Diario di IronPaolo - Paolino in libertà....

**IronPaolo** · 11-07-2005, 12:37 PM

Per tutti i fan dei film dell'orrore, nell'oramai globalmente noto sito http://file.webalice.it (user: genevan - password: pesi) ho inserito l'intera sessione di 10x1 di stacco con 200 e 210Kg... 2.3Mbyte.

Potete notare che l'esecuzione non è pulita come il 3x3x180Kg e sfuggo un po' con il sedere. Mi sono sforzato di chiudere con le spalle indietro.

E' incredibile come, rivedendomi, mi accorga di avere una Ass-Face da oscar... osservate bene la prima rip con 200Kg: una faccia da persona diversamente abile...

e poi, che ti giri per guardarti nello specchio, ********!!!

Scusate....

Guardando invece il good morning (che non ho messo), devo dire che non è per niente un bell'esercizio.... efficace, duro, utile, ma assolutamente BRUTTO A VEDERSI.

x Lorenzo: anche io considero il GM come un "base", infatti ho applicato la stessa periodizzazione dei 3 classici. Devo dire che per uno come me con la schiena "punto forte", il GM non è un eccessivo problema come recupero. Mi devo trattenere dal non caricare, ma sicuramente 10Kg in più potrei farli. Lo sento invece sui posteriori, perciò voglio evitare di beccarmi delle contratture per eccesso di carico.
Ho ricompresso il video di Enrico e l'ho messo sul solito sito (box_squat_w_bands_blu_150.avi). Secondo me è da prendere come riferimento perchè di tutti i filmati di box squat è quello che più si avvicina all'esecuzione dei sacri testi (per quello che ci può capire uno come me....)

Ciao!!!

**Lorenzo** · 11-07-2005, 03:18 PM

grande paolo, mi sei piaciuto. schiena nn perfetta ok, ma ampiamente accettabile considerando come staccavi prima. pensavo peggio il culo. very well!
la facilità è cmq stata notevole. confermo la non differenza tra 200 e 210

ciò è ottimo.
questa settimana NON fare alcuna singola d stacco...potresti spararti una seduta from boxe (una decina d cm) abbastanza leggera curando al max l'esecuzione in modo da allenare bene la partenza e poter godere massimamente, in occasione del massimale, dei rialzi ke ho notato hai messo x simulare l'altezza da gara.(arrivi a 22-23 cm?)....(passando dal boxe allo stacco con 'rialzi' t sembrerà d far 'volare' il peso

).

PS ma gli occhiali li devi tenere x forza? quanto t manca?

ciauzzzzzzzzzzzz

**IronPaolo** · 12-07-2005, 12:50 PM

x Lorenzo: sono molto miope-cecato, mi mancano 4.25 e 4.5.... se tolgo gli occhiali senza fare abituare gli occhi per 1-2 giorni, invece, ho 1 decimo!!! Leggo solo la 1° letterona della tabella dell'oculista (una A o una E di solito...). Ieri ho provato senza occhiali, ma nada.... mi tengo la faccia da professorino scemo e sollevo.

Ieri taglio totale del volume azzerando i complementari. Il programma prevedeva il 2x2 di panca e squat, ne ho approfittato per fare la singola a 175Kg (!!!) Lorenzo Style. Poi ho fatto la panca.

In pratica:

Squat rec 5': 2x2x160Kg - 1x1x175Kg
Panca rec 5': 2x2x120Kg - 2x1x125Kg

i filmatini qui: http://file.webalice.it (user: genevan - password: pesi)
Lo squat a 175Kg è venuto molto bene, meglio del 2x2. Decisamente profondo per i miei standard... mi sono dovuto trattenere dal non provare i 180Kg... ma voglio fare le cose per bene
La panca, invece, è secondo me un po' più indietro. Forse valgo 130Kg, ma i 125 li ho sentiti pesanti. Ho "paura" e tendo a muovermi con le chiappe. Non le sollevo (anche se sembra) ma non percepisco il movimento che invece vedo nel filmato. Per questo ho provato 2 volte.

Dato che questa è la settimana prima del massimale, perciò decisiva, faccio alcune considerazioni da condividere.

Una possibile procedura "standard" di approccio al massimale, sulla base di questo programma, potrebbe essere:
6 giorni prima: squat e panca 2x2 + test submassimale
5 giorni prima: stacco 2x2 + test submassimale
2 giorni prima: allenamento feeder
(perciò nel mio caso il massimale delle 3 alzate lo farò di sabato o domenica, così almeno 1 giorno avrò dormito 8 ore....)

Eseguire le 3 alzate in 2 allenamenti prepara al test senza essere un impegno gravoso come una seduta unica, ma ci si prepara a fare la panca DOPO lo squat.

Complessivamente ci vuole circa 30 minuti ad esercizio e DOPO lo squat la concentrazione cala e ci si deve abituare invece a mantenerla. Credo che nella fase di volume io debba fare panca e squat, per "girarli" nelle ultime 2-3 settimane per adattarsi all'ordine di gara.

Lo stacco è il giorno dopo per non subire i DOMS che invece su di me sono più forti 2 giorni dopo.... noto anche che l'allenamento consecutivo ha un effetto feeder su quello precedente e ho meno DOMS (dipende anche da cosa si fa nel 2° allenamento eh...)
Due allenamenti di fila stile "doppia botta" si recuperano MEGLIO che con 1 giorno di riposo, poi il numero delle alzate è basso e sono submassimali....

