Diario di IronPaolo - Paolino in libertà....

**IronPaolo** · 01-07-2005, 10:07 AM

x Lorenzo: la cosa mi "intriga" e se non la posso inserire ora, sicuramente nel prossimo mesociclo, quello di agosto e metà settembre.

Il problema ora è dove inserire la pliometria in questo programma che, sembra, funziona.

Illuminami!!!! Sono molto interessato!!!

Vedo poi con piacere e stupore che ho delle stelline nel voto del mio diario e non posso che ringraziare chi mi ha insignito del titolo. E' vero che è un gioco, che non hanno valore, che che che, però fa sempre piacere, no?

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30/06/05

Stacco rec 4': 4x4x170Kg
Rematore rec 1': 6x8@90Kg/90Kg/80Kg/70Kg/60Kg/50Kg

Addominali

NOTE: iniziando a scalare il volume, l'allenamento risulta "povero" e devo trattenermi dal fare delle Paolinate classiche, tipo inzeppare dentro altra roba.... concludo il mesociclo così, poi valuto. Devo dire che è stato il 4x4 di stacco MIGLIORE che abbia mai fatto, dato che ho sentito di spingere con le chiappe PRIMA che con la schiena... un po' di gesso ha reso la presa più salda e le sensazioni decisamente migliori.

Domani 10x1x190Kg, ripetizione della volta precedente ma, spero, con esecuzione migliore....

**Lorenzo** · 04-07-2005, 12:56 AM

Allora io t ho preparato praticamente un programmino breve con un micro e 1/2 d potenza + sedute feeder ke penso t potrebbe essere cmq utile come pre-massimale:
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LUN

-Squat @ 90% t.e. 2.0.X | 2x1 RI=4'
-push up (piegamenti sulle braccia esplosivi) ** | 6x3 RI=1'
-Stacco dinamico @ 55% 5x2 | RI=1'
Assistenza:
-crunch 2x30@BW RI=1'

MAR

-Depth Jump da 60 cm 3x5 RI=1'
-Clean Pull Low 1x3@ + 3x3@ + 1x3 @
-Jump onto box 90 cm 3x5

MER

-Snatch pull Low 1x3@+ 3x3@+ 1x3 @
-Panca @ 90% t.e. 2.1.X | 2x1 RI=4'
-Jump Squat @ 20%BW 3x5
Assistenza:
-Panca stretta 2x4 pesanti RI=3'
-reverse crunch 2x20@BW RI=1'

VEN

-Stacco @ 85% t.e. 2.1.X | 2x1 RI=4'
-Panca @ 82.5% t.e. 2.1.X | 5x2 RI=3'
-Depth Jump da 60 cm 3x5 RI=1'
-Depth Landing da 60 cm 3x5 RI=1'
Assistenza:
-Reverse B.P. 2x8 RI=2'
-hanging leg raises 3x8@BW RI=1'
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** so ke nn hai la smith machine: uno dei pochi usi x cui è utile sono proprio i "lanci" del bliancere...x questo t ho proposto il piegamenti esplosivi.(puoi fare dunque dei classici 'push up clap'): ti spingi via dal pavimento con la massima explosività facendoti anke un paio d battiti d mano. riatterra in modo da essere a un filo dal terreno (facendo dunque il max ROM): occhio naturalmente al mento

in alternativa a questi piegamenti puoi anke scegliere i lanci d un pallone medicinale se lo hai.

Paolì devo andare assolutamente a dormire x cui nn posso finire d scrivere e giustificare il programmino ke t ho preparato.(quindi manca la next week + feeder).
se ne hai voglia e sei curioso d provarlo, allora 'fidati' e domani sparati la seduta del lunedi. (nn aggiungere altro anke se saresti tentato, mi raccomando).
se nn lo fai già, lo stacco dinamico eseguilo cosi: parti da terra "piano" senza strappare e accelera progressivamente. l'accelerazione deve essere brutale dalle ginocchia in poi. riabbassati velocemente piegando bene le gambe tenendo la schiena "perfetta". usa la doppia pronazione.

