Il mio approccio BII-Ista

[TheManZ]

Questo il mio approccio BII-Ista all'allenamento

Prende un po' dal biio di Tozzi: il principio della serie target, e della
pianificazione degli scarichi; un pò dai dettami di McRoberts: la divisione degli esercizi, la pianificazione del ciclo e degli incrementi di peso costanti; in comune con entrambi ha la bassa frequenza e la scelta degli esercizi.
La fase inizale del ciclo e' preliminare e segue in genere 2 o 3 settimane di
stacco totale dai pesi.
Nei primi 4 microcicli si lavora al di sotto delle proprie possibilità:
si parte con dei carichi dal 10% al 20 % inferiori a quelli con i quali si
eseguirebbe portando al cedimento positivo la prima serie di un esercizio,
prefissandosi di eseguire solo le ripetizioni prestabilite; la progressione
dei carichi seduta dopo seduta deve prevedere che nel quinto microciclo (nono e decimo allenamento) la prima serie venga portata al cedimento positivo con
il numero di ripetizioni prestabilite.
Da questo microciclo ha inizio la seconda fase:
Dalla nona seduta in poi tutte le sedute saranno orientate a riuscire ad
eseguire le ripetizioni prestabilite ottenendo un minimo aumento del carico o
delle ripetizioni nella prima serie target.
Dall'inizio di questa seconda fase ogni due micorcicli viene saltato un
allenamento settimanale allo scopo di prolungare il recupero. Quando ritenuto
necessario la seduta saltata, che consiste in 7 giorni effettivi lontano dai
pesi, può esser posticipata di una sessione (facendo quindi 2,5 microcicli prima di fermarsi una seduta), cosi' come, quando necessario,
possono esser saltate due sedute consecutive.
I cicli terminano in genere quando si decide di fermarsi un attimo per
ripartire edin genere in concomitanza con festività e ferie.


Giorno A

Distensioni su panca Piana 3x8-6-4
Flessioni alle parallele (strette) 3x10-8-6
Squat 3x10*
Crunches machine
o Crunches inversi declinati 3x15
Calf con manubrio 3x15


Giorno B

Mezzi stacchi a gambe semi-tese** 3x10*
Trazioni a presa inversa 3x8-6-4
Military press 3x8-6-4
Scrollate a 45° con manubri 3x10-8-6
Curl con manubri seduto *** 3x10-8-6

*si aumenta il carico solo quando alla terza serie escono dieci reps.

**Partendo dal rack da poco sotto il ginocchio, con la schiena sempre
perfettamente rigida, mai incurvata, scapole e spalle retratte, gambe
semi-tese che si flettono di pochissimo quando i glueti arretrano, bilanciere
sempre contro le cosce, trazione interamente a carico di posteriori e glutei,
zero coinvolgimento quadricipiti, grossi carichi rispetto ai tradizionali stacchi a gambe tese. Qualcuno li definisce Stacchi Rumeni.

*** Perche' ora e' estate :-D


Graditi pareri di tutti
Grazie

[panel]

non mi sembra malvagio, anche se non mi ispira. magari va 10 volte meglio del mio sistema che purtroppo non ho mai tempo di spiegare.
sono d'accordo con la bassa frequenza ma sono un po' perplesso sulla frase:
"Nei primi 4 microcicli si lavora al di sotto delle proprie possibilità"
non so quanto possa essere produttivo.
cmque attendiamo il parere degli esperti

[TheManZ]

beh specifico che i quattro microcicli di cui parlo son in genere 4 settimane ovvero i primi 8 allenamenti , successivi a 3 o 4 settimane di stop discendenti per esempio dalle ferie estive (per es io l'8 agosto chiudo e se ne riparla ai primi di settembre) ...e' un tipico periodo di ricondizionamento solo che invece di cambiare allenamento fo lo stesso allenamento che farei in seguito spingendo al limite ma condotto con facilita' senza avvicinarmi al cedimento...
grazie

[IronPaolo]

Ciao TheManz!!!

