Diario di IronPaolo - Paolino in libertà....

[Lorenzo]

Grande Paolo! sulla panca devi essere sui 132 ben eseguiti con fermo.
i 160 d squat come t li hai sentiti. quanto buffer? 15 buoni? profondità giusta o "abbondante"?
PS x il referendum nn te la prendere...purtroppo era scontato...nn voglio accendere polemiche ma credo ke sia stato determinante il comportamento della chiesa (badate bene ke nn voglio "blasfemare"...). ma l'impatto d questa ke invitava alla astensione, specialmente nelle città non grandi, è stato, x ovvi motivi molto imbarazzante... altro elemento determinante è stato imho l'ignoranza media della gente nei confronti d questo problema (molto complesso x altro).
....

ciauz!

[Corvette]

***** Paolo, sei una bestia

Tutto bene! Londra fantastica...ho anche conosciuto delle ragazze. Ci torno, quasi sicuramente, per lavoro.

[IronPaolo]

Ciao a tutti!!!

x Lorenzo: nello squat direi un buffer di 10Kg, però il problema è... la paura, come anche nell'allenamento di ieri nello stacco. Credo che si debba prendere confidenza con i "pesoni", in modo da poter alzare quello che si vale. Carichi submassimali servono nel mio caso anche a questo...

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15/06/05

Altro emozionante allenamento!!!
Devo dire che, pur essendo stanco, questa fase di crescita di volume per arrivare ad un 6x6 la reggo abbastanza bene...

Stacco altezza da gara rec 1': 10x1x180Kg
Trazioni supine strette rec 2': 2x6x20Kg - 1x5x20Kg - 1x6x10Kg
Good morning rec 2'30": 6x5x90Kg

NOTE:
devo smettere di fare le trazioni altrimenti l'epicondilite doppia e acuta non passa... è inutile curarla se poi insisto, no? Ma Paolino è sempre Paolino...

Credo che il consiglio di Mau delle serie singole sullo stacco (a sua volta ripreso dai vari "guru" della forza) sia una grande idea: le singole non sono tanto impegnative a livello fisico (sebbene il recupero sia minimo, sono pur sempre alzate singole non massimali...) e permettono di prendere confidenza con pesi elevati.
Ho provato 180Kg all'altezza da gara con dei supporti di 4cm che rendono le mie rotelle da 37cm di diametro pari a quelle da 45cm "regolari".
Il problema è che... ho paura del peso. L'esecuzione non è stata ottimale, ma non perchè fossi stanco (e lo ero) ma per la paura di fallire l'alzata. In pratica, la mancanza di confidenza con il peso fa sì che tenda a alzare il culo troppo presto per "mettermi al sicuro, tanto tiro di schiena". Era una cosa che infatti avevo pensato: è inutile "girare" intorno all'alzata con tanti complementari o assistenza se poi non si gestiscono i Kg... le serie singole aiutano molto, IMHO. La prossima volta riproverò questi fottuti 180Kg...

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NOTA DOLENTE:
Lun-mar-mer devo andare a fare un corso di aggiornamento, perciò dovrò stare via dai miei amati pesi... dovrò fare una Paolata, altrimenti salta lo schema: Sab e Dom mi allenerò in doppio.... staremo a vedere.
Dato poi che la conclusione del ciclo "cade" nella settimana in cui vado al mare, ho intenzione di accorciare i microcicli da 7 a 6 giorni e di passare da 5 a 4 allenamenti (taglio l'ultimo, quello in cui faccio la panca stretta che ripartisco all'interno degli altri allenamenti o elimino proprio). Potrei anche fare il massimale DOPO il mare... ma vorrei utilizzare la settimana come scarico per partire poi con il 2° mesociclo (che è da pensare...). Come al solito è un problema di tempo che non ho... a metà settembre torno in città e la mia palestrina bellina rimane invece in campagna...

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FILMATINI

All'indirizzo http://file.webalice.it (user: genevan - password: pesi) trovate un bel po' di miei mirabili filmatini degli esercizi dell'intera settimana - wow, da far vedere agli amici!!!
Chi ha del buon cuore, una connessione ADSL flat (non sia mai che io faccia pagare per farmi vedere...) e un po' di tempo (magari anche la competenza tecnica... ) potrebbe guardarli per darmi un giudizio. Sebbene sia migliorato, faccio ancora tantissimi errori. Conoscere per tempo quelli che non ho visto io mi permetterà di affrontare la seconda parte del mesociclo, quella a carichi crescenti, in maniera decisamente più produttiva

Grazie in anticipo!!!

