Diario di IronPaolo - Paolino in libertà....

[IronPaolo]

EH si, Lorenzo, ma è un cambio di mentalità duro per me: uscire dal concetto di quantità per passare a quello di qualità è più problematico di quanto pensassi....

Ecco un altro emozionante allenamento

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29/06/05

Panca rec 3': 4x4x108Kg
Parallele rec 1'30": 25Kg/20Kg/15Kg/10Kg x 6
French press a terra kambered rec 1': 36Kg x 10/8

Squat: 4x4x145Kg

Spalle + cuffia dei rotatori

NOTE:
Le cose si fanno interessanti: diminuisce la fatica e l'ingolfamento muscolare, aumenta la necessità di concentrazione. Se si è concentrati, si visualizzano le alzate, si solleva, altrimenti no... e dire che mi ero anche addormentato in treno...

Altro punto importante (che dico a me stesso, non a voi, altrimenti sembro un mega-esperto): serie a basse ripetizioni devono essere considerate una sequenza di singole, ogni rip è importante e non va sprecata. Io ancora ho la mentalità della serie lunga da 20 rip...

Panca abbastanza bene, mi sono concentrato su non affondare il bil e sul venire via dal petto più velocemente possibile

Squat bene per i miei standard, anche qui devo imparare a invertire il movimento più rapidamente possibile. Ho trovato un setup delle braccia decente, perciò ora il bil è molto più stabile.

Noto quanto sia importante il carico: aumentando i Kg la dinamica del movimento cambia e non sono perdonati errori che a Kg più bassi si risolvono con la forza bruta. Es. nello squat se non butto indietro il culo mi ritrovo a risollevarmi strappando di schiena, cosa che con 130Kg era gestibile e ora invece porta ad una brutta esecuzione.

Il mega-massimale verrà fatto il 19 o il 20 luglio, con cognatino come spotter. Porterà anche degli amici, così un minimo di pubblico è un incitamento a fare bene o, se non altro, a non spappolarmi al suolo...

[Lorenzo]

......Squat bene per i miei standard, anche qui devo imparare a invertire il movimento più rapidamente possibile. Ho trovato un setup delle braccia decente, perciò ora il bil è molto più stabile.....

dunque..hai quasi tre settimane all'incirca prima del test...hai mica voglia d spararti un microciclo d pliometria? il miglioramento (ma nel tuo, considerando il tuo passato, si tratterebbe d una semplice 'messa a punto') del riflesso miotatico t permetterebbe d migliorare l' "uscita" nello squat, dato ke nn dovrai fare alcun fermo...ke ne dici? se vuoi buttiamo giù qualcosa rifacendomi al meso d potenza già seguito con il buzz del Carlone!

[IronPaolo]

x Lorenzo: la cosa mi "intriga" e se non la posso inserire ora, sicuramente nel prossimo mesociclo, quello di agosto e metà settembre.

Il problema ora è dove inserire la pliometria in questo programma che, sembra, funziona.

Illuminami!!!! Sono molto interessato!!!

Vedo poi con piacere e stupore che ho delle stelline nel voto del mio diario e non posso che ringraziare chi mi ha insignito del titolo. E' vero che è un gioco, che non hanno valore, che che che, però fa sempre piacere, no?

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30/06/05

Stacco rec 4': 4x4x170Kg
Rematore rec 1': 6x8@90Kg/90Kg/80Kg/70Kg/60Kg/50Kg

Addominali

NOTE: iniziando a scalare il volume, l'allenamento risulta "povero" e devo trattenermi dal fare delle Paolinate classiche, tipo inzeppare dentro altra roba.... concludo il mesociclo così, poi valuto. Devo dire che è stato il 4x4 di stacco MIGLIORE che abbia mai fatto, dato che ho sentito di spingere con le chiappe PRIMA che con la schiena... un po' di gesso ha reso la presa più salda e le sensazioni decisamente migliori.

Domani 10x1x190Kg, ripetizione della volta precedente ma, spero, con esecuzione migliore....