Lo scopo di tutto questo è arrivare al massimale "condizionati" alle ultime sensazioni positive (si spera), riposati ma con l'ultimo allenamento non lontano anni luce....

Vedremo....

**Lorenzo** · 13-07-2005, 01:22 AM

faicilissimi i 160...facili i 175, okkio al piegamento in avanti...
cmq a fine week una tabellina sulla progressione la facciamo, giusto x scegliere al meglio i pesi piu appropriati...x la panca nn mi sono dispiaciuti poi molto i 125. la prima singola niente male. nella seconda hai sofferto un pò. stai attento all' "affondo" del bil nel petto. per il fermo ok, ma nn accorciarlo ulteriormente. quando c farai il test con pubblico e spotter vedrai ke sarai piu carico, consapevole del fatto ke il fallimento eventuale nn t porterà alla "morte"

in tale occasione concentrati bene sull'arco, cercando d "avvicinarti" alla tua parte inferiore del corpo. ti risulterà piu difficile lo stacco del bil, ma in quel caso t potrai fare aiutare...
mi raccomando trattieniti dal fare stacchi pesanti in questi giorni; x il programma "tipo" condionante proposto, concordo : xò leverei le due doppie. ke so, sia allo squat ke alla panca, avrei fatto, in quest'ultima week, solo le singole.
ora vado a ninna!
ciauz e...GRANDEEE!!!!!
(bella l'introduzione completa anke d BW!!!)
PS mi veniva in mente ke in occasione delle triple d stacco la scorsa week, t eri sparato dei parastinchi o qulcosa del genere...ke roba era...l'altro giorno mi sono aperto lo stinco senza manco accorgermente mentre staccavo..ero tutto sanguinante...il problema è ke ora col sudore è un casino...x questo c'hai visto giusto con la protezione!)

**Lorenzo** · 13-07-2005, 01:55 AM

dimenticavo: la prodondità delllo squat è stata eccellente, soprattutto nei 175...sicuramente i PL vanno meno profondi...mi viene in mente, come paragone, la vernice del salto in lungo: è una specie d "scommessa" ogni volta...se salti al limite, vai piu distante...

**IronPaolo** · 13-07-2005, 02:24 PM

x Lorenzo: una piccola marachellina l'ho fatta.....

E un'altra cosa: se vai nel solito file server dove metto le varie clip, troverai una cartellina Software/Lorenzo. Dentro c'è un piccolo programmino che ha dello stupefacente: è un analizzatore di filmati per il golf, ma va bene anche per "noi PL": ti permette di visionare una clip, di tracciarci sopra dei percorsi, di misurare i movimenti, di confrontare più clip contemporaneamente.... insomma, a mio avviso INCREDIBILE!!! Provalo!!!!

Ed ecco l'ultimo allenamento prima del mega-maxi-test...

-------------
12/07/05

Stacco rec 4': 2x2x190Kg - 1x1x220Kg

NOTE:
Su consiglio di Lorenzo di bbHomepage, le cui parole virtuali mi risuonano nelle orecchie, ho evitato (ma solo per un atto di ferrea volontà) di provare 230Kg E POI di fare un 2x2x110Kg di good morning.... e credo proprio di avere fatto bene...... i lampi di irrazionalità sono duri a morire... però il buon Lore mi fa da voce della coscienza.......

Se visionate il filmatino, a parte la faccina di culo che proprio non riesco a togliermi (nella prossima incarnazione vorrei rinascere Tom Cruise), potete notare che l'esecuzione è stata peggiore del solito.

Prima le note positive:
Le ripetizioni sono sempre state "brillanti", senza strappi, cedimenti, sforzi strani, tutto molto fluido.
La schiena è andata su in maniera abbastanza omogenea e coordinata con le gambe

Ora le note negative:
La posizione di partenza è stata con il culo più alto del mio solito (e già è alto)
La schiena di conseguenza è stata più inarcata del solito.

Tutto questo per l'effetto-test..... il test sub-massimale (dove non si mette in discussione la possibilità di fare o meno l'alzata - si fa di sicuro) "deve" essere eseguito "facilmente"... cioè: faccio il test che risulta facile, perciò questo mi tranquillizza sulla fattibilità del massimale vero. E' difficile da spiegare questa contorsione mentale, però è lo stesso trabocchetto in cui cadevo (e non solo io) quando correvo e provavamo dei test prima delle gare importanti.

Ora basta, riposo fino a sabato, D-Day.......

**Lorenzo** · 14-07-2005, 06:09 PM

t dovrei sculacciare Paolino!

arggghhhh!! almeno le due doppie a 190 potevi evitarle...cmq: nello stesso tempo, dopo averti visto sui 220, in fondo, nn credo ke tale alzata pregiudicherà il tuo massimale; ritengo ke anke tu abbia capito il motivo mentre li sollevavi, ma x adesso nn lo dico, x il solito motivo...

piu tardi provo il programmino!!

vuoi testarti lune o marte?

PS mi parli un po della tua alimentazione tipo (x avere un'idea del quantitativo dei macronutrienti e della loro qualità) e di come hai intenzione d alimentarti nei 2 giorni precedenti al test?

PPS ho notato anke lo 'sficheggiamento' nelle lockout dello stacco mentre gonfiavi il petto da gorillone e t'ho visto davvero soddisfatto quando hai riappoggiato il bil a terra...poi quelle fasce agli stinki t rendevano particolarmente folkroristico!

un salutone!!