Diario di IronPaolo - Paolino in libertà....

[IronPaolo]

Ciao Lore!!!

Ho commentato il tuo allenamento, che direi decisamente buono!!!
Certo che anche tu sai creare delle aspettative.....

Ma, del resto, anche questa è una perversa forma di divertimento, ricercare un massimale.... c'è chi va a caccia, chi guida macchinine radiocomandate, chi va a pescare, chi guarda film d'essai... (sto elencando delle cose per me insopportabili, le prime che mi vengono in mente)

Ultimo microciclo prima del massimale... nel programma ho il 2x2 sui fondamentali e taglio tutti i complementari. In pratica, non devo fare quasi nulla, è più il riscaldamento che l'allenamento. Devo resistere dalle mie trovate estemporanee.... mi consigli una singola di squat..... grande!!! Ora penso dove/quando inserirla....

Resoconto dell'ultimo allenamento
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08-07-05

Stacco rec 2': 4x1x200Kg - 4x1x210Kg - 2x1x200Kg
Good Morning rec 2'30": 3x3x105Kg

NOTE: allenamento appena tornato dal lavoro, con poco tempo, brutte condizioni atmosferiche, doloretti articolari che si fanno sentire.
Ho fatto un filmato, ma per non rompere le palle a nessuno vedo se è il caso di postarlo o di aspettare quelli nuovi.

Ovviamente sono contento, perchè MAI avevo fatto un allenamento simile nello stacco, dato che di solito facevo 7-10 giorni di prova e poi il massimale. Ri-ovviamente, a questo punto mi aspetto qualcosa.... scrivo tutte queste cose per rendere evidente il processo mentale per cui poi si creano delle ansie in sede di gara, ansie che vanno gestite altrimenti disintegrano tutto quello che si è fatto.

Nel compresso non male come esecuzione, specialmente perchè non c'è stata molta differenza fra 200Kg e 210Kg. La stanchezza e il momento della giornata sbagliato si sono fatti sentire e ho perso la brillantezza per non fare quel "movimentino" di anche all'inizio della tirata.

Buon good morning, sicuramente un 4x4 ci stava. Nel prossimo "giro" devo rivedere la pianificazione di questo esercizio.

[Lorenzo]

voglio vederti paolino...(cosi c creiamo le aspettative... dannate aspettative!)

ottimo x il taglio dei complementari...(ehehe anke i GM mi raccomando ke imho piu ke un complementare lo definirei un sorta d es base, data la sua difficoltà...nn credi?)

x la singola dello squat altro nn è ke come l'ultimo allenamento in cui hai fatto le doppie con 170, solo ke dimezzando il volume farai un'unica singola con un 2.5% d peso in piu...

nn 'paolinare' e nn 'lorenzare' (vedi high altitude drop...ma io ho la scusa dell'aria d aperta campagna... ).... e vediamo anke d programmare l'alimentazione dei 3 gg prima del max....cosi almeno spacchi tutto (e vai con le aspettative!!!... )

[IronPaolo]

Per tutti i fan dei film dell'orrore, nell'oramai globalmente noto sito http://file.webalice.it (user: genevan - password: pesi) ho inserito l'intera sessione di 10x1 di stacco con 200 e 210Kg... 2.3Mbyte.

Potete notare che l'esecuzione non è pulita come il 3x3x180Kg e sfuggo un po' con il sedere. Mi sono sforzato di chiudere con le spalle indietro.

E' incredibile come, rivedendomi, mi accorga di avere una Ass-Face da oscar... osservate bene la prima rip con 200Kg: una faccia da persona diversamente abile... e poi, che ti giri per guardarti nello specchio, ********!!!

Scusate....

Guardando invece il good morning (che non ho messo), devo dire che non è per niente un bell'esercizio.... efficace, duro, utile, ma assolutamente BRUTTO A VEDERSI.

x Lorenzo: anche io considero il GM come un "base", infatti ho applicato la stessa periodizzazione dei 3 classici. Devo dire che per uno come me con la schiena "punto forte", il GM non è un eccessivo problema come recupero. Mi devo trattenere dal non caricare, ma sicuramente 10Kg in più potrei farli. Lo sento invece sui posteriori, perciò voglio evitare di beccarmi delle contratture per eccesso di carico.
Ho ricompresso il video di Enrico e l'ho messo sul solito sito (box_squat_w_bands_blu_150.avi). Secondo me è da prendere come riferimento perchè di tutti i filmati di box squat è quello che più si avvicina all'esecuzione dei sacri testi (per quello che ci può capire uno come me....)

Ciao!!!

[Lorenzo]

grande paolo, mi sei piaciuto. schiena nn perfetta ok, ma ampiamente accettabile considerando come staccavi prima. pensavo peggio il culo. very well!
la facilità è cmq stata notevole. confermo la non differenza tra 200 e 210 ciò è ottimo.
questa settimana NON fare alcuna singola d stacco...potresti spararti una seduta from boxe (una decina d cm) abbastanza leggera curando al max l'esecuzione in modo da allenare bene la partenza e poter godere massimamente, in occasione del massimale, dei rialzi ke ho notato hai messo x simulare l'altezza da gara.(arrivi a 22-23 cm?)....(passando dal boxe allo stacco con 'rialzi' t sembrerà d far 'volare' il peso ).

