Il mio approccio BII-Ista

[V1RuZ]

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La cosa più importante (imho) non è la progressione dei carichi, ma il modo in cui attacchi il musolo: la qualità della contrazione.
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secondo me la progressione dei carichi continua con ottima forma di esecuzione prevede già che la qualità della contrazione sia buona...
e soprattutto quanti fanno uno stile di esecuzione delle ripetizioni 3s x 3s, 3 sec per la negativa e 3 sec per la positiva?

[°°sOmOja°°]

le ripetizioni nei "grandissimi" (concedetemi il termine) multiarticolari dovrebbero comprendere anche un range basso.. per sfruttare il potere anabolico di questi esercizi.. a meno che tu non esegua squat e stacco in rest pause.

il tempo di esecuzione è abbastanza soggettivo, ma personalmente preferisco eseguire una concentrica esplosiva per coinvolgere il max numero di fibre ed un'eccentrica rallentata (2-3 secondi non di +)

il numero delle tue serie è bassissimo..ma credo si riferisca solo a quelle allenanti. (restano comunque pochine)

dopo mezz'ora sei stanco xkè non sei allenato al volume.. a questo serve variare lo stimolo..bisogna allenare il corpo a diverse capacità, la resistenza è una di queste, il cortisolo non è così devastante e ad azione immediata come vogliono farci credere alcuni sapientoni..
aggiungo che mi è capitato di allenarmi x 2 ore - 2 ore e mezzo (ed io utilizzo solo multiarticolari e carichi alti xkè sono powerlifter) senza perdere troppi colpi.

[°°sOmOja°°]

..quindi OK gli allenamenti brevi e infrequenti (senza cadere nell'integralismo).. ma vanno alternati ad allenamenti + di volume.

fai un ciclo di resistenza e scoprirai di non essere hard gainer, non dico che diventi super sajan, ma qualche sorpresa esce sempre fuori.

p.s. la panca non è sufficiente ad allenare le spalle.
p.p.s. gli esercizi BASE non coinvolgono a sufficienza le braccia, quindi non contare troppo sull'effetto indiretto..
io faccio rematori con 90kg dopo l'allenamento dei bicipiti, e perdo solo 2 ripetizioni rispetto a quando li eseguo come primo esercizio.

[V1RuZ]

ok finito questo ciclo vedrò cosa si può fare...cmq si quelle indicate sono solo serie allenanti, perchè poi per ogni esercizio faccio 2 serie di riscaldamento (ora che i pesi sono ancora bassi)

[IronPaolo]

Ciao V1RuZ!!!

concordo con quello che hanno scritto i miei esimi colleghi, in particolare con Somoja: anche il volume è allenabile!!!

Mi permetto di darti delle indicazioni pratiche. Partiamo dal presupposto che quello che fai ti piace, perciò non ha senso stravolgerlo del tutto.

La prima cosa che puoi fare è incrementare le serie di 2, diciamo in 4 allenamenti: mantieni i carichi costanti e aggiungi 1 serie, ripeti nel 2° allenamento, poi aggiungi una serie e ripeti nel 4° allenamento. Ti abituerai con un minimo di gradualità al volume.

Poi puoi cambiare pattern di ripetizioni (ho imparato la parola "pattern", la uso in tutti i contesti "oggi al lavoro mi sono fatto un pattern di palle")

A me piacciono i piramidali inversi perchè nello stesso allenamento faccio basse e alte rip: prova una serie di allenamenti su 4 serie del tipo:
4-6-8-10 (in ogni serie devi scalare i Kg per fare le rip prefissate)
3-5-7-9
2-4-6-8
Cioè ogni volta scali una rip ed incrementi i Kg della prima serie, le altre di conseguenza

Passare da carichi costanti a questo è abbastanza dirompente.

Infine, aumentato il volume, puoi tornare al tuo schema base (un po' più rinforzato) ma inserire un 3° allenamento e, sulla base di questo, incrementare nuovamente il volume, magari inserendo una bella serie di squat 1x20 (di cui tanti parlano ma poi pochi fanno......)

Nel merito degli esercizi, ti consiglio di togliere il rematore con manubrio e mettere quello con bilanciere e di eliminare le scrollate ma di inserire le trazioni. Se ti senti stanco, metti stacco e squat alla fine, poi una bella doccia. Non ho mai capito il senso di farli per primi in un allenamento abbreviato se poi si deve agonizzare per 20' per recuperare....

Ti invito a provare perchè l'adattamento a carichi di lavoro sempre crescenti è una cosa che l'organismo tollera molto bene se fatta con un minimo di gradualità: ti potresti ritrovare in poco tempo a fare cose impensabili.

Ciao!!!!

