Diario di IronPaolo - Paolino in libertà....

[Lorenzo]

##### week 4-10 Luglio #####
LUN
-Squat @ 90% t.e. 2.0.X | 2x1 RI=4'
-push up (piegamenti sulle braccia esplosivi) ** | 6x3 RI=1'
-Stacco dinamico @ 55% 5x2 | RI=1'
Assistenza:
-crunch 2x30@BW RI=1'

MAR
-Depth Jump da 60 cm 3x5 RI=1'
-Clean Pull Low 1x3@Z + 3x3@Z+5% + 1x3 @Z
-Jump onto box 90 cm 3x5

MER
-Snatch pull Low 1x3@Y+ 3x3@Y+5% + 1x3 @Y
-Panca @ 90% t.e. 2.1.X | 2x1 RI=4'
-Jump Squat @ 20%BW 3x5
Assistenza:
-Panca stretta 2x4 pesanti RI=3'
-reverse crunch 2x20@BW RI=1'

VEN
-Stacco @ 85% t.e. 2.1.X | 2x1 RI=4'
-Panca @ 82.5% t.e. 2.1.X | 5x2 RI=3'
-Depth Jump da 60 cm 3x5 RI=1'
-Depth Landing da 75 cm 3x5 RI=1'
Assistenza:
-Reverse B.P. 2x8 RI=2'
-hanging leg raises 3x8@BW RI=1'
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###### week 11-17 Luglio #####

LUN
-Depth Jump da 65 cm 3x5 RI=1'
-Snatch pull Low 1x3@Y+ 3x3@Y+5% + 1x3@Y
-Jump onto box 95cm 3x5

MAR
-Squat @ 92.5% t.e. 2.0.X | 1x1 RI=4'
-push up (piegamenti sulle braccia esplosivi) ** | 4x3 RI=1'
-Stacco dinamico @ 57,5% | 3x2 RI=2'
Assistenza:
-crunch 2x30@BW RI=1'

GIO
-Panca @ 92.5% t.e. 2.1.X | 1x1 RI=4'
-Depth Jump da 65 cm 3x5 RI=1'
-Depth Landing da 80 cm 3x5 RI=1'

VEN
-Clean Pull Low 1x3@Z + 3x3@Z+5% + 1x3 @Z
-Panca @ 70% t.e. 2.1.X | 3x2 RI=3'
-Jump Squat @ 20%BW 3x5
Assistenza:
-reverse crunch 2x20@BW RI=1'

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Ipotesi del test dei massimali on merc.20: puoi fare la seguente seduta 'feeder' dom 17 o lunedi 18:

-Squat 0.0.X @ 55% 3x3 RI=1'
-Panca 0.0.X @ 55% 3x3 RI=1'
-Stacco dinamico @ 50% 3x3 RI=1'

Qualke info su:
Clean Pull Low
Snatch Pull Low
Depth jump: t lasci cadere da un plinto: appena tocchi per terra cerchi d saltare il piu in alto possibile
Depth Landing : come il depth jump ma appena tocchi il terreno assorbi il colpo accosciando tanto o poco in funzione dell'altezza
Jump onto box: come già avrai capito nn devi fare altro ke saltare da fermo sopra a un plinto d una certa altezza.

** so ke nn hai la smith machine: uno dei pochi usi x cui è utile sono proprio i "lanci" del bliancere...x questo t ho proposto il piegamenti esplosivi.(puoi fare dunque dei classici 'push up clap'): ti spingi via dal pavimento con la massima explosività facendoti anke un paio d battiti d mano. riatterra in modo da essere a un filo dal terreno (facendo dunque il max ROM): occhio naturalmente al mento
in alternativa a questi piegamenti puoi anke scegliere i lanci d un pallone medicinale se lo hai.

lo stacco dinamico eseguilo cosi: parti da terra "piano" senza strappare e accelera progressivamente. l'accelerazione deve essere brutale dalle ginocchia in poi. riabbassati velocemente piegando bene le gambe tenendo la schiena "perfetta". usa la doppia pronazione.

Allora eccomi. Ho riassunto sopra il programma dopo averlo completato. se nn lo segui pazienza qualke commento: come vedrai è essenzialmente basato su esercitazioni d potenza e d pliometria. con un test sulle singole x ciascun esercizio base. la percentuale dello stacco è piu bassa dato ke lo stress sull'SN rispetto agli altri esercizi è superiore. nel secondo microciclo ho tagliato il volume un po su tutto il fronte. Come puoi notare ho puntato ad allenamenti frequenti e brevi. (alcuni allenamenti sono spezzati appositamente in due giorni): il perkè è ovvio. c'è caldo, molto caldo...io ho molto caldo e mi alleno male e un volume troppo elevato lo tollero pochissimo con sto caldo(può anke essere controproducente). è molto probabile ke tu ad arezzo abbia ancora piu caldo d me. inoltre nn hai la possibilità d dormire molto. i migliori suggerimenti ke vengono dati in questi casi è il taglio d volume e l'aumento d frequenza: fare poco, puntare alla qualità e allenarsi spesso.
nn fosse ke in due settimane nn si impara, sarebbe stata prevista anke la girata, ma dato il fine del programma nn avrebbe avuto senso (nn adesso x lo meno x il motivo appena detto). ho pensato d introdurre allora le tirate d potenza con presa 'clean' e presa 'snatch', tutto sommato piu facili da imparare 'subito': come noti dal video sembrano stacchi dinamici, ma nn è esattamente cosi: la 'snatch pull' si differenzia dalla tirata 'clean' per la presa ke deve essere ai limiti della zigrinatura esterna. entrambe sono nella variante 'low' cioè terminano in pratica con un scrollata bassa. cosa devi curare in particolare: se noti, dopo la partenza 'morbida', appena superi le ginoocchia ed entri in condizione vantaggiosa devi eseguire la famosa tripla estensione d caviglie, anke e culo: è questo il bello d questi esercizi.(in pratica devi pensare a fare una specie d salto). ecco xkè si deve scegliere un peso relativamente leggero. x darti un riferimento se noti i miei ultimi allenamenti io ho usato un 110 x la tirata snatch bassa e 130 x quella clean (a 130 mi è risultato cmq impegnativo): doppia pronazione con presa a uncino. (sai com'è no? ). dovrebbe esserti dunque chiaro come interpretare x esempio l' "1x3@Z + 3x3@Z+5% + 1x3 @Z" no?
x cui credo ke i miei pesi dovrebbero risultarti facili facili

x i vari salti è tutto chiaro? il jump onto box @90 e 95 dovrebbe risultare piuttosto facile x un ex- centometrista...se è troppo facile alza tranquillmante ll'altezza....(x me è una passeggiata il salto su un plinto da un metro, per cui anke x te... ).

PS i massimali sono impegnativi, ma nn è solo questione d fiducia. sono già alla tua portata. io sto solo cercando d farti fare 2 week ke t facciano arrivare con l' SN pronto a farli e nello stesso tempo con un buono stato d 'freschezza'.

"Ecco: questi ragionamenti portano poi a toppare il massimale, che è un evento "a se" "....
eheehh...mai fatto un ragionamento simile io....
eheheh....hai dannatamente ragione!