PS ma gli occhiali li devi tenere x forza? quanto t manca?

ciauzzzzzzzzzzzz

[IronPaolo]

x Lorenzo: sono molto miope-cecato, mi mancano 4.25 e 4.5.... se tolgo gli occhiali senza fare abituare gli occhi per 1-2 giorni, invece, ho 1 decimo!!! Leggo solo la 1° letterona della tabella dell'oculista (una A o una E di solito...). Ieri ho provato senza occhiali, ma nada.... mi tengo la faccia da professorino scemo e sollevo.

Ieri taglio totale del volume azzerando i complementari. Il programma prevedeva il 2x2 di panca e squat, ne ho approfittato per fare la singola a 175Kg (!!!) Lorenzo Style. Poi ho fatto la panca.

In pratica:

Squat rec 5': 2x2x160Kg - 1x1x175Kg
Panca rec 5': 2x2x120Kg - 2x1x125Kg

i filmatini qui: http://file.webalice.it (user: genevan - password: pesi)
Lo squat a 175Kg è venuto molto bene, meglio del 2x2. Decisamente profondo per i miei standard... mi sono dovuto trattenere dal non provare i 180Kg... ma voglio fare le cose per bene
La panca, invece, è secondo me un po' più indietro. Forse valgo 130Kg, ma i 125 li ho sentiti pesanti. Ho "paura" e tendo a muovermi con le chiappe. Non le sollevo (anche se sembra) ma non percepisco il movimento che invece vedo nel filmato. Per questo ho provato 2 volte.

Dato che questa è la settimana prima del massimale, perciò decisiva, faccio alcune considerazioni da condividere.

Una possibile procedura "standard" di approccio al massimale, sulla base di questo programma, potrebbe essere:
6 giorni prima: squat e panca 2x2 + test submassimale
5 giorni prima: stacco 2x2 + test submassimale
2 giorni prima: allenamento feeder
(perciò nel mio caso il massimale delle 3 alzate lo farò di sabato o domenica, così almeno 1 giorno avrò dormito 8 ore....)

Eseguire le 3 alzate in 2 allenamenti prepara al test senza essere un impegno gravoso come una seduta unica, ma ci si prepara a fare la panca DOPO lo squat.

Complessivamente ci vuole circa 30 minuti ad esercizio e DOPO lo squat la concentrazione cala e ci si deve abituare invece a mantenerla. Credo che nella fase di volume io debba fare panca e squat, per "girarli" nelle ultime 2-3 settimane per adattarsi all'ordine di gara.

Lo stacco è il giorno dopo per non subire i DOMS che invece su di me sono più forti 2 giorni dopo.... noto anche che l'allenamento consecutivo ha un effetto feeder su quello precedente e ho meno DOMS (dipende anche da cosa si fa nel 2° allenamento eh...)
Due allenamenti di fila stile "doppia botta" si recuperano MEGLIO che con 1 giorno di riposo, poi il numero delle alzate è basso e sono submassimali....

Lo scopo di tutto questo è arrivare al massimale "condizionati" alle ultime sensazioni positive (si spera), riposati ma con l'ultimo allenamento non lontano anni luce....

Vedremo....

[Lorenzo]

faicilissimi i 160...facili i 175, okkio al piegamento in avanti...
cmq a fine week una tabellina sulla progressione la facciamo, giusto x scegliere al meglio i pesi piu appropriati...x la panca nn mi sono dispiaciuti poi molto i 125. la prima singola niente male. nella seconda hai sofferto un pò. stai attento all' "affondo" del bil nel petto. per il fermo ok, ma nn accorciarlo ulteriormente. quando c farai il test con pubblico e spotter vedrai ke sarai piu carico, consapevole del fatto ke il fallimento eventuale nn t porterà alla "morte" in tale occasione concentrati bene sull'arco, cercando d "avvicinarti" alla tua parte inferiore del corpo. ti risulterà piu difficile lo stacco del bil, ma in quel caso t potrai fare aiutare...
mi raccomando trattieniti dal fare stacchi pesanti in questi giorni; x il programma "tipo" condionante proposto, concordo : xò leverei le due doppie. ke so, sia allo squat ke alla panca, avrei fatto, in quest'ultima week, solo le singole.
ora vado a ninna!
ciauz e...GRANDEEE!!!!!
(bella l'introduzione completa anke d BW!!!)
PS mi veniva in mente ke in occasione delle triple d stacco la scorsa week, t eri sparato dei parastinchi o qulcosa del genere...ke roba era...l'altro giorno mi sono aperto lo stinco senza manco accorgermente mentre staccavo..ero tutto sanguinante...il problema è ke ora col sudore è un casino...x questo c'hai visto giusto con la protezione!)

[Lorenzo]

dimenticavo: la prodondità delllo squat è stata eccellente, soprattutto nei 175...sicuramente i PL vanno meno profondi...mi viene in mente, come paragone, la vernice del salto in lungo: è una specie d "scommessa" ogni volta...se salti al limite, vai piu distante...