Se non ti alleni e vuoi fare un minimo di mantenimento, quello che vuoi fare è ok...

flessioni apertura spalle
flessioni con le mani che si toccano
flessioni con i piedi sopra qualcosa

beh... non è che ci siano tante varianti...

dato che non puoi incrementare il carico, prova ad incrementare il numero di rip:

datti un obiettivo su una serie e in una seduta prova a raggiungerlo, poi a superarlo
datti un obiettivo su 3 serie e su 5 serie

Insomma, schematizzati un allenamento con un minimo di progressione...

Per le trazioni, il profilo quadrato da 5 non è il massimo... più che altro perchè la presa ti limiterà il numero di rip che potrai fare, ma, tanto, se hai solo quello....

Stessi principi che per le flessioni!!!