Da Settembre...

**joker83** · 27-06-2005, 03:33 PM

Innanzitutto ringrazio tutti voi per i consigli finora che mi avete dato...che dire ormai sono 6 mesi che mi alleno e ho fatto dei grandissimi progressi...Sono alto 180cm...a Gennaio ero 82kg con il 22% di massa grassa..mi ritrovo ad adesso sempre 82kg e con 15% di massa grassa mi sembra un ottimo risultato almeno per quanto mi riguarda....ho sempre un pokino di pancetta ma sinceramente non me ne faccio un cruccio poi più che pancetta è proprio ciccetta sopratutto nei fianchi e girovita ma penso sia normale....che dire ringrazio sopratutto Somoja e Mau coloro che mi hannno spiegato molte cose...e difatti da quest'ultimo che ho citato ho preso spunbti per l'allenamento che volgio eseguire da settembre che sarà cicilizzato cosi

Fase Forza (6-8 settimane)

rematore
panca
squat
da eseguire lunedì , mercoledì , venerdì
ecco la programmazione di giorno in giorno e di settimana in settimana :
1° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85%
ven. come lunedì
2° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90%
merc. come lun. 1° sett.
ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x1 95%
3° sett.
lun. come lun. 1° sett.
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x2 95% , 1x1 97%
ven. come lun. 1° sett.
4°sett.
lun. : si fa il test sui massimali : 1x8 50% , 1x6 60% , 1x3 70% , 1x3 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95% e poi si prosegue per "singole" fino al fallimento dell' alzata

Fase Massa (8-10 settimane)

A

panca piana bil 5x6-8
panca 30° manubri 5x6-8
curl bil 5x6-8
curl manubri 5x6-8
squat 5x6/8
calf 5x8-10

B

trazioni alla sbarra 5x6-8
rematore 5x6-8
lento avanti 5x6-8
tirate al mento 5x6-8
french press 5x6-8
tric ai cavi 5x6-8

2-3 min di puasa

Carichi nell’ordine del 70-75%

Il programma di forza è pari pari copiato dalla sez PL...per quanto riguarda qurello di Massa ho scelto di allenarmi 3 giorni a settimana nella maniera di
A-B-A B-A-B....Ringrazio tutti per la pazienza...Saluti!!

**joker83** · 28-06-2005, 09:13 AM

Ammazza o.....troppe risposte....

**IronPaolo** · 28-06-2005, 02:04 PM

Ciao Joker!!!

Conosco la scheda di forza di mau, che, come lui ha detto, deriva da una programmazione da PL di tipo "russo".

Poichè 2 mesi di allenamento sono tanti, la scheda per la massa non te la commento, dato che io traguardo sempre al massimo 2/3 mesi....

La scheda è molto impegnativa, io sono stato tentato di farla nella sua versione panca/squat/stacco, ma è tostissima. Ho visto in quà e in là su Internet che la stessa pianificazione è applicata anche solo ad una alzata, ed è ugualmente considerata (a ragione) durissima.

Se vuoi farla, ti consiglio però di prendere confidenza con i tuoi massimali "di periodo": altrimenti le % sulla base di cosa le calcoli? Se li toppi di brutto ti salta tutto il programma!!!

Io sto seguendo questo schema di base, che ritengo più flessibile per uno come me che può dover saltare un allenamento:

Sett 1: 6x3x80%
Sett 2: 6x4x80%
Sett 3: 6x5x80%
Sett 4: 6x6x80%
Sett 5: 5x5x85%
Sett 6: 4x4x90%
Sett 7: 3x3x95%
Sett 8: 2x2x100%
Sett 9: massimali

La sto facendo per squat, stacco e panca. Però, comunque la metti, una scheda di forza la devi fare almeno 2 volte, no? Perciò non 6-8 settimane ma 8 nel tuo caso...

Nella tua scheda mancano gli esercizi di assistenza, i complementari, insomma, il contorno che serve a rendere la scheda completa.

E poi, secondo me, molto dipende dai carichi che stai usando ora: personalmente, se non fai almeno 100Kg di panca, puoi benissimo utilizzare altri metodi per incrementare i carichi.