[Lorenzo]

Allora io t ho preparato praticamente un programmino breve con un micro e 1/2 d potenza + sedute feeder ke penso t potrebbe essere cmq utile come pre-massimale:
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LUN

-Squat @ 90% t.e. 2.0.X | 2x1 RI=4'
-push up (piegamenti sulle braccia esplosivi) ** | 6x3 RI=1'
-Stacco dinamico @ 55% 5x2 | RI=1'
Assistenza:
-crunch 2x30@BW RI=1'

MAR

-Depth Jump da 60 cm 3x5 RI=1'
-Clean Pull Low 1x3@ + 3x3@ + 1x3 @
-Jump onto box 90 cm 3x5

MER

-Snatch pull Low 1x3@+ 3x3@+ 1x3 @
-Panca @ 90% t.e. 2.1.X | 2x1 RI=4'
-Jump Squat @ 20%BW 3x5
Assistenza:
-Panca stretta 2x4 pesanti RI=3'
-reverse crunch 2x20@BW RI=1'


VEN

-Stacco @ 85% t.e. 2.1.X | 2x1 RI=4'
-Panca @ 82.5% t.e. 2.1.X | 5x2 RI=3'
-Depth Jump da 60 cm 3x5 RI=1'
-Depth Landing da 60 cm 3x5 RI=1'
Assistenza:
-Reverse B.P. 2x8 RI=2'
-hanging leg raises 3x8@BW RI=1'
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** so ke nn hai la smith machine: uno dei pochi usi x cui è utile sono proprio i "lanci" del bliancere...x questo t ho proposto il piegamenti esplosivi.(puoi fare dunque dei classici 'push up clap'): ti spingi via dal pavimento con la massima explosività facendoti anke un paio d battiti d mano. riatterra in modo da essere a un filo dal terreno (facendo dunque il max ROM): occhio naturalmente al mento
in alternativa a questi piegamenti puoi anke scegliere i lanci d un pallone medicinale se lo hai.


Paolì devo andare assolutamente a dormire x cui nn posso finire d scrivere e giustificare il programmino ke t ho preparato.(quindi manca la next week + feeder).
se ne hai voglia e sei curioso d provarlo, allora 'fidati' e domani sparati la seduta del lunedi. (nn aggiungere altro anke se saresti tentato, mi raccomando).
se nn lo fai già, lo stacco dinamico eseguilo cosi: parti da terra "piano" senza strappare e accelera progressivamente. l'accelerazione deve essere brutale dalle ginocchia in poi. riabbassati velocemente piegando bene le gambe tenendo la schiena "perfetta". usa la doppia pronazione.

PS progressione ke puoi usare nello squat.
5@60% RI=1'
4@70% RI=2'
3@75% RI=2'30"
1@80% RI=3'
1@85% RI=4'
quindi passi al 2x1 come da prog.

PPS ricordati d calcolare le percentuali sui seguenti max: squat 180, panca 136, stacco 240.

a domani!
ciauzzzz

[IronPaolo]

Grazie infinite, caro Lorenzo!!!

Mi fido ciecamente..... e mi studio il tutto!!!

La progressione per lo squat la "copio" di certo. La fiducia che hai in me è troppa, dato che i massimali che scrivi non sono banali, specialmente di panca.....

faccio una considerazione sulla base degli ultimi allenamenti: 4 allenamenti settimanali durante le giornate lavorative (che per me implicano dormire meno di 6 ore al giorno...) sono più duri di 4 allenamenti in 2 giorni ma nel fine settimana (cioè con circa 8 ore di sonno): questo dovrebbe dare un'idea del perchè atleti professionisti che fanno solo sport possono reggere carichi di lavoro apparentemente pazzeschi....

veniamo a noi:
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01/07/05

Catch speed bench press rec 45": 12x3x80Kg
Panca rec 2': 1x2x100 - 1x1x110Kg - 1x1x115Kg - 1x1x120Kg - 1x1x125Kg

Box squat altezza 34cm rec 1': 12x2x95Kg
Squat rec 2': 1x2x120Kg - 1x1x140Kg - 1x1x155Kg - 1x1x160Kg - 2x1x165Kg

NOTE:
ovviamente sono contento!!! il 125Kg di panca è venuto benino, e più che altro ho vinto il "terrore psicologico". Questo credo sia fondamentale.

Frenare la panca a 5cm dal petto nei movimenti dinamici mi fa male ai gomiti, e valuterò se cambiare o meno.

Nello squat il box più basso si fa sentire, però devo dire che "casco" sulla cassa di frutta decisamente più indietro.

Nelle singole di squat, invece, è avvenuto quello che speravo: l'acquisizione degli automatismi avviene sempre "a step" (almeno per me), mai linearmente. Oggi ho "compreso" che tenere la schiena inarcata non significa che non si debba piegare in avanti, ma che può essere piegata a patto di tenere la curvatura. Ho anche un po' assimilato la posizione più bassa, tanto da non doverla ricercare e da poter concentrare le energie sull'inversione del movimento. In altre parole, i 165Kg li ho sentiti molto fattibili e controllati (dire "leggeri" sarebbe troppo...)