Ci ritroviamo anche qui!!!!

Dato che so benissimo che hai sperimentato diverse soluzioni per trovare quella a te più congeniale, evito cose tipo "dovresti provare", "hai mai provato"....

Per come sono fatto io, sul tuo schema:
Aggiungerei 1 seduta settimanale con la ripetizione di alcuni esercizi con schemi di ripetizioni differenti. In particolare, panca e trazioni 2 volte alla settimana. Forse anche squat 2 volte alla settimana

Il mio tipo di incremento preferito è basato a grandi linee sull'aumentare i Kg di volta in volta e scalare le ripetizioni, una cosa tipo HST. Tu preferisci basarti sul raggiungimento di un certo numero di ripetizioni. Questione di "gusti", no?

Poi hai inserito una periodizzazione, un ricondizionamento, uno schema di scarico, gli esercizi di base... possiamo discutere per ore, ma mi sembra che gli elementi ci siano tutti: i progressi che farai ti permetteranno di valutare!!!

Ciao

Paolo

p.s. in questo forum ci sono delle faccine micidiali!!!

[TheManZ]

ue paoletto:-D
anche qui' eh
intanto ti ho risposto "di la"

[massimo]

Puoi spiegarmi come vanno effettuate le scrollate con manubri a 45°?

[V1RuZ]

Mi sembra un buon programma... allenato una volta ogni 4/5 giorni dovrebbe andare molto bene....

ah dimenticavo,ciao a tutti io sono nuovo...anche se è da un po che vi leggo

[^Squall^]

Come disse una volta mau, il BII fa ingrassare solo a leggerlo.

[V1RuZ]

dipende, da molte cose...
il bii fa ingrassare a leggerlo, ma non a eseguirlo con criterio...

[VIERI]

dipende, da molte cose...
il bii fa ingrassare a leggerlo, ma non a eseguirlo con criterio...

Ok poi ci dirai fra qualche mese se ti ha fatto almeno "ingrossare"
Con simpatia e molti auguri di buon lavoro!

[V1RuZ]

Salve, oggi dopo aver letto questo forum per qualche tempo ho scritto i miei primi 2 post nel thread "il mio approccio bii-sta" e ho già ricevuto risposte che non condivido riguardo il bii.
Mi racconto un po' prima di cominciare.
ho 24 e posso definirmi un hardgainer e vi spiego perchè: sono alto 1.65, ho un metabolismo basale che è un inceneritore, mangiare ogni 2 ore per me è il minimo ma non mi basta.
Prima di iniziare ad allenarmi cioè a 17 anni pesavo 48 kg e considerate che venivo da 2 anni di nuoto. Mi sono allenato per 1 anno con allenamenti che Mcrobert definisce convenzionali: 4 volte a settimana con tutti i possibili esercizi per ogni parte muscolare, nella palestra più rinomata del mio paese, piena di dopati. Dopo un anno di palestra cercando sempre di dare il massimo sono ingrassato di 2,5 kg, di cui 2 di massa magra e 0.5 di massa grassa.
Decisi allora di lasciare quella palestra piena di gente, la maggior parte dopata, per andare in una palestra con meno attrezzature ma più tranquilla. Mi è stato riproposto però lo stesso tipo di allenamento che ho seguito per circa 6 mesi, nei quali non ho conseguito alcun miglioramento visibile. Ed ero un assoluto principiante.
Ho abbandonato quindi la palestra, ritornandovi solo saltuariamente e per non più di qualche mese consecutivo.
Cominciai allora a documentarmi sull'allenamento con i pesi, su ogni possibile metodologia e approccio al bb.
Mi comprai un rack, manubri caricabili e un bilanciere per allenarmi a casa.
Stupidamento ricominciai ad allenarmi come mi avevano proposto tempo addietro e come leggo spesso su questo forum, per circa un anno. Con molti sforzi riesco ad arrivare a pesare circa 53 kg e darmi una specie di "abbozzo muscolare" (credo che al mondo non esista persona meno adatta di me per la crescita muscolare).
Decido quindi di dare una svolta e mi compro "oltre brawn" di mc robert. Me lo leggo 3 volte di seguito e comincio ad allenarmi con il metodo bii. Naturalmente sono una persona con un cervello e alcune estremizzazioni che fa mc robert sono eccessive, perciò provo allenamenti con esercizi multi articolari e qualche accessorio ma troppo spesso e mi blocco quasi subito sia nei pesi che nella crescita muscolare.
Rileggo ancora oltre brawn e riparto con questo programma:

2 volte a settimana (non giorni fissi ma quando ho pienamente recuperato)

lun:

squat 3 serie riscaldamento
2 x 5 reps

scrollate 2 serie riscaldamento
2 x 5 reps

distensione su panca 3 serie riscaldamento
2 x 6 reps


gio:

stacco 3 serie riscaldamento
1 x 8 reps

distensione su panca inclinata con manubri 2 serie riscaldamento
2 x 5 reps

rematore con manubrio 2 serie riscaldamento
2 x 6 reps



Considerate che la mia dieta tipo era:

mattina:
1 bicchiere latte
1 uovo sodo
4 fette pancarrè con marmellata
100 gr parmigiano
frutta di stagione a volontà fino ad essere pieno

dopo 1 ora
1 yogurt
frutta

metà mattinata
1 panino con prosciutto
1 bicchiere di latte

pranzo
150/200 grammi di pasta (solitamente olio e parmigiano)
1 fettina o bistecca con pane a volontà
200 gr parmigiano
insalata
frutta

1 ora dopo
1 panino con prosciutto
1/2 bicchiere di latte

metà pomeriggio
1 panino con prosciutto
1 uovo sodo

cena
100 gr pasta
1 fettina
200 gr parmigiano
insalata a volontà
frutta
1 bicchiere di latte


prima di andare a letto
tazza di latte e cereali


In circa un 6/7 mesi di sta roba riesco ad arrivare a circa 63kg. Senza ingrassare esageratamente e riuscendo a prendere un po' di massa. Badate bene quando parlo di un po' di massa significa che almeno il tricipite è visibile.

Per problemi di lavoro ho abbandonato questo allenameto fino a circa 2 mesi fa.
Ho ripreso l'allenamento da capo, facendo un ricondizionamento generale.
In ogni allenamento cerco di aumentare gradualmente il peso (anche di un kg a sessione),in quanto in passato aumenti di peso poco graduali mi hanno portato solo ad uno stallo.

Arrivo al punto: in ogni dove su questo forum leggo che la definizione di hardgainer è pura fantasia, leggo che il bii fa ingrassare solo a leggerlo ma dubito che tutti quelli che fanno queste affermazioni abbiano idea di cosa voglia dire essere un hardgainer, di cosa voglia dire avere un peso di 45 kg e un metabolismo che ti fa bruciare in 20 minuti anche i sassi. Dubito che le tutti quelli che fanno strane affermazioni sul bii abbiano letto seriamente oltre brawn di mc robert o abbiano mai provato il bii.

Concludo:
Cosa ne pensate dell'allenamento di cui sopra?
Considerando che cerco sempre e comunque di mangiare il + possibile, mantenendo abb alti i carbo e i grassi. Le proteine sempre i 2/3 giorni dopo l'allenamento, poi riparto con la carica dei carbo per l'allenameto seguente.
Considerando che non ho giorni di allenamento fissi, ma mi alleno solitamente ogni 4/5 giorni e se sto bene a volte anche più di frequente. Se sono stanco passa anche una settimana prima di allenarmi.