COme sempre, devi valutare come si adatta a te un dato programma stampato, perciò statico...

Ciao e alla prossima!!!

**joker83** · 28-06-2005, 02:47 PM

GRazie per la risposta...per quanto riguarda la massa pensavo di fare 2 mesi e poi di nuovo un ciclio di forza....

Per quanto riguarda la forza non sei il primo che mi mette in guardia sul discorso fatica ed effettivamente lo stavo pensando anche io...lo schema che mi ha segnato tu mi sembra molto più semplice e quindi più interessante per un neofita come me...per quanto riguarda i massimali conosco solo quello della panca che è 100 per il rematore e squat non li ho mai testati..per quanto riguarda l'allenamento sarebbe 3 volte a settimana????

**IronPaolo** · 28-06-2005, 03:07 PM

Vorrei ripetere, per evitare di essere frainteso, che la tabella che tu hai postato è sicuramente valida (del resto è stata pensata da chi ci capisce di PL...)!!!!!

Anche la tabella che sto facendo io viene dalla stessa scuola, per questo anche questa funziona!!!

Credo che sia più funzionale a gente come noi

Lo schema proposto è di 1 volta a settimana ad alzata, perciò fai panca 1 volta alla settimana, non 3...

Se vuoi farti un'idea di come la sfrutto puoi leggere il mio diario (non per pubblicità...), comunque io faccio 4 allenamenti settimanali, inserendo i complementari e la parte di forza veloce.

Se conosci solamente il tuo massimale di panca ti consiglio di fare un ciclettino veloce di richiamo di forza e testarlo. Devi necessariamente testare il max di squat!!!!

Ancora, tieni presente che i recuperi si incrementano via via che i carichi aumentano. Tanto per darti un'idea, nello squat sono passato da 2 minuti a 3 minuti e 30 e la prossima volta farò 4!!! E, ti posso assicurare, alla fine volano. Non puoi fare "forza" se tieni i recuperi bassi!!!

**joker83** · 28-06-2005, 03:33 PM

Ok Capito....ora dò n'okkiata...GRazie...

**joker83** · 28-06-2005, 03:36 PM

Originariamente Scritto da IronPaolo

Vorrei ripetere, per evitare di essere frainteso, che la tabella che tu hai postato è sicuramente valida (del resto è stata pensata da chi ci capisce di PL...)!!!!!

Anche la tabella che sto facendo io viene dalla stessa scuola, per questo anche questa funziona!!!

Credo che sia più funzionale a gente come noi

Lo schema proposto è di 1 volta a settimana ad alzata, perciò fai panca 1 volta alla settimana, non 3...

Se vuoi farti un'idea di come la sfrutto puoi leggere il mio diario (non per pubblicità...), comunque io faccio 4 allenamenti settimanali, inserendo i complementari e la parte di forza veloce.

Se conosci solamente il tuo massimale di panca ti consiglio di fare un ciclettino veloce di richiamo di forza e testarlo. Devi necessariamente testare il max di squat!!!!

Ancora, tieni presente che i recuperi si incrementano via via che i carichi aumentano. Tanto per darti un'idea, nello squat sono passato da 2 minuti a 3 minuti e 30 e la prossima volta farò 4!!! E, ti posso assicurare, alla fine volano. Non puoi fare "forza" se tieni i recuperi bassi!!!

Volendo ptrei fare anche 3 allenamenti a settimana...Lun-Mer-Ver....Panca Rematore Squat....Giusto...come colpmentari tu cosa hai inserito???

**mau** · 28-06-2005, 08:56 PM

io veramente avevo detto che andavano fatti pure i complementari da cambiare ogni volta vedi anche "riassunto del programma" dove le cose sono ancora più dure

mooolto più dure...
se invece vuoi una cosa facile facile guarda il Korte :

http://www.deepsquatter.com/strength/archives/

che a me non piace per niente

**joker83** · 29-06-2005, 09:26 AM

Capito in fase di forza....quinid oltre alla panca magari delle spinte una volta...l'altra volta le croci...per quanto riguarda le gambe una volta il leg curl una volta leg exstension e via di scorrendo????

