Allora io t ho preparato praticamente un programmino breve con un micro e 1/2 d potenza + sedute feeder ke penso t potrebbe essere cmq utile come pre-massimale:
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LUN

-Squat @ 90% t.e. 2.0.X | 2x1 RI=4'
-push up (piegamenti sulle braccia esplosivi) ** | 6x3 RI=1'
-Stacco dinamico @ 55% 5x2 | RI=1'
Assistenza:
-crunch 2x30@BW RI=1'

MAR

-Depth Jump da 60 cm 3x5 RI=1'
-Clean Pull Low 1x3@ + 3x3@ + 1x3 @
-Jump onto box 90 cm 3x5

MER

-Snatch pull Low 1x3@+ 3x3@+ 1x3 @
-Panca @ 90% t.e. 2.1.X | 2x1 RI=4'
-Jump Squat @ 20%BW 3x5
Assistenza:
-Panca stretta 2x4 pesanti RI=3'
-reverse crunch 2x20@BW RI=1'


VEN

-Stacco @ 85% t.e. 2.1.X | 2x1 RI=4'
-Panca @ 82.5% t.e. 2.1.X | 5x2 RI=3'
-Depth Jump da 60 cm 3x5 RI=1'
-Depth Landing da 60 cm 3x5 RI=1'
Assistenza:
-Reverse B.P. 2x8 RI=2'
-hanging leg raises 3x8@BW RI=1'
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** so ke nn hai la smith machine: uno dei pochi usi x cui è utile sono proprio i "lanci" del bliancere...x questo t ho proposto il piegamenti esplosivi.(puoi fare dunque dei classici 'push up clap'): ti spingi via dal pavimento con la massima explosività facendoti anke un paio d battiti d mano. riatterra in modo da essere a un filo dal terreno (facendo dunque il max ROM): occhio naturalmente al mento
in alternativa a questi piegamenti puoi anke scegliere i lanci d un pallone medicinale se lo hai.


Paolì devo andare assolutamente a dormire x cui nn posso finire d scrivere e giustificare il programmino ke t ho preparato.(quindi manca la next week + feeder).
se ne hai voglia e sei curioso d provarlo, allora 'fidati' e domani sparati la seduta del lunedi. (nn aggiungere altro anke se saresti tentato, mi raccomando).
se nn lo fai già, lo stacco dinamico eseguilo cosi: parti da terra "piano" senza strappare e accelera progressivamente. l'accelerazione deve essere brutale dalle ginocchia in poi. riabbassati velocemente piegando bene le gambe tenendo la schiena "perfetta". usa la doppia pronazione.

PS progressione ke puoi usare nello squat.
5@60% RI=1'
4@70% RI=2'
3@75% RI=2'30"
1@80% RI=3'
1@85% RI=4'
quindi passi al 2x1 come da prog.

PPS ricordati d calcolare le percentuali sui seguenti max: squat 180, panca 136, stacco 240.

a domani!
ciauzzzz