PS progressione ke puoi usare nello squat.
5@60% RI=1'
4@70% RI=2'
3@75% RI=2'30"
1@80% RI=3'
1@85% RI=4'
quindi passi al 2x1 come da prog.

PPS ricordati d calcolare le percentuali sui seguenti max: squat 180, panca 136, stacco 240.

a domani!
ciauzzzz

**IronPaolo** · 04-07-2005, 01:23 PM

Grazie infinite, caro Lorenzo!!!

Mi fido ciecamente..... e mi studio il tutto!!!

La progressione per lo squat la "copio" di certo. La fiducia che hai in me è troppa, dato che i massimali che scrivi non sono banali, specialmente di panca.....

faccio una considerazione sulla base degli ultimi allenamenti: 4 allenamenti settimanali durante le giornate lavorative (che per me implicano dormire meno di 6 ore al giorno...) sono più duri di 4 allenamenti in 2 giorni ma nel fine settimana (cioè con circa 8 ore di sonno): questo dovrebbe dare un'idea del perchè atleti professionisti che fanno solo sport possono reggere carichi di lavoro apparentemente pazzeschi....

veniamo a noi:
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01/07/05

Catch speed bench press rec 45": 12x3x80Kg
Panca rec 2': 1x2x100 - 1x1x110Kg - 1x1x115Kg - 1x1x120Kg - 1x1x125Kg

Box squat altezza 34cm rec 1': 12x2x95Kg
Squat rec 2': 1x2x120Kg - 1x1x140Kg - 1x1x155Kg - 1x1x160Kg - 2x1x165Kg

NOTE:
ovviamente sono contento!!! il 125Kg di panca è venuto benino, e più che altro ho vinto il "terrore psicologico". Questo credo sia fondamentale.

Frenare la panca a 5cm dal petto nei movimenti dinamici mi fa male ai gomiti, e valuterò se cambiare o meno.

Nello squat il box più basso si fa sentire, però devo dire che "casco" sulla cassa di frutta decisamente più indietro.

Nelle singole di squat, invece, è avvenuto quello che speravo: l'acquisizione degli automatismi avviene sempre "a step" (almeno per me), mai linearmente. Oggi ho "compreso" che tenere la schiena inarcata non significa che non si debba piegare in avanti, ma che può essere piegata a patto di tenere la curvatura. Ho anche un po' assimilato la posizione più bassa, tanto da non doverla ricercare e da poter concentrare le energie sull'inversione del movimento. In altre parole, i 165Kg li ho sentiti molto fattibili e controllati (dire "leggeri" sarebbe troppo...)

La mia preoccupazione è un cazz.o di problema logistico/ambientale che mi faccia toppare il mesociclo ora che sto andando bene (che so, un trasloco, spostamento delle ferie della moglie, un corso di aggiornamento, un meteorite che colpisce la palestra...)

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02/07/05

Stacco rec 2': 4x1x190Kg - 4x1x200Kg - 2x1x190Kg
Good morning rec 2'30": 4x4x100Kg

Addominali

NOTE: esecuzione dello stacco non male per i miei standard. Ho messo 200Kg per provare. Questo allenamento mi piace, mi ricorda le prove di sintesi di quando facevo atletica e la sensazione è troppo bella. Lavoro impegnativo di testa ma non "ansiogeno", recupero adeguato ma non eccessivo da perdere la concentrazione, alla fine lavoro faticoso ma non ad esaurimento....
La prossima volta voglio mettere 200 e 210.

