Da Settembre...

[joker83]

Vorrei ripetere, per evitare di essere frainteso, che la tabella che tu hai postato è sicuramente valida (del resto è stata pensata da chi ci capisce di PL...)!!!!!

Anche la tabella che sto facendo io viene dalla stessa scuola, per questo anche questa funziona!!!

Credo che sia più funzionale a gente come noi

Lo schema proposto è di 1 volta a settimana ad alzata, perciò fai panca 1 volta alla settimana, non 3...

Se vuoi farti un'idea di come la sfrutto puoi leggere il mio diario (non per pubblicità...), comunque io faccio 4 allenamenti settimanali, inserendo i complementari e la parte di forza veloce.

Se conosci solamente il tuo massimale di panca ti consiglio di fare un ciclettino veloce di richiamo di forza e testarlo. Devi necessariamente testare il max di squat!!!!

Ancora, tieni presente che i recuperi si incrementano via via che i carichi aumentano. Tanto per darti un'idea, nello squat sono passato da 2 minuti a 3 minuti e 30 e la prossima volta farò 4!!! E, ti posso assicurare, alla fine volano. Non puoi fare "forza" se tieni i recuperi bassi!!!

Volendo ptrei fare anche 3 allenamenti a settimana...Lun-Mer-Ver....Panca Rematore Squat....Giusto...come colpmentari tu cosa hai inserito???

[mau]

io veramente avevo detto che andavano fatti pure i complementari da cambiare ogni volta vedi anche "riassunto del programma" dove le cose sono ancora più dure mooolto più dure...
se invece vuoi una cosa facile facile guarda il Korte :

http://www.deepsquatter.com/strength/archives/

che a me non piace per niente

[joker83]

Capito in fase di forza....quinid oltre alla panca magari delle spinte una volta...l'altra volta le croci...per quanto riguarda le gambe una volta il leg curl una volta leg exstension e via di scorrendo????

[joker83]

io veramente avevo detto che andavano fatti pure i complementari da cambiare ogni volta vedi anche "riassunto del programma" dove le cose sono ancora più dure mooolto più dure...
se invece vuoi una cosa facile facile guarda il Korte :

http://www.deepsquatter.com/strength/archives/

che a me non piace per niente

Mau io e l'inglese non andiamo molto d'accordo...me lo potresti spiegare in parole povere?....

[IronPaolo]

Un po' di complementari:

Panca: panca inclinata, croci, panca stretta, parallele....

Squat: stacco (lo puoi usare come complementare), good morning, leg curl, squat ass-to-the-grass (cioè culo a terra)...

Però ti faccio delle considerazioni che dovresti valutare:

Se non hai mai fatto un massimale di squat ciò significa che non hai molta pratica su questo esercizio. "forza" nello squat implica invece avere una certa base... sei sicuro di voler provare? Forse altri approcci potrebbero essere interessanti...

Dovresti fare un mesetto di ricondizionamento (o, quanto meno, 2 settimane) in cui incrementi gradualmente il volume per portarti al regime che vuoi tenere.

Invece di fare una scheda a percentuali (impegnativa), potresti seguire una metodica diversa con tecniche tipo piramidali inversi o falsi piramidali, salendo un pochino ogni volta con i carichi. In questo modo faresti sia dei Kg "importanti", sia del volume per la massa. Questo ti permetterebbe di avvicinarti gradualmente alla scheda di forza pura.

Si parla sempre di periodi di 4-8 settimane, non dovresti affrettare le cose.

x Mau: il Korte non piace neanche a me, si utilizzano bassi carichi per troppo tempo.

[joker83]

Capisco potrei fare 4 settimane con dei piramidali tipo 10-8-6-4 fare una pausa di una settimana e poi partire con qualcosa con le percentuali che ne dici????Grazie!

[IronPaolo]

Può essere un'idea...

Potresti fare così:

1° settimana: 2 allenamenti full body 2 serie per esercizio, 1° allenamento blando, 2° un po' più tirato. Fai squat 2x6 in entrambi gli allenamenti, per la tecnica

2° settimana: a scelta, o 3 allenamenti full body 2 serie a esercizio o 2 allenamenti full body 3 serie ad esercizio. E' un ricondizionamento, cerca di arrivare al 70%-80% della tua forma, senza eccedere. Fai sempre le cose correttamente.

dalla 3° alla 5° settimana: sugli esercizi che ti interessano fai dei piramidali così:
10-8-6-4
9-7-5-3
8-6-4-2
Cerca di incrementare i carichi ogni volta (vuol dire che non devi partire stra-tirato nel 1° allenamento)

dalla 6° all'8° settimana: sugli stessi esercizi fai questi piramidali INVERSI:
4-6-8-10
3-5-9-7
2-4-6-8
"rovesciando" la piramide puoi tirare di più tutte le serie a basse rip. Prova il 1° allenamento con 5Kg in più dell'ultimo piramidale 8-6-4-2.... e ad ogni allenamento incrementa i carichi. Con il piramidale inverso concentrati sulle prime 2 serie, le altre scala i Kg in modo da rispettare le ripetizioni.

Se tutto va come di solito, il metodo ti dovrebbe piacere, perchè puoi caricare molto ma anche ti senti di aver pompato parecchio.... NOTA: il recupero è almeno 2'.

La sequenza dei piramidali di dovrebbe permettere di prendere confidenza con la tecnica e con il peso.

Dopo puoi provare una scheda a %, dato che dovresti avere un'idea dei tuoi 1RM.

Sono solo idee.... chiaramente ti ho scritto quello che su di me ha funzionato, perciò almeno un riscontro positivo ce l'hai!!!!

Ciao!!!

[joker83]

GRazie mille PAolo..Gentilissimo...