Con tutto questo papiro volevo presentarmi e dire che non credo che questo sia l'allenamento definitivo per tutto il mondo ma probabilmente quello che funziona per me.
Se altri crescono allenandosi 4 volte a settimana ottimo, ma non sapranno mai se allenandosi con il bii riescano a crescere più velocemente.
Concludo dicendo che sono assolutamente natural, non uso integratori, tranne il cebion quando ho il raffreddore.

Sono assolutamente aperto alle critiche e al confronto, basta che sia costruttivo.
Allora che ne dite?

[V1RuZ]

Ok poi ci dirai fra qualche mese se ti ha fatto almeno "ingrossare"
Con simpatia e molti auguri di buon lavoro!

grazie e prova a leggere il thread "il mio approccio bii-sta 2"

[erbaman]

Io mi sono allenato con un metodo BII per almeno due anni e sono passato dai miseri 55kgx175cm a 70kg dell'anno scorso.....poi però mi sono nettamente bloccato,il peso era sempre lo stesso(anche se forse mangiavo non a sufficenza..),i carichi idem.....stanchezza cronica e non avevo più voglia di allenarmi....
Adesso ho aumentato la frequenza e il volume(ma senza esagerazioni,faccio ora 6 serie per muscolox2 volte a settimana mediamente...),e vedo se miglioro.
L'unica cosa certa è che mi sento meglio e i doms non ci sono più come una volta....per i risultati attenderò e vediamo cosa esce fuori...al limite faccio sempre in tempo a ripassare al bii,TENTARE NON NUOCE!!!

Non bisogna fossilizzarsi troppo con un tipo di allenamento,vale la pena provarene molti prima di decidere quale sia l'ideale per te....può essere benissimo il bii,come un GVT!!!

[V1RuZ]

Sono perfettamente d'accordo, non bisogna invecchiarci su un programma soprattutto quando smette di darti benefici. E soprattuto bisogna trovare quello che funziona davvero x noi (come del resto dice mc robert). Non conosco nessuno in questo forum, ma quante persone (di quelle che usano i farmaci) con il loro attuale programma crescerebbero senza doping?

[VIERI]

Allora che ne dite?

Intanto vorrei dirti di non prendere a male le battute scherzose che sono il "sale" di questo Forum e consolati che qualcuno fra i più caustici dev'essere in vacanza
Mi permetto anche di suggerirti di non pensare che coloro i quali la pensano diversamente da te siano "ignoranti" (senza offesa per nessuno) cioè ignorino la letteratura in materia o non abbiano sperimentato mille difficoltà anche simili alle tue.
Il medesimo rispetto meriti pure tu.
A parte il preambolo che potrebbe aiutare una discussione senza malintesi, direi che nessuno possa sostenere, senza conoscerti, che tu stia scegliendo la strada giusta o quella sbagliata.
Certo i dubbi vengono e verrebbero per chiunque con storie simili alla tua, sia che tu affrontassi il BII o allenamenti da Bbuilders degli anni storici.
Non ti resta che provare, verificare il tuo programma fra qualche mese. Lungi da me l'intenzione di dirti fai più serie qui, fanne meno là.
Se esegui bene gli esercizi, sei già a buon punto, se aumenti nei carichi con regolarità sicuramente crescerai, poi vedrai se e quando raggiungerai uno stallo, che cosa sarà meglio fare.
L'alimentazione che hai postato non pare il top dal punto di vista delle semplici basi. I latticini per esempio, tanti, forse troppi. Ma qui dentro ci sono milioni di 3ds che ti possono dare spunti per modificare le tue scelte in libertà.
Alcune osservazioni che lasciano il tempo che trovano: Carbo, più da riso e pasta che non dal pane; pro, da carne (meglio bianca) pesce, uova (non sempre col tuorlo) senza mischiarli insieme. Grassi buoni: olio d'oliva, frutta secca, senza esagerare ma non farli mancare. Etc etc.
Tutto questo è opinabile e va comunque rapportato e proporzionato a te e ai tuoi obietivi.
Non è possibile stilare diete e programmi ad hoc online, ma lo scambio di idee è sempre utile.
Ciao