**joker83** · 29-06-2005, 09:27 AM

Originariamente Scritto da mau

io veramente avevo detto che andavano fatti pure i complementari da cambiare ogni volta vedi anche "riassunto del programma" dove le cose sono ancora più dure

mooolto più dure...
se invece vuoi una cosa facile facile guarda il Korte :

http://www.deepsquatter.com/strength/archives/

che a me non piace per niente

Mau io e l'inglese non andiamo molto d'accordo...me lo potresti spiegare in parole povere?....

**IronPaolo** · 29-06-2005, 10:08 AM

Un po' di complementari:

Panca: panca inclinata, croci, panca stretta, parallele....

Squat: stacco (lo puoi usare come complementare), good morning, leg curl, squat ass-to-the-grass (cioè culo a terra)...

Però ti faccio delle considerazioni che dovresti valutare:

Se non hai mai fatto un massimale di squat ciò significa che non hai molta pratica su questo esercizio. "forza" nello squat implica invece avere una certa base... sei sicuro di voler provare? Forse altri approcci potrebbero essere interessanti...

Dovresti fare un mesetto di ricondizionamento (o, quanto meno, 2 settimane) in cui incrementi gradualmente il volume per portarti al regime che vuoi tenere.

Invece di fare una scheda a percentuali (impegnativa), potresti seguire una metodica diversa con tecniche tipo piramidali inversi o falsi piramidali, salendo un pochino ogni volta con i carichi. In questo modo faresti sia dei Kg "importanti", sia del volume per la massa. Questo ti permetterebbe di avvicinarti gradualmente alla scheda di forza pura.

Si parla sempre di periodi di 4-8 settimane, non dovresti affrettare le cose.

x Mau: il Korte non piace neanche a me, si utilizzano bassi carichi per troppo tempo.

**joker83** · 29-06-2005, 12:34 PM

Capisco potrei fare 4 settimane con dei piramidali tipo 10-8-6-4 fare una pausa di una settimana e poi partire con qualcosa con le percentuali che ne dici????Grazie!

**IronPaolo** · 29-06-2005, 01:18 PM

Può essere un'idea...

Potresti fare così:

1° settimana: 2 allenamenti full body 2 serie per esercizio, 1° allenamento blando, 2° un po' più tirato. Fai squat 2x6 in entrambi gli allenamenti, per la tecnica

2° settimana: a scelta, o 3 allenamenti full body 2 serie a esercizio o 2 allenamenti full body 3 serie ad esercizio. E' un ricondizionamento, cerca di arrivare al 70%-80% della tua forma, senza eccedere. Fai sempre le cose correttamente.

dalla 3° alla 5° settimana: sugli esercizi che ti interessano fai dei piramidali così:
10-8-6-4
9-7-5-3
8-6-4-2
Cerca di incrementare i carichi ogni volta (vuol dire che non devi partire stra-tirato nel 1° allenamento)

dalla 6° all'8° settimana: sugli stessi esercizi fai questi piramidali INVERSI:
4-6-8-10
3-5-9-7
2-4-6-8
"rovesciando" la piramide puoi tirare di più tutte le serie a basse rip. Prova il 1° allenamento con 5Kg in più dell'ultimo piramidale 8-6-4-2.... e ad ogni allenamento incrementa i carichi. Con il piramidale inverso concentrati sulle prime 2 serie, le altre scala i Kg in modo da rispettare le ripetizioni.

Se tutto va come di solito, il metodo ti dovrebbe piacere, perchè puoi caricare molto ma anche ti senti di aver pompato parecchio.... NOTA: il recupero è almeno 2'.

La sequenza dei piramidali di dovrebbe permettere di prendere confidenza con la tecnica e con il peso.

Dopo puoi provare una scheda a %, dato che dovresti avere un'idea dei tuoi 1RM.

Sono solo idee.... chiaramente ti ho scritto quello che su di me ha funzionato, perciò almeno un riscontro positivo ce l'hai!!!!

Ciao!!!