Ed ecco un modo per toppare il massimale: crearsi delle aspettative. Ecco il ragionamento:
"La prossima volta metto 210Kg: se faccio un 4x1 dovrei valere 240Kg, in definitiva si tratta solo del 15% in più rispetto a 210"
"Quando farò il 2x2x190Kg provo delle singole fino a 220Kg. Se lo faccio, 240 lo valgo, dato che si tratta solo del 9% in più"

Ecco: questi ragionamenti portano poi a toppare il massimale, che è un evento "a se"

**Lorenzo** · 05-07-2005, 01:33 PM

##### week 4-10 Luglio #####
LUN
-Squat @ 90% t.e. 2.0.X | 2x1 RI=4'
-push up (piegamenti sulle braccia esplosivi) ** | 6x3 RI=1'
-Stacco dinamico @ 55% 5x2 | RI=1'
Assistenza:
-crunch 2x30@BW RI=1'

MAR
-Depth Jump da 60 cm 3x5 RI=1'
-Clean Pull Low 1x3@Z + 3x3@Z+5% + 1x3 @Z
-Jump onto box 90 cm 3x5

MER
-Snatch pull Low 1x3@Y+ 3x3@Y+5% + 1x3 @Y
-Panca @ 90% t.e. 2.1.X | 2x1 RI=4'
-Jump Squat @ 20%BW 3x5
Assistenza:
-Panca stretta 2x4 pesanti RI=3'
-reverse crunch 2x20@BW RI=1'

VEN
-Stacco @ 85% t.e. 2.1.X | 2x1 RI=4'
-Panca @ 82.5% t.e. 2.1.X | 5x2 RI=3'
-Depth Jump da 60 cm 3x5 RI=1'
-Depth Landing da 75 cm 3x5 RI=1'
Assistenza:
-Reverse B.P. 2x8 RI=2'
-hanging leg raises 3x8@BW RI=1'
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###### week 11-17 Luglio #####

LUN
-Depth Jump da 65 cm 3x5 RI=1'
-Snatch pull Low 1x3@Y+ 3x3@Y+5% + 1x3@Y
-Jump onto box 95cm 3x5

MAR
-Squat @ 92.5% t.e. 2.0.X | 1x1 RI=4'
-push up (piegamenti sulle braccia esplosivi) ** | 4x3 RI=1'
-Stacco dinamico @ 57,5% | 3x2 RI=2'
Assistenza:
-crunch 2x30@BW RI=1'

GIO
-Panca @ 92.5% t.e. 2.1.X | 1x1 RI=4'
-Depth Jump da 65 cm 3x5 RI=1'
-Depth Landing da 80 cm 3x5 RI=1'

VEN
-Clean Pull Low 1x3@Z + 3x3@Z+5% + 1x3 @Z
-Panca @ 70% t.e. 2.1.X | 3x2 RI=3'
-Jump Squat @ 20%BW 3x5
Assistenza:
-reverse crunch 2x20@BW RI=1'

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Ipotesi del test dei massimali on merc.20: puoi fare la seguente seduta 'feeder' dom 17 o lunedi 18:

-Squat 0.0.X @ 55% 3x3 RI=1'
-Panca 0.0.X @ 55% 3x3 RI=1'
-Stacco dinamico @ 50% 3x3 RI=1'

Qualke info su:
Clean Pull Low
Snatch Pull Low
Depth jump: t lasci cadere da un plinto: appena tocchi per terra cerchi d saltare il piu in alto possibile
Depth Landing : come il depth jump ma appena tocchi il terreno assorbi il colpo accosciando tanto o poco in funzione dell'altezza
Jump onto box: come già avrai capito nn devi fare altro ke saltare da fermo sopra a un plinto d una certa altezza.

** so ke nn hai la smith machine: uno dei pochi usi x cui è utile sono proprio i "lanci" del bliancere...x questo t ho proposto il piegamenti esplosivi.(puoi fare dunque dei classici 'push up clap'): ti spingi via dal pavimento con la massima explosività facendoti anke un paio d battiti d mano. riatterra in modo da essere a un filo dal terreno (facendo dunque il max ROM): occhio naturalmente al mento
in alternativa a questi piegamenti puoi anke scegliere i lanci d un pallone medicinale se lo hai.

lo stacco dinamico eseguilo cosi: parti da terra "piano" senza strappare e accelera progressivamente. l'accelerazione deve essere brutale dalle ginocchia in poi. riabbassati velocemente piegando bene le gambe tenendo la schiena "perfetta". usa la doppia pronazione.