[KURT ANGLE]

***** Paolo, sei una bestia

Tutto bene! Londra fantastica...ho anche conosciuto delle ragazze. Ci torno, quasi sicuramente, per lavoro.

eh si la ce n'è per tutti

ormai leggo solo i vostri diarii...forza ragazzi fate sognARE come sempre....

[Lorenzo]

Paolin, sei migliorato tantissimo. addirittura sei sceso piu giu coi 160 d squat rispetto ai 130...a questo proposito: come li hai stimati i 10Kg d buffer sui 160 d squat? la profondità è stata perfetta e la velocità e fluidità d risalita eccellenti e, soprattutto, senza S.P.!! o hai sbagliato i pesi o hai messo su un bel pò d forza con quell'esecuzione, stimo almeno 180Kg. altro punto: la discesa è ancora "insicura": insicura nel senso ke rallenti molto, poco prima dell'inversione, facendo praticamente una specie d fermo per trovare la profondità adeguata. ottimo a livello allenante, ma kiaramente dispendioso se ricerchi il massimale.
sulla panca altro ke 130 come ho detto prima...anke qua la velocità d esecuzione è ottimo indicatore. con le doppie cosi 'brutali' sui 120 vali 138-140. cura l'asimmetria del braccio sx. (si nota anke quando sembri andare su bene).
okkio al fermo: nel senso ke tendi ad affondare un pò nel petto.
i 150 d stacco sembravano d riscaldamento. drastico il miglioramento nell'esecuzione. ora sì ke inizi a piegare le gambe e il culo saliva al momento giusto (però erano 'solo' 150 K)

ciauz!!

[IronPaolo]

Ciao Lorenzo!!!

Ti ringrazio di quello che mi scrivi e mi fa tantissimo piacere, dato che il tuo giudizio è per me sempre molto importante!!!

I pesi "potenziali" che scrivi probabilmente li potrei anche valere, ma... vanno fatti!!!

Per lo squat, mi sento di poter fare 170Kg, 180Kg no. Per questo penso che si debbano maneggiare dei pesi medio alti sempre, magari pochissime alzate, non massimali ma sul 90-95%. E' un condizionamento mentale a "sentire" il peso e a memorizzare certe sensazioni. Poi, con il tempo, ci si può allenare con pesi più bassi, perchè lo schema motorio è noto.

Ora sono nella fase in cui sono sì migliorato, ma ho ancora tanto da fare: tipicamente in questo periodo faccio le classiche cazzate di Paolino......

[IronPaolo]

Vi racconto in ritardo i miei ultimi 4 allenamenti...

Per motivi logistici già spiegati (o che non ho spiegato ma tanto non ve ne frega sicuramente una emerita cippa...), sabato e domenica scorsi ho fatto 4 allenamenti in 2 giorni.... con situazioni anche surreali...

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Sabato 18/06/05

Tutto deve esaurirsi dalle 11 alle 15, perchè la moglie è al lavoro e quando torna non ho voglia di discutere sul fatto che perdo troppo tempo con i pesi etc etc etc...

ore 11.00
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Panca rec 2'30": 6x6x95Kg
Parallele rec 1'30": 8/5x15Kg - 6x10Kg - 6x5Kg
Skull crasher rec 1': 3x8x36Kg

Squat rec 3'30": 6x6x130Kg

Spalle e cuffia dei rotatori

Allenamento conclusivo su 6 serie... decisamente buono e decisamente duro.... i 3'30" diventano decisamente corti....

ore 14.00
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Panca dinamica rec 1': 12x32x85Kg
Panca rec 2': 1x1x105Kg - 1x1x115Kg - 1x1x120Kg

Box squat rec 1': 12x3x105Kg
Squat rec 2': 1x1x120Kg - 1x1x150Kg - 1x1x160Kg

Addominali 4 serie

Chiaramente gli effetti del precedente allenamento si sono fatti sentire, legati anche all'incremento di carico di 5Kg nella parte dinamica. Però devo dire che nella panca ero sempre sui 3'.
Buone le singole, acquisisco confidenza con il peso. Dato che dalla prox settimana incremento i carichi e scalo serie e rip, incrementerò di conseguenza anche le singole.