[V1RuZ]

grazie dei buoni consigli Iron. Per ora quello che voglio fare è di alzare di una serie tutti gli esercizi. Poichè nell'allenamento ci sono troppe variabili da prendere in considerazione, preferisco cambiarne una per volta in modo da poter fare sempre confronti con l'allenamento precedente.
Quindi per adesso porto gli esercizi a 3 serie, tranne squat e stacco.
Lavorerò così per un mese e vediamo cosa succede.
Poi proverò il formato che mi hai consigliato col piramidale inverso, mi sembra molto interessante. Solo una domanda: ho tre allenamenti suddivisi così
1 all: 4-6-8-10
2 all: 3-5-7-9
3 all: 2-4-6-8
devo mirare ad abbassare le reps nella prima serie tramite aumento di peso giusto?e poi scalare qualche kg ad ogni serie per mantenermi nelle reps prefissate? premesso questo ho sempre avuto un dubbio sul fatto di avere reps prefissate, fino ad ora trovando un giusto compromesso tra kg e reps riuscivo nella prima serie ad arrivare al cedimento alla ripetizione prefissata, ma a volte mi è capitato di fermarmi alla ripetizione prefissata ma con 1 o 2 rep da poter fare, xchè non ero arrivato al cedimento. Ora quello che chiedo è secondo voi bisogna sempre arrivare al cedimento oppure seguendo la teoria dell'aumento di carico, non serve arrivare per forza al cedimento finchè si riesce ad aumentare il carico?

Per quanto riguarda lo squat e lo stacco, ho scritto male io l'ordine degli esercizi in quanto entrambi li eseguo alla fine dell'allenamento, altrimenti davvero mi ci vogliono 20 minuti per riprendermi. Lo squat a 20 reps lo provai una volta ma fu un vero e proprio massacro, mentre con lo stacco a 20 reps mi sono trovato meglio ma con questo tipo di esercizio fatto veramente bene per me non è possibile allenarlo contemporaneamente allo squat pesante (nella stessa settimana), pena una diminuzione vistosa della forza nello squat a meno di riposare + di 4/5 giorni.

[IronPaolo]

Continuando questa discussione che, devo dire, mi appassiona perchè questo tipo di approccio mi ha dato discrete soddisfazioni, ti butto lì un po' di considerazioni:

I recuperi, di cui non si è parlato, dovrebbero essere di 2' (anche 3 se vuoi) ma non meno di 2'

dovresti salire di serie anche nello squat e nello stacco, a costo di calare con i carichi: devi abituarti a più volume, e questo E' un allenamento. Non ti far "fregare" dalla storia del cedimento etc etc etc.... se metti il 50% del carico di squat puoi fare di certo 5 serie, no?

Per la storia del cedimento, pensa che un "crollo" su una serie da 4 non è lo stesso che su una serie da 10: bovinamente, nel primo caso è un problema "di forza", fibre bianche e tutto il resto, nel secondo è un problema "di resistenza", fibre rosse e compagnia (scusa, non voglio banalizzare ma certe cose le so in maniera empirica....)

Se tu "cedi" su una serie da 4, potrai scalare i Kg e fare una serie da 10 a cedimento con una performance non tanto differente da quella che avresti su una singola serie da 10. Il contrario no, per questo a me piacciono i piramidali inversi: puoi portare ogni serie allo stremo con poco stress sulle serie successive.

Anche io sono contrario alle ripetizioni prefissate, però l'esperienza ti porta a scegliere i carichi "giusti" in modo da oscillare di più o meno 1 rip su quelle prefissate. Un piramidale inverso lo devi sempre portare al cedimento, il suo scopo è proprio quello.

Per rispondere alla tua domanda sul cedimento "in generale", nel tuo programma a poche serie l'esaurimento totale è fondamentale, ma in realtà è un elemento da ciclizzare.

Lo squat a 20 rip è stato per anni una sfida totale e l'ho adorato e odiato. Lo stacco a 20 rip è ancora più duro, se sai farlo.... ma anche questi allenamenti devono essere compresi!!!

Per non confonderti, ti faccio un esempio sulla falsariga di quello che hai detto sul voler cambiare pochi elementi: concediti un periodo di "prove ed errori" (che male c'è, se buttassi via 2 mesi di allenamento, cosa sono su una vita di pesi...).
Vuoi sperimentare il volume? Fissa uno schema di serie e ripetizioni, che so: 3x8 di squat. Fissa un carico che ragionevolmente puoi eseguire facendo l'ultima serie alla morte. Nell'indecisione abbassa il peso. Se la 3° serie è troppo facile, fanne una 4°, poi una 5° fino a che non completi più le ripetizioni. Il giorno dopo avrai delle sensazioni differenti.

Alla fine del periodo butterai via le cose sbagliate e terrai quelle giuste.

E ti butto lì una cosa apparentemente strana: se hai i DOMS e sei tutto dolorante, prova ad allenarti seguendo schemi di ripetizioni e recuperi differenti, che so, molte ripetizioni e poco recupero. Incredibilmente, recupererai prima!!!