Allora eccomi. Ho riassunto sopra il programma dopo averlo completato. se nn lo segui pazienza

qualke commento: come vedrai è essenzialmente basato su esercitazioni d potenza e d pliometria. con un test sulle singole x ciascun esercizio base. la percentuale dello stacco è piu bassa dato ke lo stress sull'SN rispetto agli altri esercizi è superiore. nel secondo microciclo ho tagliato il volume un po su tutto il fronte. Come puoi notare ho puntato ad allenamenti frequenti e brevi. (alcuni allenamenti sono spezzati appositamente in due giorni): il perkè è ovvio. c'è caldo, molto caldo...io ho molto caldo e mi alleno male e un volume troppo elevato lo tollero pochissimo con sto caldo(può anke essere controproducente). è molto probabile ke tu ad arezzo abbia ancora piu caldo d me. inoltre nn hai la possibilità d dormire molto. i migliori suggerimenti ke vengono dati in questi casi è il taglio d volume e l'aumento d frequenza: fare poco, puntare alla qualità e allenarsi spesso.
nn fosse ke in due settimane nn si impara, sarebbe stata prevista anke la girata, ma dato il fine del programma nn avrebbe avuto senso (nn adesso x lo meno x il motivo appena detto). ho pensato d introdurre allora le tirate d potenza con presa 'clean' e presa 'snatch', tutto sommato piu facili da imparare 'subito': come noti dal video sembrano stacchi dinamici, ma nn è esattamente cosi: la 'snatch pull' si differenzia dalla tirata 'clean' per la presa ke deve essere ai limiti della zigrinatura esterna. entrambe sono nella variante 'low' cioè terminano in pratica con un scrollata bassa. cosa devi curare in particolare: se noti, dopo la partenza 'morbida', appena superi le ginoocchia ed entri in condizione vantaggiosa devi eseguire la famosa tripla estensione d caviglie, anke e culo: è questo il bello d questi esercizi.(in pratica devi pensare a fare una specie d salto). ecco xkè si deve scegliere un peso relativamente leggero. x darti un riferimento se noti i miei ultimi allenamenti io ho usato un 110 x la tirata snatch bassa e 130 x quella clean (a 130 mi è risultato cmq impegnativo): doppia pronazione con presa a uncino. (sai com'è no? ). dovrebbe esserti dunque chiaro come interpretare x esempio l' "1x3@Z + 3x3@Z+5% + 1x3 @Z" no?
x cui credo ke i miei pesi dovrebbero risultarti facili facili

x i vari salti è tutto chiaro? il jump onto box @90 e 95 dovrebbe risultare piuttosto facile x un ex- centometrista...se è troppo facile alza tranquillmante ll'altezza....(x me è una passeggiata il salto su un plinto da un metro, per cui anke x te...

).

PS i massimali sono impegnativi, ma nn è solo questione d fiducia. sono già alla tua portata. io sto solo cercando d farti fare 2 week ke t facciano arrivare con l' SN pronto a farli e nello stesso tempo con un buono stato d 'freschezza'.

"Ecco: questi ragionamenti portano poi a toppare il massimale, che è un evento "a se" "....
eheehh...mai fatto un ragionamento simile io....

eheheh....hai dannatamente ragione!

**IronPaolo** · 05-07-2005, 01:53 PM

Prima di rispondere a Lorenzo vi posto un filmatino della serie "non farlo, è pericoloso....".

Al solito indirizzo http://file.webalice.it (user: genevan - password: pesi) scaricatevi la clip NonFateloACasa_low.wmv

Sono io che toppo una singola di panca a 125Kg, DA SOLO.....

Mi è capitato diverse volte e la tecnica di sopravvivenza è collaudata. Spero di non farvi mai vedere un "miss" di squat come quando disintegrai mezza cyclette....

Non ditemi che è pericoloso e che ci vuole il rack........