Il doppio allenamento si è concluso con un sostanziale giudizio positivo

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Domenica 19/06/05

Oggi è come ieri, in più ho un cazz.o di pranzo di battesimo di certi amici dei miei suoceri da cui non posso esimermi...

ore 11.00
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(durante la messa del battesimo a cui io non sono andato con una scusa assolutamente inverosimile: "devo lavorare"... di domenica...)

Stacco rec 3'30" (diametro 37cm): 6x6x150Kg
Stacco altezza 9cm rec 2': 3x4x130Kg

Addominali 4 serie

Qui si è sentito l'impatto del giorno precedente: mancanza di brillantezza, però i pesi vanno su bene. SU consiglio di Enrico del sito di Ardus, ho provato a tirare da scalzo: feedback notevole, anche perchè ho delle scarpe alte 3cm che vengono recuperati...

ore 14.30
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Interrompo il pranzo del battesimo (che è ad un passo da casa mia) con la scusa di andare a prendere la moglie.

Stacco altezza da gara rec 1': 10x1x180Kg

Notevolmente meglio della volta precedente, malgrado la stanchezza che si fa sentire: più passa il tempo e più mi sento rincriccato... Ho acquisito più sicurezza, a riprova di quanto pensavo: per tirare parecchio nel massimale si devono provare i "pesoni" in allenamento. Anche qui ho intenzione di incrementare i carichi e di arrivare a 10x1x200Kg la settimana prima del massimale (vediamo....). Non devo sacrificare la poca tecnica che ho acquisito e piegare comunque di più le gambe.

doccia e torno con la moglie (che è arrivata) al battesimo. Caffè, limoncello, saluti.... poi:

Good Morning rec 2'30": 6x6x95Kg
Rematore rec 1': 3x15x50Kg
Addominali 4 serie

Ora sono cotto del tutto: buono il rematore, dato che ho capito come va eseguito, piegandosi mentre si scende.

CONCLUSIONI:
Il giorno dopo ero bello scassato, ma non più di tanto. Il protocollo non è da proporre, però è stato istruttivo: ci si può allenare in split, a patto di:

- essere condizionati da allenamenti appropriati (bene o male nelle settimane passate mi sono allenato 4/5 volte alla settimana)
- cambiare in ogni allenamento schema di esercizi, serie, ripetizioni. Questa varietà permette di sopportare stimoli ripetuti.

Più si arriva al cedimento, meno tempo ti puoi allenare in split. Io ce l'ho fatta perchè lo scopo era rispettare un programma in cui lo scopo era mantenere una certa qualità di lavoro. Se avessi fatto tutto a cedimento sarei arrivato al 3° giorno massacrato.

Questa esperienza mi conferma una idea che ho sempre avuto guardando le schede russe: è possibile allenarsi spesso, anche 2 volte al giorno, a patto di non andare a cedimento ogni volta. I sollevatori di peso non sono BB, ricercano la performance e il volume è un mezzo.

In altre parole, non è che chi si allena 8 volte alla settimana sia necessariamente un bombato: chi afferma ciò solitamente non ha le idee chiare. Tutto dipende da cosa si ricerca e da come si ricerca.

Quando correvo mi allenavo a 17 anni 5 volte alla settimana, a 18 anni 6 volte, a 19 anni 7 volte... e con me altra gente. Era normale.

[Lorenzo]

d'accordissimo sull'importanza del condizionamento mentale a "sentire" il peso.
d'altra parte l'SN deve metabolizzare i pesoni e rende meglio se lo si abitua gradualmente.
è anke vero però ke bisogna andarci coi piedi d piombo a lavorare troppo spesso con pesi tra il 90 e 95% dei max; pena: inevitabile overrecahing dell'SN e plateu prematuro.

