'impossibilità d poter lasciare il peso x terra.

il resto del programma lo programmo d volta in volta cercando d variare l'assistenza, anke se la mercoledi tengo piu o meno sempre es. d triceps x la panca (close grip BP).

Questo è un periodo, x vari motivi, TANTO incasinato in cui mentalmente faccio molta fatica a seguire impegni 'extra' come la palestra, x cui nn tengo in programma nessun test d massimali ma cerco semplicmente d far salire i carichi gradualmente senza mai andare a esaurimento negli esercizi base. inoltre a rendere piu difficile il tutto, siccome è estate, ho pensato bene d mettermi a dieta: nel senso ke voglio la botte piena e la moglie ubriaca....voglio definirmi e continuare ad aumentare la mia forza...due cose compatibilissime... :fuori: ...eppure: sono sceso nell'area 72Kg e mi pare d essere piu 'grosso'...la forza sta aumentando...sto seguendo una zona in cui gioco tantissimo con il rapporto C-P-G a seconda dei momenti della giornata e giorni d w.o. sto utilizzando l'ALC e le whey Reflex come post w.o. Ho anke il Vitargo ma nn sto avendo un grande feedback x la verità, piu ke altro x la digeribilità.

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LUN 01 Agosto

Panca 1.0.X RI=45" 12x3 @ 72k / sono stato velocissimo

Clean Deadlift: 5,3,1 x 3 @ 140,145,150 - 145,150,155 - 150,155,160 / la presa è messa a dura prova, mi si è aperto uno dei mie preziosi calli...cmq mi sto abituando. ottima la postura della schiena. non perfetta quella della parte alta della schiena ke tende a piegarsi un pò sotto il peso...

OverHead Squat 6x6@ 35K / mai fatto....ehehe pensavo sarebbe stato piu facile. ho deciso d introdurlo x poter prendere poi confidenza con uno snatch con accosciata totale...ma le difficoltà d'equilibrio mi ha colto in contropiede...chiaramente potevo farlo con piu peso, però nn ha senso accelerare i tempi in questi esercizi....

Trazioni Supine 3x3 @ BW+ 22.5 k RI=2'30" / fatte ottimamente, c'ho ancora il polso sx infiammato però...

Leg curl 5x6 @ 40kg

Abs
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Ecco un pò d video. per visionarli guardate la procedura già postata in cima alla pagina...

Power Snatch@52k (click tasto dx, salva con nome)
(mer 27 luglio...10x3...questa ripresa era la quarta serie)

Box Squat @30cm@112k (click tasto dx, salva con nome)
(mer 27 luglio...nn seguivo un programma preciso; tentavo d prendere confidenza con il " sedermi indietro" cosa tutt'altro ke intuitiva...la schiena, come si puo notare, nn si è scomposta senza entrare in alcuna retroversione anke quando ho cercato d accentuare l'arretramento)

Slancio@62k (click tasto dx, salva con nome)

Slancio@70k (click tasto dx, salva con nome)

(nello slancio @ 62k divertitevi mentre mi in.***** un pò...purtroppo posso fare sti esercizi ora ke c'è meno gente, ma c'è poco da fare: c vogliono palestra attrezzate, ci vuole troppa concentrazione e la gente nn si rende conto...)

sia lo snatch ke il c&j sono fatti in versione 'power' in quanto il peso usato nn necessita d accosciata, anke imho, dovrei provare lo stesso ad accosciare in modo completo xkè la dinamica d fatto cambia...x esempio nella fase d girata, se accosciassi in modo completo, sarebbe sufficiente una tirata meno 'alta'...xkè dovrei andare 'sotto' prima....(idem x lo strappo): il punto è ke, imho, quella è la parte piu difficile da imparare: se la impari puoi poi imparare a sollevare grandi carichi...per il resto correggetemi senza pietà...ho cercato d partire molto lento x poi accelerare all'atto della tripla estensione....

ciauzzzzzzz