Il sottoscritto autorizza l'uso (e l'abuso) del filmato e dà il permesso di essere offeso per quello che ha fatto

**Lorenzo** · 05-07-2005, 02:10 PM

porca...

addome e schiena t ringraziano...è andata bene...

certo ke riguardando le doppie a 120 con il fermo e questi 125 "missed" c'è un abisso! sembravi a corto d carburante..(sarebbero dovuti uscire facili, al max, se proprio eri in giornata no, con un poco d difficoltà in lockout e invece...)...ke avevi mangiato il giorno prima..lo ricordi mica?

ciauz!

**IronPaolo** · 05-07-2005, 02:41 PM

Ciao Lorenzo!!!

Mi tengo sempre i tuoi post per quando ho più tempo, dato che non voglio mai fare le cose troppo di fretta.... e poi ti leggo sempre con piacere!!!

Allora.... ti stresso un po' e scusa in anticipo!!!

L'allenamento che proponi è troppo diverso dalle cose che sto facendo ora e che, malgrado tutto, vorrei portare a termine. Nel prossimo mesociclo voglio integrare/sostituire qualcosa con queste "novità"....

....tra l'altro ci sono delle cose apparentemente banali ma che agli atti pratici non lo sono

plinti ad altezza variabile... dove li trovo? li devo costruire!!! tu cosa usi? In questo momento non potrei fare ne depth jumping/landing, nè jump onto the box...

ti espongo un mio dubbio riguardo ai vari esercizi "OLs-style" (ma è una mia pecca...) e anche alle varie pliometrie: tu che li fai, noti un effettivo "transfer" nelle alzate? In altre parole, pur comprendendo lo scopo, vorrei un conforto sul fatto che la "produzione di potenza" a percentuali di carico basse possa poi essere convertita in aiuto in sede di massimale.

Che ne pensi di inserire gli elementi che segnali in un unico ma dedicato allenamento apposito? Che so, metà seduta pliometria, l'altra metà esercizi "speciali" quali girata etc...

Non sminuirti troppo sui tuoi carichi... i tuoi Kg sono fatti sicuramente con esecuzione impeccabile e i movimenti che indichi come più facili rispetto alla girata sono comunque "complessi" e non si imparano in poco tempo: questo è un altro dei motivi per cui non voglio cimentarmi "in corsa"!!!

La seduta feeder verrà "copiata" di brutto, da decidere se domenica o lunedì.

Mi consigli una progressione di riscaldamento/alzate? Non ne ho una ben definita, perciò non ho problemi. Quella del riscaldamento di Tomviolence su fituncensored, con carico ad onda mi sembrava interessante...

Non ho capito la notazione dello snatch e del clean... sorry

Mi dai troppa fiducia e competenza quando in realtà non ce l'ho!!! Te la faccio breve, ma quando correvo, Arezzo non brillava (e non brilla) di certo per innovazione tecnica, e di pesi fatti con competenza non c'era l'ombra... solo quando iniziai l'università e poi da militare capii che ero l'unico a non aver mai fatto almeno la girata!!!

Nella mia mente bacata, vedo questo periodo della mia preparazione in quest'ottica:
ho fatto un periodo di un mese e mezzo di "prove" per prendere confidenza con gli esercizi

sto facendo un mesociclo in cui sto imparando a "tenere" un programma di forza pura specifico e a fare le alzate in maniera corretta. Sarebbe bello riuscire a determinare i miei "sticking points" ancora coperti da troppi errori di esecuzione

farò un ulteriore mesociclo in cui cercherò di affinare le cose, di migliorare di un 5-7% e di apprendere nuovi elementi quali quelli che mi segnali. Lo scopo di questo mesociclo è anche selezionare una serie di "punti fermi" da inserire nel programma invernale da fare "in appartamento". Ad esempio, non posso fare cose in cui si sbattono i pesi a terra... tutto questo va integrato in una minore disponibilità di tempo che ora invece ho..... sarebbe bello poter proseguire un intero anno con un programma di forza e non dover tornare a fare squat 1x20 perchè è intenso e in poco tempo permette di esaurirsi

Ciao e a presto!!!

Con stima

Paolo

**VIERI** · 05-07-2005, 02:52 PM

Originariamente Scritto da IronPaolo

Prima di rispondere a Lorenzo vi posto un filmatino della serie "non farlo, è pericoloso....".