[IronPaolo]

Ok Lore, giustissimo.... anzi, l'equilibrio è riuscire ad allenarsi con % elevate senza andare in overreaching... però, dire "95% 1RM" significa conoscersi mooooolto bene: nel mio caso, ad es. sono convinto che mi sto tenendo basso sul mio potenziale (che non è detto che raggiunga), perciò probabilmente mi sto allenando all'85%. Per questo continuo a progredire. Probabilmente in questi mesi la preoccupazione deve essere la varietà dell'allenamento piuttosto che il superallenamento temporaneo. Magari dopo un anno di PL le cose saranno differenti...

Ed eccovi a voi i miei ultimi emozionanti allenamenti!!!
Anche questo microciclo ho dovuto doppiare nello stesso giorno 2 allenamenti, dato che lunedì andiamo a Fiabilandia e non mi posso allenare e poi mi si accavallerebbero troppo gli allenamenti...

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24/06/05
POMERIGGIO
Panca rec 2'30": 5x5x102Kg
Parallele rec 1'30": 1x6x20Kg - 1x7x15Kg - 1x6x10Kg - 1x6x5Kg
French press a terra rec 1': 2x6x41Kg
Spalle e Cuffia rotatori

Squat rec 3'30": 5x5x136Kg

NOTE:
E' accaduto quello che pensavo: le cose diventano difficili, dato che il carico sale. Sono bastati 6 fottuti Kg che si è passati da "volume e cadenza" a "intensità e potenza". La panca molto bene devo dire, lo squat ancora con problemi di setup.

SERA
Catch speed bench press rec 45": 12x3x75Kg
Panca: 1x1x115Kg - 1x1x125Kg (falliti miseramente) - 1x1x120Kg (pietosi)

Box squat 34cm rec 1': 12x2x90Kg
Squat: 1x3x150Kg

Addominali: 4 serie di Ab Roller

NOTE:
Oggi ho "scoperto" che si può doppiare l'allenamento se l'intensità è adeguata: non è possibile mantenere la brillantezza nel secondo allenamento di questo tipo, nè è possibile fare delle singole a % così elevate.
Devo decidere se mandare a voi o a Paperissima il filmatino (ancora solo su nastro) dove toppo di brutto i 120Kg e da solo li faccio rotolare... lascerò il sonoro... voglio anche io un filmato che si chiama Paolino_120KgBP_MISS.avi...
Ho fatto una tripla a 150Kg di squat devo dire anche molto bene, ma noto che il primo effetto della stanchezza è la perdita di qualità (non avrei fatto 160Kg) e questo non va bene....
Devo dire che la retroversione del bacino è stata minore del solito, ma comunque ci sarà sempre: quest'inverno ho intenzione di dedicare tempo a provare le varie posizioni dei piedi con un carico medio per arrivare ad eliminarla.

Infine, chi vuol provare il vero dolore addominale può sbizzarrirsi con l'ab roller tenendo anche le ginocchia sollevate, come nell'ultimo (o penultimo ?) numero di Olympian's nelle foto degli "atleti avanzati": attenti a non fracassarvi i denti o... le palle al suolo...

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24/06/05

Stacco rec 3'30": 5x5x160Kg
Rematore: 4x10x70Kg

NOTE: bene lo stacco, inizio a "sentire" le gambe forare il pavimento. Un mio carissimo amico mi ha dato un consiglio intelligente: invece di utilizzare i patetici asciugamani sugli stinchi, comprerò un bel paio di parastinchi, calzettoni e tuta!!!

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25/06/05

Stacco rec 2': 10x1x190Kg
Good Morning rec 2'30": 5x5x95Kg

Addominali 4 serie (2 con il terrificante ab roller)

NOTE:
Sono contento, perchè i 190Kg sono venuti... decenti (li rifarò la prossima volta) e, sebbene siano delle singole con ben 2' di rec sono pur sempre 10 ripetizioni. Voglio arrivare alla settimana precedente al massimale a fare lo stesso allenamento con 210Kg (!!! beh... intanto lo dico...)
Il carico elevato permette di "saggiare" sensazioni nuove: l'esecuzione non è poi male e ho capito che l'esecuzione per me congeniale è quella che inizia a tirare senza strappi, aumentando rapidamente ma non di botto la tensione sulla schiena. In questo modo posso tirare di gambe mantenendo il culo basso, "forando" il pavimento. Se invece voglio strappare, il culo sale prima...