La mia preoccupazione è un cazz.o di problema logistico/ambientale che mi faccia toppare il mesociclo ora che sto andando bene (che so, un trasloco, spostamento delle ferie della moglie, un corso di aggiornamento, un meteorite che colpisce la palestra...)

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02/07/05

Stacco rec 2': 4x1x190Kg - 4x1x200Kg - 2x1x190Kg
Good morning rec 2'30": 4x4x100Kg

Addominali

NOTE: esecuzione dello stacco non male per i miei standard. Ho messo 200Kg per provare. Questo allenamento mi piace, mi ricorda le prove di sintesi di quando facevo atletica e la sensazione è troppo bella. Lavoro impegnativo di testa ma non "ansiogeno", recupero adeguato ma non eccessivo da perdere la concentrazione, alla fine lavoro faticoso ma non ad esaurimento....
La prossima volta voglio mettere 200 e 210.

Ed ecco un modo per toppare il massimale: crearsi delle aspettative. Ecco il ragionamento:
"La prossima volta metto 210Kg: se faccio un 4x1 dovrei valere 240Kg, in definitiva si tratta solo del 15% in più rispetto a 210"
"Quando farò il 2x2x190Kg provo delle singole fino a 220Kg. Se lo faccio, 240 lo valgo, dato che si tratta solo del 9% in più"

Ecco: questi ragionamenti portano poi a toppare il massimale, che è un evento "a se"

[Lorenzo]

##### week 4-10 Luglio #####
LUN
-Squat @ 90% t.e. 2.0.X | 2x1 RI=4'
-push up (piegamenti sulle braccia esplosivi) ** | 6x3 RI=1'
-Stacco dinamico @ 55% 5x2 | RI=1'
Assistenza:
-crunch 2x30@BW RI=1'

MAR
-Depth Jump da 60 cm 3x5 RI=1'
-Clean Pull Low 1x3@Z + 3x3@Z+5% + 1x3 @Z
-Jump onto box 90 cm 3x5

MER
-Snatch pull Low 1x3@Y+ 3x3@Y+5% + 1x3 @Y
-Panca @ 90% t.e. 2.1.X | 2x1 RI=4'
-Jump Squat @ 20%BW 3x5
Assistenza:
-Panca stretta 2x4 pesanti RI=3'
-reverse crunch 2x20@BW RI=1'

VEN
-Stacco @ 85% t.e. 2.1.X | 2x1 RI=4'
-Panca @ 82.5% t.e. 2.1.X | 5x2 RI=3'
-Depth Jump da 60 cm 3x5 RI=1'
-Depth Landing da 75 cm 3x5 RI=1'
Assistenza:
-Reverse B.P. 2x8 RI=2'
-hanging leg raises 3x8@BW RI=1'
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###### week 11-17 Luglio #####

LUN
-Depth Jump da 65 cm 3x5 RI=1'
-Snatch pull Low 1x3@Y+ 3x3@Y+5% + 1x3@Y
-Jump onto box 95cm 3x5

MAR
-Squat @ 92.5% t.e. 2.0.X | 1x1 RI=4'
-push up (piegamenti sulle braccia esplosivi) ** | 4x3 RI=1'
-Stacco dinamico @ 57,5% | 3x2 RI=2'
Assistenza:
-crunch 2x30@BW RI=1'

GIO
-Panca @ 92.5% t.e. 2.1.X | 1x1 RI=4'
-Depth Jump da 65 cm 3x5 RI=1'
-Depth Landing da 80 cm 3x5 RI=1'

VEN
-Clean Pull Low 1x3@Z + 3x3@Z+5% + 1x3 @Z
-Panca @ 70% t.e. 2.1.X | 3x2 RI=3'
-Jump Squat @ 20%BW 3x5
Assistenza:
-reverse crunch 2x20@BW RI=1'

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Ipotesi del test dei massimali on merc.20: puoi fare la seguente seduta 'feeder' dom 17 o lunedi 18:

-Squat 0.0.X @ 55% 3x3 RI=1'
-Panca 0.0.X @ 55% 3x3 RI=1'
-Stacco dinamico @ 50% 3x3 RI=1'

Qualke info su:
Clean Pull Low
Snatch Pull Low
Depth jump: t lasci cadere da un plinto: appena tocchi per terra cerchi d saltare il piu in alto possibile
Depth Landing : come il depth jump ma appena tocchi il terreno assorbi il colpo accosciando tanto o poco in funzione dell'altezza
Jump onto box: come già avrai capito nn devi fare altro ke saltare da fermo sopra a un plinto d una certa altezza.