Al solito indirizzo http://file.webalice.it (user: genevan - password: pesi) scaricatevi la clip NonFateloACasa_low.wmv

Sono io che toppo una singola di panca a 125Kg, DA SOLO.....

Mi è capitato diverse volte e la tecnica di sopravvivenza è collaudata. Spero di non farvi mai vedere un "miss" di squat come quando disintegrai mezza cyclette....

Sarà capitato anche voi di avere una mus...No questa era una canzonetta d'altri tempi,

Però è capitato anche a me Paolino di ritrovarmi sulla pancia un bilanciere carico, non a 125 vista la mia taglia più leggera, ma abbastanza per ca**rmi addosso virtualmente.

Non sei l'unico sconsiderarto!

Nel film degno di Salvatores, si vede l'indugiare sulla presa, come facciamo tutti in questi casi, il riposizionarsi protratto per qualche secondo in più che denota l'incertezza che ti porta via la concentrazione (mica solo a te) ti allontana dal pensare: Peste, corna e tizzoni d'inferno (per dirla alla Tex Willer) questo porxo bilancire lo sbatto sul soffitto!! Oraaaa!

Ma ci saranno altre occasioni, prevedo per te 130 kg. entro il 2005 o magari ci stupirai tutti e farai di meglio...

**IronPaolo** · 05-07-2005, 04:23 PM

x Lorenzo: la differenza fra il 2x2x120Kg e l'1x1x125Kg "missed" è data dal fatto che i 125Kg sono stati fatti nel 2° allenamento giornaliero

cioè la classica Paolinata.... "facciamo finta che mi sia allenato con 2 giorni di recupero"

x VIERI: grazie di non farmi sentire solo!!!

E poi mi fa piacere ritrovarti sul mio diario!!!

**Lorenzo** · 05-07-2005, 06:32 PM

P:...la differenza fra il 2x2x120Kg e l'1x1x125Kg "missed" è data dal fatto che i 125Kg sono stati fatti nel 2° allenamento giornaliero...

L:se fossi in grado d suonarti, credimi, lo farei!!!!

]

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P:...Mi consigli una progressione di riscaldamento/alzate? Non ne ho una ben definita, perciò non ho problemi. Quella del riscaldamento di Tomviolence su fituncensored...

L:quella suggerita dal grande Arturo è ottima:intendi questa?
5 @ 60%, 2'
3 @ 70%, 2'
2 @ 80%, 3'
1 @ 85%, 3'
1 @ 90%, 4'
1 @ 95%, 5-7'
1 @ 100%,5-7'
1 @ 101-102%
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P:...Non ho capito la notazione dello snatch e del clean... sorry...

L: prendiamo x esempio: "Snatch pull Low 1x3@Y+ 3x3@Y+5% + 1x3 @Y"
ipotizzando ke in quell'esercizio tu abbia massimale d 100, avrei potuto scrivere "1x3@80% + 3x3@85% + 1x3@80%": cosi sarebbe chiaro no? ovviamente nn conoscendo il massimale, ho ritenuto la scrittura sopra il modo piu chiaro e nello stesso tempo sintetico.
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P:L'allenamento che proponi è troppo diverso dalle cose che sto facendo ora e che, malgrado tutto, vorrei portare a termine. Nel prossimo mesociclo voglio integrare/sostituire qualcosa con queste "novità"....

L:no problema little Paul, tranqui..

l'importante è ke nelle prossime 2 week prima del massimale, tagli volume, assistenza e nn vai oltre il 90% circa in bench e squat e max 85% nel DL!! mi raccomando!! nn voglio vedere sedute tipo i 125 dopo le doppie con 120!!! i tuoi video parlano chiaro, te l'ho detto, basta osservare la "velocità" dei tuoi esercizi. solo ke certe improvvisazioni t fanno rischiare un 'overreaching' pre-maturo...è da evitare immediatamente ai primi sentori! il " drop" avuto nella panca 120->125 è lampante. chiaramente le poche ore d recupero giustificavano il tutto ma in quel modo hai limitato gli eccellenti effetti allenanti delle doppie.
riserva le tue massime energie al test dei massimali, anke se c sono giornate in cui spaccheresti il mondo! è in occasione dei max ke devi espandere la tua aura fino ai limiti dell'universo!