E per chi è arrivato a leggere fin qui.... colazione pagata (pasta e cappuccino) quando ci vediamo!!!

Ciao!!!

[°°sOmOja°°]

E per chi è arrivato a leggere fin qui.... colazione pagata (pasta e cappuccino) quando ci vediamo!!!

Ciao!!!

hmm... questa è interessante!

[Lorenzo]

ank'io ho letto tutto paolì...io xò lo voglio doppio il cappuccio!

verissimo il discorso sul fatto ke tu d fatto stai piu basso con le percentuali (quelle serie da 2 a 120 con il fermo belle brillanti saranno state infatti si e no tra l'85 e l'88%).
è anke vero xò, osservando proprio il tuo ultimo allenamento, ke dovresti programmarti meglio quando fai due sedute in the same day: sicuramente sforzi dove prevale maggiormente la componente nervosa o tecnica vanno assolutamente fatti da fresco. nella fattispecie il 5x5@75% era inevitabile ke t sarebbe pesato. e l'hai pagato caro infatti. con gli stacchi t accorgi meno d questo xkè perkè in pratica stai indirettamente facendo quello ke suggerisce l'ottimo Ado: dato l'enorme dispendio a carico dell'SN, negli stacchi è opportuno usare percentuali piu basse rispetto agli altri esercizi oppure, a parità d percentuali, farli con una esecuzione in cui l'intervento della schiena è sempre minimizzato: e in effetti tu, ke stai curando molto l'esecuzione e l'utlizzo delle gambe nella prima fase, ricadi in questa seconda ipotesi. (d'altra parte le singole a 190 sono state fatte a una percentuale inferiore all'80%).
quando fai doppio allenamento puoi anke combinare pesi 'pesanti' nella prima microseduta e sedute dinamiche al 50-60%(nn di piu!) nella seconda microseduta.(magari procurati delle catene).
inoltre, se ripeti piu spesso le doppie sedute giornaliere, considerando anke le temperature proibitive, puoi tenere ugualmente carichi elevati ma tagliare via del volume. (ad esempio trasformare il 5x5 in 3x5 e credimi, in questa fase estiva, nn potrai ke trarne beneficio. ricorda sempre d pensare alla qualità: l'allenamento non sarà tanto migliore quanto tu t sentirai piu stanco... ).
il discorso del QUANDO e del COME scegliere gli esercizi, sia all'interno della seduta, sia quando(e soprattutto) fai due sedute al dì, è importante anke x evitare infortuni: guarda x esempio i miei ultimi 3 allenamenti rudimentali d WL: fai caso a quando ho inserito B.S. e F.S. "pesanti": dopo aver fatto i vari clean strappi, slanci..! ...nel caso specifico è infatti importante fare gli esercizi tecnici da "fresco"... d'altra parte ripensa a quando correvi: immagino facessi tecnica d corsa PRIMA d un, ke so , 4x150m a fuoco....o no? in quel caso, nn tanto xkè t potevi fare male a fare balzelli agli ostacoli dopo, ma perkè avresti perso freschezza e aumentato i tempi d contatto al suolo dimezzando dunque l'utilità dell'esercizio... priorità e programmazione, dunque: devi rivederle. lo so ke preferisci essere istintivo proprio xkè hai mille cose a cui pensare (e c mankerebbe!) e un programma troppo rigido t sarebbe limitante. nn importa, nn t serve un programma rigido, l'importante è ke ricordi il discorso delle priorità anke quando programmi "al volo"

PS fammi vedere sti 120 rotolati...te 6 matto! cmq anke io anni fa l'avevo fatto...e mi era rimasto il segno del bil sugli addominali!
(PPS con ke progressione 6 arrivato ai 120? nn è ke c 6 arrivato a 'balzi' troppo grandi? io 'oggi' sono in grado d capire 6-7 k prima il mio "stato d forma" proprio grazie a un riscaldamento progressivo ke mi "sveglia" l'SN e mi accorgo quindi se sono troppo "pesante"...x te ke 6 solo è fondamentale, mi raccomando! )

ciauz!

[IronPaolo]

Bel post Lorenzo!!!

Infatti mi trovi pienamente allineato e coperto!!