** so ke nn hai la smith machine: uno dei pochi usi x cui è utile sono proprio i "lanci" del bliancere...x questo t ho proposto il piegamenti esplosivi.(puoi fare dunque dei classici 'push up clap'): ti spingi via dal pavimento con la massima explosività facendoti anke un paio d battiti d mano. riatterra in modo da essere a un filo dal terreno (facendo dunque il max ROM): occhio naturalmente al mento
in alternativa a questi piegamenti puoi anke scegliere i lanci d un pallone medicinale se lo hai.

lo stacco dinamico eseguilo cosi: parti da terra "piano" senza strappare e accelera progressivamente. l'accelerazione deve essere brutale dalle ginocchia in poi. riabbassati velocemente piegando bene le gambe tenendo la schiena "perfetta". usa la doppia pronazione.

Allora eccomi. Ho riassunto sopra il programma dopo averlo completato. se nn lo segui pazienza qualke commento: come vedrai è essenzialmente basato su esercitazioni d potenza e d pliometria. con un test sulle singole x ciascun esercizio base. la percentuale dello stacco è piu bassa dato ke lo stress sull'SN rispetto agli altri esercizi è superiore. nel secondo microciclo ho tagliato il volume un po su tutto il fronte. Come puoi notare ho puntato ad allenamenti frequenti e brevi. (alcuni allenamenti sono spezzati appositamente in due giorni): il perkè è ovvio. c'è caldo, molto caldo...io ho molto caldo e mi alleno male e un volume troppo elevato lo tollero pochissimo con sto caldo(può anke essere controproducente). è molto probabile ke tu ad arezzo abbia ancora piu caldo d me. inoltre nn hai la possibilità d dormire molto. i migliori suggerimenti ke vengono dati in questi casi è il taglio d volume e l'aumento d frequenza: fare poco, puntare alla qualità e allenarsi spesso.
nn fosse ke in due settimane nn si impara, sarebbe stata prevista anke la girata, ma dato il fine del programma nn avrebbe avuto senso (nn adesso x lo meno x il motivo appena detto). ho pensato d introdurre allora le tirate d potenza con presa 'clean' e presa 'snatch', tutto sommato piu facili da imparare 'subito': come noti dal video sembrano stacchi dinamici, ma nn è esattamente cosi: la 'snatch pull' si differenzia dalla tirata 'clean' per la presa ke deve essere ai limiti della zigrinatura esterna. entrambe sono nella variante 'low' cioè terminano in pratica con un scrollata bassa. cosa devi curare in particolare: se noti, dopo la partenza 'morbida', appena superi le ginoocchia ed entri in condizione vantaggiosa devi eseguire la famosa tripla estensione d caviglie, anke e culo: è questo il bello d questi esercizi.(in pratica devi pensare a fare una specie d salto). ecco xkè si deve scegliere un peso relativamente leggero. x darti un riferimento se noti i miei ultimi allenamenti io ho usato un 110 x la tirata snatch bassa e 130 x quella clean (a 130 mi è risultato cmq impegnativo): doppia pronazione con presa a uncino. (sai com'è no? ). dovrebbe esserti dunque chiaro come interpretare x esempio l' "1x3@Z + 3x3@Z+5% + 1x3 @Z" no?
x cui credo ke i miei pesi dovrebbero risultarti facili facili

x i vari salti è tutto chiaro? il jump onto box @90 e 95 dovrebbe risultare piuttosto facile x un ex- centometrista...se è troppo facile alza tranquillmante ll'altezza....(x me è una passeggiata il salto su un plinto da un metro, per cui anke x te... ).

PS i massimali sono impegnativi, ma nn è solo questione d fiducia. sono già alla tua portata. io sto solo cercando d farti fare 2 week ke t facciano arrivare con l' SN pronto a farli e nello stesso tempo con un buono stato d 'freschezza'.

"Ecco: questi ragionamenti portano poi a toppare il massimale, che è un evento "a se" "....
eheehh...mai fatto un ragionamento simile io....
eheheh....hai dannatamente ragione!

[IronPaolo]

Prima di rispondere a Lorenzo vi posto un filmatino della serie "non farlo, è pericoloso....".

Al solito indirizzo http://file.webalice.it (user: genevan - password: pesi) scaricatevi la clip NonFateloACasa_low.wmv

Sono io che toppo una singola di panca a 125Kg, DA SOLO.....

Mi è capitato diverse volte e la tecnica di sopravvivenza è collaudata. Spero di non farvi mai vedere un "miss" di squat come quando disintegrai mezza cyclette....

Non ditemi che è pericoloso e che ci vuole il rack........

Il sottoscritto autorizza l'uso (e l'abuso) del filmato e dà il permesso di essere offeso per quello che ha fatto