(gioca bene le tue carte: vali già oltre 130 d BP e almeno 180 d squat! nn è eccessiva fiducia ma sono semplici constatazioni basandomi sull'osservazione dei tuoi dati!!)
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P:...sarebbe bello poter proseguire un intero anno con un programma di forza..

L:ciò è possibile lavorando sui vari aspetti ke concorrono ad aumentare la forza: nn solo gli importantissimi lavori ke 'allenano' l'SN con cariconi, ma anke allenamenti ipertrofici (l'allenamento dei fattori 'strutturali') e allenamenti ke lavorano sui fattori legati allo stirmanento (esercizi d pliometria e potenza..)
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P:...? In altre parole, pur comprendendo lo scopo, vorrei un conforto sul fatto che la "produzione di potenza" a percentuali di carico basse possa poi essere convertita in aiuto in sede di massimale...

L: nel mio caso sono certo d essere sempre migliorato in seguito ad allenamenti d potenza e d pliometria. d'altra parte è con carichi tra il 50 e il 70% ke si riesce ad eprimere la massima velocità sviluppando nel contempo il fenomeno del reclutamento muscolare. esempio stupido (nn so forse l'avevo già fatto): ero nel bosco e spingevo un carriola stracarica d pietre. camminando, appena arrivavo a un piccola salitina, dovevo sforzare come un dannato x superarla.(quando è arrivata la stanchezza poi nn ce la facevo piu). se affrontavo la salitina invece correndo la superavo con apparente semplicità. se ero lento, erano cazz.i...nn so se ho reso l'idea. d'altra parte, hai già visto i video dei WL: se nn sapessi i pesi ke usano MAI e poi MAI diresti ke possano essere cosi elevati. e la velocità nel WL è la chiave x eseguire i pesoni, insieme, naturalmente, alla tecnica.(e così è anke quando vedi un alzata d panca nel PL, così come il riflesso miotatico è sfruttatissimo nel PL squat: riguarda i video d freydun categoria 90 e guarda mentre alza i suo 350 k..). d'altra parte nn è un caso ke i giocatori seri d basket, pallavolo etc utilizzino sollevamenti olimpici in palestra piuttosto ke altre cose...(tornando al WL: t è già capitato il video del greco dumas ke pesa 83 kg quando slancia 212? hai visto la prima fase quando stacca il bil in doppia pronazione quanto caz.zo è veloce? io penso ke, come minimo, ma come minimo, varrà 280 k d solo stacco senza cintura...). tutta sta pompa x dire ke x sviluppare la velocità si deve curarla anche, semplicemente, attraverso movimenti esplosivi ke devono essere necessariamente fatti con carichi nn elevati....

P:"...a l'altro ci sono delle cose apparentemente banali ma che agli atti pratici non lo sono plinti ad altezza variabile... dove li trovo? li devo costruire!!! tu cosa usi? In questo momento non potrei fare ne depth jumping/landing, nè jump onto the box..."

L: puoi inventarti qualcosa come x il box squat, dai nn è difficile. io quando sono in palestra sono avvantaggiato xkè compongo i "plinti" sfruttando gli step della sala fitness...

ciauzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz

**IronPaolo** · 06-07-2005, 01:33 PM

Lorenzo, grazie del post "pubblico" e di quello "privato"

!!!!

Ok, cercherò di evitare le stronzatin.e tipiche di Paolino.... domani niente massimalino di panca pre-massimale, un tipico errore mio...

Dalla prossima settimana, dato che devo fare il 2x2, taglio di brutto il volume, finisco gli allenamenti, faccio una seduta feeder ed aspetto il D-Day...

La progressione che mi segnali mi sembra molto buona, dato che vengono indicati anche i recuperi che io tendo solitamente a comprimere molto, altro errore.