E metti in evidenza alcuni aspetti del mio allenamento che puntualmente scappano fuori...

"feeling" con i Kg a "blocchi di 5 o 10". Solo ora, leggendo i vari forum dove ci si allena come WL e PL, sto assimilando che esistono delle frazioni intermedie e 102 è un peso e non un numero... per me l'unità minima è sempre stata 5Kg, se non 10Kg o anche 20Kg, da cui anche un riscaldamento pre-massimale errato.... certe volte la progressione del massimale nello stacco era: 150Kg-190Kg-210Kg-massimale. Questo "per fare prima"...

Flessibilità nella pianificazione ma rigidezza nell'applicazione. E' il caso del doppio allenamento: è stato accidentale, perciò la soluzione è stata di fare le STESSE cose come se non fosse un doppio allenamento... classico è il caso del rientro dalle vacanze: "facciamo finta di essermi sempre allenato". E 2 settimane di DOMS furiosi...

Il resto del tuo post mette a fuoco il mio pensiero nebuloso sulle % dei carichi, perciò ti ringrazio!!!

Per il cappuccino, chi passa da queste parti e vuol venirmi a trovare sarà sempre il benvenuto!!! mi spiace solo che certe amicizie elettroniche non diventino anche fisiche....

Ciao

[Lorenzo]

t capisco...il "fare prima" capita a tutti...è ke: piuttosto ke "fare prima", se si è costretti a "fare prima" (ke gioco d words! ), meglio tagliare un esercizio o un pò d volume e "fare prima" quindi in quel modo piuttosto ke rinunciare a una corretta progressione...
ciauz!

[IronPaolo]

EH si, Lorenzo, ma è un cambio di mentalità duro per me: uscire dal concetto di quantità per passare a quello di qualità è più problematico di quanto pensassi....

Ecco un altro emozionante allenamento

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29/06/05

Panca rec 3': 4x4x108Kg
Parallele rec 1'30": 25Kg/20Kg/15Kg/10Kg x 6
French press a terra kambered rec 1': 36Kg x 10/8

Squat: 4x4x145Kg

Spalle + cuffia dei rotatori

NOTE:
Le cose si fanno interessanti: diminuisce la fatica e l'ingolfamento muscolare, aumenta la necessità di concentrazione. Se si è concentrati, si visualizzano le alzate, si solleva, altrimenti no... e dire che mi ero anche addormentato in treno...

Altro punto importante (che dico a me stesso, non a voi, altrimenti sembro un mega-esperto): serie a basse ripetizioni devono essere considerate una sequenza di singole, ogni rip è importante e non va sprecata. Io ancora ho la mentalità della serie lunga da 20 rip...

Panca abbastanza bene, mi sono concentrato su non affondare il bil e sul venire via dal petto più velocemente possibile

Squat bene per i miei standard, anche qui devo imparare a invertire il movimento più rapidamente possibile. Ho trovato un setup delle braccia decente, perciò ora il bil è molto più stabile.

Noto quanto sia importante il carico: aumentando i Kg la dinamica del movimento cambia e non sono perdonati errori che a Kg più bassi si risolvono con la forza bruta. Es. nello squat se non butto indietro il culo mi ritrovo a risollevarmi strappando di schiena, cosa che con 130Kg era gestibile e ora invece porta ad una brutta esecuzione.

Il mega-massimale verrà fatto il 19 o il 20 luglio, con cognatino come spotter. Porterà anche degli amici, così un minimo di pubblico è un incitamento a fare bene o, se non altro, a non spappolarmi al suolo...

[Lorenzo]

......Squat bene per i miei standard, anche qui devo imparare a invertire il movimento più rapidamente possibile. Ho trovato un setup delle braccia decente, perciò ora il bil è molto più stabile.....

dunque..hai quasi tre settimane all'incirca prima del test...hai mica voglia d spararti un microciclo d pliometria? il miglioramento (ma nel tuo, considerando il tuo passato, si tratterebbe d una semplice 'messa a punto') del riflesso miotatico t permetterebbe d migliorare l' "uscita" nello squat, dato ke nn dovrai fare alcun fermo...ke ne dici? se vuoi buttiamo giù qualcosa rifacendomi al meso d potenza già seguito con il buzz del Carlone!