Ok per il "transfer", nel prossimo meso mi voglio attrezzare per la pliometria e per i salti, quest'inverno, se ce la faccio (ma è mooooolto prematuro) devo trovare un giorno in cui posso andare in pista e sfruttare gradoni, pedane, ostacolini etc...

Ho visto il video che segnali.... impressionante!!! E in generale nei vari video sembra che le alzate siano facili.... stra-dinamiche!!!

Ecco l'allenamento di ieri:

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05/07/05

Panca rec 3'30": 3x3x115Kg
Squat rec 4'30": 3x3x152Kg

Parallele rec 1'30": 3x8x20Kg - 1x8x10Kg
Skull crasher kambered rec 1': 2x8x30Kg

Spalle + cuffia rotatori

vi posto al solito indirizzo le clip di panca e squat (http://file.webalice.it - user: genevan - password: pesi)

NOTE:
Ieri non mi sentivo per niente ok, il cambiamento del tempo mi ha fatto venire fuori tutti i dolori (clavicole, polsi, gomiti, ginocchia... c'è altro?

).
La panca non è venuta male, anche se spingo in maniera disuguale. Ho cercato di concentrarmi sulla pausa senza affondare il bil. Non ero brillante, ma già oggi mi sento meglio.

Lo squat invece ha dato delle buone sensazioni di sicurezza: setup decente, uscita senza passeggiatine (come dice Enrico), cerco di mandare indietro il culo per prima cosa e di scendere senza ricercare la posizione valida. Dal video vedo comunque che, pur essendo migliorato, le alzate sono sempre differenti fra di loro (profondità leggermente diverse, discesa e risalita sempre diverse). In pratica si vede che devo acquisire padronanza ma consideriamo che il movimento è stato assimilato quando ho iniziato i carichi più alti del programma. Credo che il prossimo meso darà risultati migliori in proporzione!!!

Per finire, i due 3x3 sono attualmente i miei record....

**IronPaolo** · 07-07-2005, 12:03 PM

Ahhhhhhh l'asimmetria dell'Universo.....

Ieri la mia dolce consorte mi ha fatto una sorpresa ed è uscita prima dal lavoro, perciò non ho fatto i pesi al mio ritorno a casa per passare un po' di tempo insieme a degli orari da esseri umani e non alle 23.30....

Dopo mangiato, quando lei si è sbracata sul divano per leggere il suo fottutissimo libro, io sono andato a fare i pesi.... ed è parito il task "ah ma non stiamo mai insieme, quando possiamo farlo tu te ne vai!!!"

Ma lei leggeva il suo cacchio di libro!!!

Altre situazioni:
Io esco con i miei amici: "sei il solito egoista"
Lei esce con i suoi amici: "ho bisogno dei miei spazi"
Io faccio i pesi/dieta: "sei un fanatico fissato"
Lei fa aerobica/dieta: "mi tengo in forma"
Io ho delle amiche/colleghe: "che cazz.o vogliono queste troi.e" oppure "sei un maiale"
Lei ha degli amici/gente che ci prova: "sono solo persone che vengono al negozio" oppure "io conosco i miei limiti"

Asimmetrie

MA SONO TUTTE UGUALI!!! FOTOCOPIATE!!! Quando parlo con i colleghi di tutte le età, sembra che tutte derivino dalla clonazione di un unico esemplare....

Comunque, veniamo a noi:

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07/07/05

Stacco rec 4': 3x3x180Kg

Addominali

NOTE: se fate la cortesia di scaricarvi il filmato dello stacco di ieri (http://file.webalice.it - user:genevan - password

esi) potete vedere che l'esecuzione non è male e mi rende felice. Ho cercato di minimizzare quanto più possibile la risalita iniziale del cul.o che porta a perdere la posizione corretta e mi sono concentrato sulla discesa. Devo dire che mi accorgo di essere migliorato.... ho anche compreso che si può essere anche un po' avanti con la schiena, ma l'importante è tirare all'inizio con le gambe.